Karkkipäivä

24.03.2016

Miten pitäisi syödä?

Miten pitäisi syödä että on "hyvä"?

Ennen kaikkea liikuntasuoritusten näkökulmasta.

Haastattelin kolmea asiantuntijaa aiheesta liikunta ja ravinto, ja tässä osassa paneudutaan siihen, millaisia neuvoja ja suosituksia sain ammattilaisilta päästäkseni tavoitteeseeni. Ja tavoitehan oli parantaa kestävyyskuntoa luopumatta samalla kokonaan vähähiilihydraattisesta elämäntavasta.

Haastateltavina olivat ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad, BioSignature-valmentaja Tytti Koro ja personal trainer Mikko Korpeinen. Asiantuntijoiden tarkemmat koulutustaustat kerroin edellisessä osassa.

Kuten ykkösosassa tuli tyhjentävästi todettua, hiilihydraatteja todellakin kaivataan lisää lautaselle etenkin kun tavoitteena on kehittää kestävyyttä ja aerobista kuntoa.

Postauksen kuvituksena hiilihydraattiruokiani.

Lähtöasetelma on siis selvä: lisää hiilareita ruokavalioon. Tästä ovat kaikki asiantuntijat samaa mieltä.

FitFarmin Mikko Korpeinen laati minulle ruokavalion, jossa hiilihydraatteja nautitaan päivän aterioista kahdella, ennen ja jälkeen treenin. Hiilihydraattiaterialla tarkoitetaan tässä yhteydessä ateriaa, joka sisältää korkeahiilaripitoisen lähteen kuten viljaa. Päivän kaksi muuta ateriaa, aamu- ja iltapala, ovat vähähiilihydraattisia ja niiden hiilarilähteet ovat rahka, marjat ja kasvikset.

Mielenkiintoisesti, Mikon ruokavaliossa hiilarit painottuvat salitreenipäivään. Juoksutreenipäivänä hiilihydraattia on puolet vähemmän ja sitä nautitaan vain yhdellä, juoksun jälkeisellä aterialla. Minulle tämän logiikka ei ole avautunut, vaikka Mikko on koittanut sitä selittää. Hiilareita tarvitaan toki kummassakin lajissa menestymiseen, mutta kuten viime jutussa opittiin, hyvät glykogeenivarastot ovat ratkaisevan tärkeät nimenomaan kestävyyssuorituksessa. Punttitreenissä voi jopa kehittyäkin vähillä hiilareilla, juoksussa tai muissa aerobisissa lajeissa käytännössä ei. Mikon mukaan sen, että syön kuitenkin tasaisesti viikon jokaisena päivänä hiilihydraatteja, pitäisi olla tarpeeksi ylläpitämään glykogeenivarastoja juoksua varten, ja hän näkee tärkeämpänä ladata suuremman hiilarimäärän tukemaan painotreeniä.

Petteri Lindblad on tästä toista mieltä. Hän suosittaa hiilihydraattien nauttimista kaikkien treenien ympärille eikä näe perusteltuna nipistää hiilareita juuri kestävyyssuoritusta edeltävältä aterialta. Itse asiassa Lindblad pitää sitä käytännössä kutsuna huonompiin tuloksiin, eikä hänen mukaansa tuolloin voi odottaa optimaalista jaksamista ja kehitystä juoksutreenissä.

Lindblad pitää FitFarm-ruokavalioni sisältämää hiilihydraattimäärää ylipäänsä liian alhaisena kestävyyslajeissa menestymisen kannalta ja suosittaisi huomattavasti runsaampia määriä hiilihydraattia, painottaen treeniä ympäröiviä aterioita ja etenkin treeniä edeltävää.

Avasin projektini lähtökohtia ja perusteita sille, miksi hiilareita haluttiin alkaa lisäämään maltillisesti. Lindblad ymmärtää idean mutta sanoo suoraan, ettei optimaalinen kehitys ole mahdollista tällä hetkellä nauttimallani hiilaritasolla. Ymmärrän puolestani hyvin, että liikunta- ja ravitsemusasiantuntija sanoo näin, sillä asiahan on varmasti juuri noin – silloin kun tähdätään huippusuorituksiin ja täyteen kapasiteettiin.

Minun maalini on kuitenkin paljon maltillisempi:

Tavoitteena ei ole huippusuoritustaso vaan arjen kokemustasolla havaittava, yleistä hyvinvointia tukeva muutos peruskunnossa, käytännön konkreettisena esimerkkinä jaksaminen portaissa ja mäissä.

Kun löytyy hiilihydraattitaso, joka mahdollistaa tällaisen kunnon kehityksen ja aerobisen lajin harrastuksen vailla masokismia niin, että se on jopa mukavaa, olen saavuttanut tavoitteeni olen ja tyytyväinen. :)

Kun positiivinen kehitys on mahdollistunut, ei vhh-elämäntapaa noudattava enää saa extrahyötyä lisäämällä hiilihydraatteja aterioilleen. Jos niin tehdään, se tapahtuu itselle mieluisampien ruoka-aineiden ja ruokailurytmin kustannuksella, eikä sillä voita mitään mikä ylittäisi mielekkyydessä menetetyt edut.

Jokaisella on arvotuksensa ja prioriteetit elämässä: yksi priorisoi urheilusuorituksia ja kisakuntoa, toinen vapaasti omiin mieltymyksiin perustuvaa ruokapuolta. Minulle jälkimmäinen merkitsee sellaista elämänlaatua ja -iloa, jota maraton-kunnon saavuttaminen ei kompensoi. ;)

Lindblad haluaa antaa käytännön vinkin vhh-ruokavaliota noudattavalle juoksijalle. Hän kirjoittaa:

”Tärkeintä on taata riittävä hiilihydraattien saatavuus suorituksessa. Vaikka optimaalinen tilanne tälle onkin runsas hiilihydraattien nauttiminen tasaisesti päivän mittaan, voidaan tästä kehittää keskitien ratkaisu. Ratkaisu piilee hiilihydraattien ajoittamisessa harjoituksen läheisyyteen.

Mikäli haluaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi näin tehdä muun ajan mutta samalla pakkaa isot määrät hiilihydraattia harjoitusten yhteyteen. Hyvä keino on nauttia runsaammin hiilaria neljän harjoitusta edeltävän tunnin aikana. Hiilihydraatin saantia voi jatkaa harjoituksen aikana nauttimalla urheilujuomaa tai sitten vain huuhtomalla suuta urheilujuomalla, jonka jälkeen juoma sylkäistään ulos. Vielä harjoituksen jälkeen nautitaan hiilaria runsaammin. Tämän jälkeen palataan vhh-ruokavalioon. Koko hommaa voi vielä tehostaa nauttimalla ennen harjoitusta ja harjoituksen yhteydessä kofeiinia, jolla on suoritusta parantava vaikutus.”

Tällä metodilla henkilö tietysti menettää täysin vhh:n aineenvaihdunnalliset edut sekä psykologisenkin mielekkyyden, sillä arjen ruokailuista lopulta valtaosa olisi runsashiilihydraattisia. Käytännössä vhh elämäntapana ei siis enää toteutuisi.

Optimal Performancen Tytti Koro ottaa haastatelluista vähiten vahvasti kantaa siihen, miten ateriat tulisi treenin ympärille rakentaa. Hän on muiden tavoin sitä mieltä, että hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa jos haluaa kehittyä urheilusuorituksissa, mutta ei lähde tekemään spesifejä suosituksia hiilihydraattien määrästä tai ajoituksesta. Sen sijaan hiilihydraattien laadusta hänellä on paljonkin sanottavaa.

Gluteeniviljat ovat Koron suosituslistalla lähestulkoon pannassa. Hän ei suosittele niitä ensisijaisena hiilihydraatin lähteenä koska gluteeni aiheuttaa kehossa voimakasta tulehdusta. Gluteeniviljan sijaan hän nostaa hyviksi hiilarin lähteiksi esimerkiksi villiriisin, bataatin ja kvinoan sekä kauran ja muut gluteenittomat viljat. Myös peruna on ok vaikka sisältääkin muita hiilarin lähteitä heikommin ravintoaineita, se suositellaan nautittavaksi jäähdytettynä jolloin osa sen sisältämästä tärkkelyksestä on muuttunut resistentiksi ja perunan GI täten laskenut.

Myös fruktoosi ja muut yksinkertaiset sokerit kuuluvat Koron näkemyksen mukaan välteltävien tai vähäisempänä määränä nautittavien hiilihydraattilähteiden joukkoon. Jos pitäisi valita hedelmä tai täysjyväriisi, Koro suosittaisi riisiä. Fruktoosin hän katsoo vähemmän ihanteelliseksi hiilihydraatiksi koska se tutkimusten mukaan altistaa rasvamaksalle ja sillä on muitakin terveyshaittoja. Tietysti, fruktoosia tulisi nauttia hyvin suuria määriä jotta siitä tulisi ongelma maksalle, mutta kokonaisuuden kannalta Koro suosittaa ennemminkin tärkkelystä kuin yksinkertaisia sokereita.

Mikko Korpeinen ja Petteri Lindblad suhtautuvat hedelmiin myönteisemmin eivätkä näe niiden sisältämää fruktoosia ongelmana, mutta esimerkiksi Lindblad ei suosita yli kahden hedelmän nauttimista päivässä. Myös Korpeinen suosittaa hedelmien sijaan ennemmin marjoja koska niissä on tiheämpi ravintoainepitoisuus.

Kaurapuuro on Koron mukaan esimerkki erinomaisesta treenin jälkeen nautittavasta hiilihydraatin lähteestä.

Minun ruokavaliossani Koro puuttuisi soijatuotteiden käyttöön. Optimal Performancen käyttämä BioSignature-menetelmä perustuu hormonitasapainoon, ja soijan sisältämä kasviestrogeeni voi vaikuttaa siihen epäsuotuisasti. Tämä ei liity tietenkään enää hiilihydraatteihin, mutta huomio on sen verran kiinnostava että otan sen mukaan juttuun. Koro jättäisi ruokavaliostani kokonaan pois soijamaidon ja soijajogurtin, tilalle mieluummin manteli- tai pähkinämaitoa. Tofu on kuulemma ok kohtuudella nautittuna, mutta tofuakin paremmaksi kasviproteiinin lähteeksi Koro mainitsee hefun eli hampunsiementofun.

Ihanteellinen hormonitasapaino vaikuttaa merkittävästi myös liikuntasuoritusten tehoon ja niistä palautumiseen. Optimal Performancen valmennuksessa tämä on kaiken a ja o, ja ruokavaliokin rakennetaan ennen kaikkea hormonaalisesta näkökulmasta.

Vielä sananen treenin jälkeisestä palautusjuomasta. Tässä asiantuntijoilla on myös hieman erilaisia näkemyksiä.

FitFarmin Mikko Korpeinen näkee nopean hiilihydraatin olennaisen tärkeänä osana treenin jälkeen nautittavaa palautusjuomaa, ei pelkästään glykogeenivarastojen täydentäjänä vaan myös proteiinin imeytymisen optimoijana. Petteri Lindblad taas ei näe palautusjuoman hiilarille perusteltua tarvetta muutoin kuin erittäin kovaa treenavilla.

Lindblad kirjoittaa, ”Jos treenaa päivässä kaksi kertaa voi olla hyvä ottaa treenin jälkeen nopeita hiilareita koska se lataa ainakin teoriassa hiilarivarastot nopeammin, ja näitä varastoja tarvitaan sitten päivän kakkostreenissä. Jos treenaa kerran päivässä tai harvemmin ja varsinkin, jos osa treeniä on salia eli samoja lihasryhmiä ei käytetä joka päivä, nopeiden hiilareiden vetäminen ei hyödytä muuta kuin rasvan kertymistä peppuun.” Ja tähän oli lisätty hymiö ;)

Lihastohtori Juha Hulmi vaikuttaa olevan samoilla linjoilla. Häntä en ole haastatellut, mutta ostin herran tuoreen kirjan. Siellä liikuntatieteiden tohtori Hulmi kirjoittaa, ”Hiilihydraattien nauttiminen liikunnan jälkeen nopeuttaa lihasten glykogeenivarastojen täyttymistä. Tämä auttaa silloin, kun seuraava kova harjoitus samoille lihaksille on pian, esimerkiksi vuorokauden sisällä.” Proteiini yksinään riittää Hulmin mukaan palautumiseen. ”Kun harjoituksen jälkeen nautittava proteiini on laadukasta ja sitä on riittävästi (> 20 g), hiilihydraattilisä ei kiihdytä lihasproteiinisynteesiä tai edes vähennä lihasproteiinin hajotusta.”

*

Miten olen soveltanut neuvoja käytännössä?

Toistaiseksi olen pyrkinyt noudattamaan mahdollisimman tarkkaan FitFarmin ruokavaliota koska olen heidän valmennuksessaan, ja jättänyt täten mm. hiilarilisän pois juoksutreeniä edeltävältä aterialta. Aivan kaikkea aterialle ”määrättyä” hiilaria en ole koko valmennusjakson aikana pystynyt syömään, koska vatsa ei vain vedä niitä jättilautasellisia, enkä todellakaan halua luopua kasviksista mahduttaakseni lisää hiilaria. Olen kuitenkin nauttinut määrätyn hiilarin lähes 80-prosenttisesti eli kovin kaukana en ole Mikon asettamista luvuista.

Ja kuten viikon takaisen Mässypäivä-jutun yhteydessä kerroin, tuloksia on syntynyt tälläkin hiilarisijoittelulla ja -tasolla. Maalaisjärki kuitenkin sanoo, ettei lisähiilarista voi olla kuin hyötyä ennen juoksuharjoitusta, joten valmennuksen päätyttyä tulen varmastikin lisäämään jonkun verran hiilaria myös juoksupäiviin.

Petteri Lindbladin malli tuntuu toimivalta, mutta hänen suosittamiinsa hiilihydraattimääriin en kipua. Tämänhetkinen taso tuntuu aika hyvältä enkä todennäköisesti enää kovin paljon tästä määriä nosta, koska kehitystä on jo tapahtunut. Ehkä lisäkehitykseen riittää jo hiilarin lisäys juoksua edeltävälle aterialle? :)

Tytti Koron laatimaan ruokavalioon ja suosituksiin pääsen tutustumaan konkreettisesti valmennuskokeilun kakkosjaksolla, kun siirryn Optimal Performancen valmennukseen.

.

Katsokaapas muuten tätä:

Virallisten ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli eli kasvisten, proteiinin ja hiilihydraatin lähteen suhde toisiinsa aterialla.

Sannin FitFarm-ruokavalion lautasmalli. Huomatkaa hiilihydraatin (kuvassa ohra) määrä.

Eikö ole mielenkiintoista: vaikka päivittäinen hiilihydraatin saantini luokitellaan edelleen vhh:ksi sen jäädessä 100 g tuntumaan, yksittäisen ateriani hiilihydraattimäärä on itse asiassa virallisia ravitsemussuosituksia suurempi.

Kun päivän hiilarit on painotettu vain kahdelle aterialle, on yksittäisen aterian hiilihydraattimäärä suosituksia suurempi. Eipä ihmekään että lautaselliset tuntuvat niin suhteettoman suurilta... Koko tuota määrää en siis jaksa syödä kerralla.

Virallisen suosituksen mukaan aterioiden pääpainon tulisi olla kasviksissa, joilla täytetään puolet lautasesta. Neljännes lautasesta on hiilihydraattilisälle ja neljännes proteiinille. Minun FitFarm-aterioillani hiilihydraattia on jopa enemmän kuin kasviksia, vähintään kolmannes. Saa kyllä vähän miettimään…

Viime päivinä, nyt kun kokeilua on takana kohta kaksi kuukautta, olen kieltämättä alkanut kokea väsymystä ja vastareaktioita aterioiden raaka-aineiden punnitsemista ja määräysten mukaan syömistä kohtaan. Pidin juuri pari täysin hiilarilisätöntä (lepo)päivää, koska vain tuntui siltä. Halusin koota lautaseni täysin oman fiiliksen mukaan. Ei mitään kvinoan huuhteluita ja vaakailuja. Tuttu setti vihanneksia, sieniä ja kalaa lautaselle.

Harmi ettei tämä lautanen johda minua kuntotavoitteeseeni. ;)

41 kommenttia

Ruoka, Ruokavaliokokeilu 2016

23.03.2016

Pääsiäisarvonta ja haikea hetki

434 kommenttia

0

Laitetaanpa iloisenkeltaista pääsiäisarvontaa kehiin. :)

Täällä sitä olisi taas tarjolla: Carmex-nannaa huulille. Ei mitään "imeytyykö vai ei" -analyyseja tämän purkin kohdalla, toimivaa tavaraa jota mun huulet rakastaa. :)

Sain laatikollisen limited edition -kuvioituja Cheetah-Carmexeja joita ei löydy kaupoista, ja eiköhän näistä teillekin riitä :D Mun huulten Carmex-tarpeista on totisesti huolehdittu seuraaviksi vuosiksi ^_^ Jemmoista löytyy jo entuudestaan viime syksyn suloisia kirsikkaversioita. Kiitos Carmex.

Teille lähtee 10 kpl Cheetah-kuvioisia Carmexeja kera aurinkolasien joilla voi sitten vaikka pistää menemään kesän festareilla. :)

Jos Carmex-pääsiäisylläri kiinnostaa, niin laitahan merkki itsestäsi kommenttilaatikkoon.

Osallistumisaikaa on sunnuntaihin 27.3. kello 24.00 saakka.

Poikkeuksellisen epäsannimaiset "Aune-täti-kynnet" mulla tänään, eikö :) Ei kyllä mä tykkään oikeasti välillä tällaisista tosi hempeistäkin lakkauksista, helmiäistä vain siedän aika harvoin.

*

Vaikka tämä on arvontapostaus, niin jaan loppuun pienen hetken eiliseltä niin tulee lukemista niillekin joita Carmex-arvonta ei kiinnosta.

Kävin eilen todella pitkästä aikaa entisellä työpaikallani kosmetiikkaliikkeessä. Oli niin outo tunne. Paikan henkilökunta on tainnut vaihtua lähtöni jälkeen kokonaisuudessaan pariinkin otteeseen, enkä tuntenut ketään tämän hetkisistä työntekijöistä. Tuntui niin hassulta astua liikkeeseen joka on ollut niin rakas, niin tärkeä paikka minulle. Tavallaan... minun liikkeeni. Siellä näyttää ihan samalta kuin ennenkin, hyllyjen paikkoja ei ole muuteltu, kassa on samassa kohtaa, samat tutut merkit ja pullorivistöt tervehtivät seiniltä... mutta silti... se ei ole sama.

Kävelin myymälän läpi toiseen päähän. Katsoin meikkauspistettä. Kuinka monet meikit olenkaan tuossa tehnyt... Niin monet uutuusmeikit itse innoissani testannut aamuisin ennen työvuoron alkua, yhtä monet meikit maalaillut asiakkaiden kasvoille, heidän reaktioitaan arvuutellen, mukana iloiten kun löytyy sävy joka toimii täydellisesti... Cliniquen puuterisivellin oli lempparini, Diorin poskipunasivellin vielä ihanampi.

Katselin luonnonkosmetiikan hyllyosastoa joka oli minun valtakuntaani. Samoin mineraalimeikit. Tämä sarja olikin siirretty toiselle puolelle liikettä, pois paraatipaikalta. Jäin mietiskelemään asiaa. Mitenkähän merkillä menee tällä hetkellä..? Onko se edelleen yhtä suosittu..?

Yhdestä hyllynreunasta bongasin käsin kirjoitetun hintalapun. Kaksikin. Minun kirjoittamiani... Ne ovat yhä käytössä..! Katsoin niitä pitkään ja tuli jotenkin liikuttunut olo. Lähdöstäni on tänä keväänä kolme vuotta. Yhä minusta on jotain jäljellä liikkeessä.

Kiersin vielä hiustuotehyllyt ja tutkin uusia kookostuotteita. Ohitin kassan ja katsoin tyttöjä tiskin takana. Heistä kukaan ei tiennyt että olin joskus itsekin seissyt siellä.

Lähdin myymälästä pala kurkussa. Olen viettänyt siellä elämäni onnellisimpia työvuosia ja kokenut muistorikkaita hetkiä, se oli kuin toinen kotini. Nyt paikka tuntui aivan vieraalta. Kuin vain ne kaksi hintalappua olisivat kertoneet, että olen joskus ollut osa sitä kaikkea.

Haikea hetki.

434 kommenttia

21.03.2016

Suuri Kreikka-hakemisto

104 kommenttia

5

Kaikki Kreikka-postaukseni koottuna yhdeksi hakemistoksi. Tätä on toivottu ja nyt se on viimein kasassa. Olkaa hyvä :)

Aiemmin olen kirjoittanut kattavan vinkkipostauksen Opas Kreikan saarihyppelyyn, josta myös voi olla apua Kreikan lomaa suunnitellessa.

Olen vieraillut Kreikassa yli 50 saarella joten kokemusta piisaa. Olen liittänyt tämän hakemiston saariluetteloon kaikki saaret joilla olen käynyt, nekin, joista en ole tehnyt blogiin juttua, jos joku haluaa kysyä jotain niistäkin saarista, joista en ole (vielä) kirjoittanut.

Tulen vastaisuudessa lisäämään kaikki uudet Kreikan kohteeni tähän postaukseen, niin ne löytyvät yhdestä paikasta. :)

Päivitetty 04 / 2025

.