Päivän vinkki; kasvisten höyrytys.

Tajusin alkaa höyryttää kasviksia vasta kaksi vuotta sitten. Siihen saakka wokkaus/paistaminen oli minulle kypsennyskeino #1, ja seuraavana keittäminen. Jokainen on kuullut höyryttämisen eduista; se jättää kasviksiin eniten ravintoaineita. Mutta kuka alkaa jaksaa höyryttämään..? Siihenhän vissiin tarvitsee jonkun erityisen kattilan tai ritiläsysteeminkin... Näin minä ajattelin 33-vuotiaaksi saakka.

Nyt höyrytän varmaan 90% kaikista lämpiminä syömistäni kasviksista. Ei siihen mitään erityisvälineitä tarvita - jos et omista höyrytysritilää, nakkaa kattilan päälle (pasta)lävikkö (muovisellakin olen joskus muun puutteessa kokeillut). Pohjalle vähän vettä, kasvikset lävikköön ja kansi päälle. Kypsentyvät itse asiassa nopeamminkin kuin keittämällä, eivätkä jää yhtä vetisiksi. Myös koostumus on rapeampi kuin keittäessä. Saat siis ravintorikkaampia kasviksia paremmalla rakenteella kuin keittäessä - ja ilman paistamisen rasvaa - (jos nyt joku haluaa sitä vältellä).

Tämä ei ollut mikään vhh-vinkki vaan yleinen! :) Mutta kenties korostuu vhh:lla jossa syödään niin paljon kasviksia.

Perjantaina syötiin näin:

AAMIAINEN:

Kolme kuppia kahvia - 1,9 g

2 palaa (44 g) vhh-näkkäriä - 0,7 g

6 g Goldessa-tuorejuustoa - 0,17 g

30 g Paimenpoika-juustoa

15 g Salanova-salaattia - 0,18 g

50 g kurkkua - 0,7 g

kahden munan munavoi - 0,4 g

Yhteensä: 4,05 g

.

LOUNAS:

turskaa ja kukkakaalimuusia

200 g paistettuja turskafileitä

200 g kukkakaalia - 4,2 g

20 g soijakermaa - 0,36 g

mausteet: muusiin suolaa, valkopippuria ja ripaus muskottipähkinää

kalaan suolaa ja pippuria

(kukkakaalit keitetään vähässä vedessä, lisätään soijakerma ja muusataan/surautetaan hienoksi tehosekoittimella)

Yhteensä: 4,56 g

.

Lounaan jälkeen oli hetken todella tyytyväinen ja kylläinen olo, mutta jo tunnin kuluttua olin hirveiden herkkuhimojen kourissa. Kestin kolme tuntia, minkä jälkeen...

VÄLIHERKKU:

suklaavanukas

30 g vispikermaa - 0,9 g

20 g Rainbow-soijajogurttia - 0,36 g

6 g kaakaojauhetta - 0,54 g

ripaus steviaa

muki Yogi Aztec Sweet Chili -teetä

Yhteensä: 1,8 g

Tällainen oli siis vhh-suklaavanukkaani ennen kuin löysin siskoni kautta Fastin Puddingin.

Fastin vanukasta saa yli tuplasti suuremman annoksen vähemmillä hiilihydraateilla ja bonusta on myös kylläisyyttä tuova korkea proteiinipitoisuus. ;) Tietysti aina ei ole tarpeenkaan syödä yli kahden desilitran herkkuannosta. Pieneen mielitekoon sopii kermavaahdon ja vaikka mascarponen yhdistelmä, mutta jos välipalanälkä vatii suurempaa satsausta, Fast voi olla sopiva vaihtoehto.

ILLALLINEN:

tuliset tonnikala-fingersit ja kasvis-napostelulautanen

(söin myös yhden oliivi-paprika-muffinssin sekä eilisen tofuannoksen jämät, näistä yhteensä noin 2,1 g)

tonnikalafingersit:

1 purkki tonnikalaa

1 muna - 0,2 g

vajaa 0,5 dl juustoraastetta

6 g Pofiber-jauhoa - 0,72 g

(Pofiber-määrä ei ole täsmällinen, laitoin muistaakseni vajaan ruokalusikallisen joka painoi tuon 6 grammaa)

pikkuisen Pirkka Sambal Oelek -chilikastiketta

3 g chiliä - 0,24

aavistus soijakastiketta

Sekoita aineet yhteen ja muodosta taikinasta puikkoja. Paista paistinpannulla ruskeiksi.

dippi:

50 g Rainbow soijajogurttia - 0,9 g

20 g kermaviiliä - 0,8 g

sitruunan mehua

suolaa, pippuria

cayenne-pippuria

lime-pippuria

ripaus steviaa

kasvikset:

50 g kesäkurpitsaa - 1,25 g

50 g kurkkua - 0,7 g

50 g vihreää paprikaa - 1,25 g

50 g tomaattia - 1,75 g

Yhteensä: 7,8 g - melkeinpä kahden hengen annos

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 18,2 g (käytännössä vähemmän, sillä en syönyt koko tuna-fingers-lautasellista)

Huomioita: lounaan jälkeen vaivasi todella paha herkuttelun himo joka ei täysin sammunut herkkuvälipalallakaan. Lopulta oli lähdettävä salille jotta sai ajatukset irti herkuista (liikunta auttaa aina napostelunhimoon). Samalla kuitenkin Ketostixin arvo oli tänään noussut asteen ylöspäin.

Herkku-mielitekojen tuntemukset mietityttävät. Induktiota on menossa viides päivä, ja tietynlainen napostelun halu on vallinnut käytännössä koko viikon. Huom - en halua sanoa että halu napostella on yleisellä tasolla jotenkin väärin, toisille sopii jo aineenvaihdunnallisestikin paremmin se, että syö päivän mittaan useamman pienen aterian kuin kolme suurempaa. Minulta aterioiden väliset snack-mieliteot katosivat kuitenkin kokonaan vähähiilihydraattisen ravinnon myötä, ja siksi herkuttelun himo tuntuu erikoiselta - etenkin ketoosissa, jolloin verensokeri pysyy aivan erityisen tasaisena ja osalta ihmisistä nälän tunteet saattavat jäädä jopa kokonaan pois.

Haluan myös korostaa (kun tiedän siellä olevan teitäkin jotka pelkäävät induktio-teemaviikkojeni rohkaisevan syömishäriöistä käytöstä), että herkuttelu ei ole väärin. Ihminen saa ja hänen kuuluukin syödä herkkuja, eikä niiden herkkujen tarvitse aina olla mitään terveellisiäkään. Mutta jos henkilöä vaivaa jatkuva himo herkkujen perään joka päivä ja jokaisen aterian välillä (tiedämme, että näitä ihmisiä on), ja olo tyydyttyy vain kun saa käteen suklaapatukan tai vaniljaviinerin, silloin ei voida puhua tasapainoisesta ja terveellisestä suhteesta herkkuruokiin. Sokeririippuvuus on tosiasia. Herkuilla on paikkansa - mutta jos  ne hallitsevat mieltä kaiken aikaa, voi olla elämänlaadullisesti järkevää tehdä asialle jotain. Induktio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi tapa katkaista sokeririippuvuus.

Ketostix-tikut mittaavat asetoasetaatin määrää elimistössä. Asetoasetaatti on yksi ketoaineista, ja sen läsnäolo vahvistaa, että olet ketoosissa. Voit kuitenkin olla ketoosissa vaikka tikut eivät rekisteröisikään asetoasetaattia, silloin ketoosin voi päätellä yleisestä olotilasta - ja merkeistä kuten asetonin tai imelän tuoksuinen hengitys. Ketoaineita vapautuu myös hengityksen mukana, siitä "hajuhaitta".

Ketoosin mittaaminen ei ole millään lailla tärkeää, vain sillä on merkitystä että olosi on hyvä. :) Toisille mittaus kuitenkin antaa psykologista tukea projektille.

Ketostix mittaa asetoasetaatin määrää väriasteikolla. Värin syvyydellä ei lopulta kuitenkaan ole olennaista merkitystä - haaleakin punainen kertoo, että kroppasi polttaa rasvaa.

Yleisesti; mitä enemmän ylipainoa, sitä enemmän kropalla on mahdollisuus ketoaineita rasvakudoksesta muodostaa --> sitä todennäköisempää, että tikku näyttää tummaa punaista. Normaalipainoisilla rasvavarastoja on vähemmän ja mittaustulos näyttää todennäköisemmin vaaleampaa väriä. Minulla tulos on lähes aina alin eli 0,5. Neljän induktiokokeiluni aikana arvo on vain muutaman kerran noussut sen yli.

Päivän vinkki; mitkä hiilarit vaikuttavat verensokeriin?

a.k.a. "Apua, onko proteiinipatukassani 30 grammaa hiilihydraattia??"

Tiistain postauksen kommenteissa nousi esiin olennainen asia, jonka aiheuttaman hämmennyksen vhh-ruokavalioni alkutaipaleella olin jo ehtinyt unohtaa. Seikka lienee syytä selventää. :)

Hiilihydraatteja on erilaisia, toiset imeytyvät elimistöön, toiset eivät. Imeytyviä ovat sokeri ja tärkkelys sekä sokerialkoholit (makeuttajia), jotka imeytyvät vain osittain. Imeytymätön hiilihydraatti on ravintokuitua, joka menee elimistön läpi sellaisenaan. Kuitu ei vaikuta verensokeriin, eivätkä merkittävästi myöskään sokerialkoholit. Ne eivät siis muutu elimistössä glukoosiksi, ja siksi niillä ei ole ketoosin kannalta merkitystä. Yksinkertaistettuna: vain sokerilla ja tärkkelyksellä on väliä.

Suomessa ravintoarvot on merkitty niin, että imeytymätön kuitu on aina eritelty pois muusta hiilihydraatista. Ravintoarvoselosteen rivillä 'hiilihydraatit' näet siis useimpien ruokien kohdalla suoraan sen luvun, joka vaikuttaa verensokeriisi = sokerit ja tärkkelyksen. Poikkeuksen tekevät sokerialkoholeilla makeutetut tuotteet, ja juuri näiden hiilihydraattilukema saa monet hämmentymään. Useimmat proteiinipatukat ja sokeroimattomat makeiset on makeutettu osittain tai kokonaan sokerialkoholeilla.

Sokerialkoholit ovat mukana imeytyvän hiilihydraatin luvussa, ja ne täytyy vähentää nähdäkseen, paljonko tuotteessa on lopulta verensokeriin vaikuttavaa hiilihydraattia. Moni proteiinipatukan valmistaja on helpottanut tätä merkitsemällä tuotteeseen erikseen tekstin "X g Net Carbs". Net carbs = verensokeriin vaikuttava hiilari.

Hämmennystä tuovat myös amerikkalaiset tuoteselosteet. Niissä kuitu on mukana kokonaishiilihydraattimäärässä, tosin osuus on eriteltynä alempana. Lisäksi amerikkalaisissa elintarvikkeissa ravintoarvot ilmoitetaan per (oletus)annos, Suomessa taas per 100 g. Suomen tapa helpottaa eri tuotteiden vertailua huomattavasti, kun vertailuarvo on aina sama.

PROTEIINIPATUKKA / SUOMALAINEN TAPA MERKITÄ RAVINTOARVOT:

Tämä patukka on siitä erikoinen ettei siinä ilmeisesti ole lainkaan kuitua, tai sitten tiedoissa on virhe. Mikäli sitä olisi, se olisi merkitty alimmaksi kohtaan, jonka lisäsin esimerkin omaisesti.

Sokerien (joista vielä erikseen eriteltynä laktoosi) ja sokerialkoholien (toiselta nimeltään polyolit) osuus on aina merkittävä erikseen. Tärkkelystä ei merkitä. Mikäli on kiinnostunut juuri tärkkelyksen osuudesta elintarvikkeessa, sen saa selville vähentämällä hh-luvusta kaiken muun merkityn hiilarin.

ATKINS-PATUKKA / AMERIKKALAINEN TAPA MERKITÄ RAVINTOARVOT:

.

Ja sitten niihin päivän ruokiin.... :)

AAMIAINEN:

kahvi  - 1 g

lohitäytteiset munaletut:

neljä munalettua (ohje täällä) - 0,5 g

täyte:

10 g X-tra creme fraichea - 0,35  g

10 g Goldessa tuorejuustoa - 0,28 g

lämminsavulohta (ehkä 30 g)

tujaus soijakastiketta

20 g jäävuorisalaattia - 0,2 g

suolaa, pippuria

Yhteensä: 2,33 g

Minulle jäi aamiaisen jälkeen vielä näläntunnetta. Söin vielä:

20 g kuitunäkkäriä - 0,32 g

5 g Goldessa -tuorejuustoa - 0,14 g

näkkärin päällä lämminsavulohta

Yhteensä: 0,46 g

LOUNAS:

tofua ja nuudelia viismaustekastikkeessa:

70 g konjac glucomannan -nuudelia - 0 g

100 g paistettua tofua - 1 g

50 g savoijinkaalia - 2 g

50 g herkkusieniä - 0,30 g

kastike (kiinalaistyyppinen):

4 rkl (20 g) Sanchi Tamari-soijakastiketta - 1,48 g

1,5 dl vettä

1 tl (5 g) Pirkka Sambal Oelek-chilikastiketta - 0,18 g

2  kpl (2 g) pientä valkosipulinkynttä - 0,32 g

1 tl valkoviinietikkaa

1/8 tl viismaustetta

ripaus steviaa

vajaa tl psylliumia

Yhteensä: 5,30 g

VÄLIPALA:

Kahvi Soija Light -maidolla - 1,6 g

.

ILLALLINEN:

Oliivi- ja paprikatäytteiset muffinit

Kaksi muffinia 2,2 g

20 g Salanova - salaattia - 0,24 g

Yhteensä: 2,44 g

Muffinitaikina:

(n. 5 kpl muffineita halkaisijaltaan 7 cm muffinivuoissa):

25 g sulatettua voita

2 kananmunaa - 0,4 g

0,5 dl Alpro-soijakermaa - 0,8 g

suolaa, pippuria

0,5 dl juustoraastetta

0,25 dl  = n. 10 g kookosjauhoa - merkistä riippuen 2 g

0,25 dl = n. 10 g Fibrex-hiutaleita - 0,55 g

1/2 rkl psylliumia

1/2 tl leivinjauhetta

Vatkaa munat kuohkeaksi vaahdoksi. Sekoita kuivat aineet yhteen. Sekoita yhteen munavaahto, kerma, voi, juustoraaste ja kuivat aineet.

Täyte:

kourallinen oliiveja - 0 g

puolikas (40 g) pieni vihreä paprika - 1 g

20 g kirsikkatomaatteja - 0,7 g

kuutioitua emmentalia

Sekoita täyte taikinaan ja annostele muffinivuokiin. Paista muffineita 15-20 minuuttia 200 asteessa.

Muffinitaikina yhteensä: 5,45 g

Per muffini: 1,1 g

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 12,13 g

Huom: teille jotka mahdollisesti otatte mallia aterioistani, hiilihydraattimäärän ei tarvitse olla näin alhainen ja aina voi lisätä kasviksia niin että päivän kokonaishiilihydraattimäärä on 20 g. En itse tähtää mihinkään tiettyyn määrään 20 gramman puitteissa, mutta joinain päivinä se vain luonnostaan jää alhaisemmaksi.

*

Huomioita: edellisenä yönä voimakas suonenveto, tavallinen merkki ketoosista ja siitä, ettei ole juonut riittävästi tai saanut riittävästi suolaa.

Päivän vinkki; miten saada kasviksiin makua?

Kuva: Rebekah / pdxfoodlove.com

MAUSTEVOI on  yksi parhaimpia oivalluksiani kasvisten maustamiseen vhh:lle siirryttyäni. Ihan naurettavan yksinkertainen keino tuoda jopa lötköihin pakastevihanneksiin runsaasti makua!

Tee näin: (joo, tiedän että kaikki oikeasti ruoanlaittotaitoiset tietävät tämän, mutta tää onkin nyt suunnattu mun entisen minäni kaltaisille ruokaneuvottomille)

anna voin pehmentyä huoneenlämmössä. Lisää valkosipulia, (suolaa) ja/tai yrttejä ja sekoita tasaiseksi. Säilytä maustevoita jääkaapissa josta saat helposti annosteltua sitä höyrytettyjen, keitettyjen tai paistettujen kasvisten päälle. Minulla on harvoin kotona tuoreita yrttejä, ja lempparimaustevoini syntyy parista murskatusta valkosipulinkynnestä ja valkosipuli & pippuri- tai valkosipuli & yrtti-mausteesta. Sekoitan nämä noin desiin voita ja seos riittää viikkokausiksi.

* * *

HUOM! :) Kommenteissa on nyt muutama ihmetellyt aterioideni kokoa ja miten jaksan näin "vähällä" ruoalla. Huomaattehan, että lihan, kalan, kanan ja rasvan määrää aterioilla ei tarvitse rajoittaa - minun esimerkkiannosteni proteiinin määrää ei "tarvitse" kopioida vaan voi koota lautasensa oman tarpeensa (= kulutuksensa) mukaan. (Tämän on varmasti moni ymmärtänytkin, mutta halusin sitä vielä selventää.)

Minä istun valtaosan päivästäni koneen tai kirjan äärellä perseelläni  ja liikun lähinnä hellan ja työpöydän välillä :) Ei tällä kulutuksella, kuntosalikäynnit mukaan laskettuna, mitään puolen kilon pihvejä vedeltäisi :D

AAMIAINEN:

3 mukia kahvia - 1,5 g

2 kananmunaa - 0,6 g

30 g juustoa

25 g kukkakaalia - 0,5 g

25 g tomaattia - 0,9 g

50 g kurkkua - 0,7 g

Yhteensä: 4,2 g

LOUNAS:

lämminsavulohta (n. 150 g)

125 g höyrytettyä parsakaalia - 2,5 g

kermaviili-creme fraiche-kastike - 2,2 g

mausteet: kastikkeessa suola, pippuri, 5 g Dijon sinappia, aavistus steviaa

Yhteensä: 4,7 g

Kuva: EatingWell

.

VÄLIPALA:

kuuma kaakao

vettä

10 g kaakaojauhetta - 0,9 g

10 g kermaa - 0,3 g

steviaa

Yhteensä: 1,2 g

ILLALLINEN:

tonnikala-katkarapu-sinihomejuustosalaatti

80 g Savoijinkaalia - 3,2 g

20 g ruustinnansalaattia - 0,2 g

50 g kurkkua - 0,7 g

50 g kukkakaalia - 1,1 g

35 g vihreitä papuja (Rainbow) - 1,2 g

40 g sinihomejuustoa

tonnikalaa

katkarapuja

(mukaan olisi sopinut todella hyvin kevätsipuli)

Kastike:

25 g kermaviiliä - 1 g

15 g creme fraichea - 0,52 g

10 g Felix Kruunu -majoneesiä - 0,1 g

5 g Dijon-spinappia - 0,32 g

Yhteensä: 8,34 g

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 18,44 g

Huomioita: en jaksanut edellisellä juoksumattosessiolla juosta kuin puoli tuntia, loput kävelin (lenkkitavoitteeni on 10 km). En kokenut olevani mitenkään erityisen uupunut, mutta energiaa oli selvästi vähemmän ja kylkeenkin pisti taas pitkästä aikaa.

Induktio on hyvä aika testata hiilihydraattien vaikutusta juoksuharrastukseen. (Salitreeniin vhh-ruokavalioni ei ole vaikuttanut.) Olen aloittanut juoksun vasta viime talvena (ennen jaksoin hädin tuskin hölkätä 15 minuuttia ja hengästyin pienestäkin rasituksesta), ja syksyyn mennessä olin saavuttanut tavoitteen juosta tunti. Marraskuun induktiolla en kokenut mainittavaa muutosta jaksamisessa, kun taas joululomalla, jolloin sain normitasooni verrattuna huomattavan paljon hiilihydraatteja (lähinnä kuivatuista hedelmistä), energiatasoni oli huipussaan ja Tapaninpäivänä vedin ennätyslenkkini 17 kilometria. Kahden tunnin jälkeen lopetin ihan vain kun alkoi kyllästyttää :D

Hiilarien vaikutus juoksuun mietityttää erityisesti siltä pohjalta, että juoksen suurimman osan ajasta suhteellisen matalalla sykkeellä ja peruskuntotasolla - jota siis halusinkin kehittää -, ja tällä tasollahan elimistö käyttää energianlähteenä pääasiallisesti kehon rasvavarastoja. Ainakin kun liikuntasuoritusta on jatkunut yli 30 minuuttia, jos nyt oikein olen ymmärtänyt. Eihän tällöin "hiilaritankkauksella" pitäisi olla vaikutusta - kuin sen ekan puolen tunnin aikana... Miksi siis taatelikakut ja luumumuffarit buustasivat suoritustani? Jos joku asiaan perehtynyt osaa heittää tähän kommenttia, niin kuulisin mielelläni. :)

Minun ei pitänyt vielä kirjoitella induktioon sopivista jälkiruoista, mutta tässäpä nyt istun ja syön yhtä juuri parhaillaan.

Joten jaetaan se nyt teidänkin kanssa. :)

Yhden hiilarigramman suklaavanukas.

Olen vastaillut tänään kommentteihin kahdesta saakka, eikä urakka ole vieläkään päätöksessään. Päätin palkita itseni suklaavanukasiltapalalla. Ei minun itse asiassa tehnyt mieli mitään makeaa sinällään, mutta jotain raikasta ja kevyttä... Jotain muuta kuin kalaa, kananmunaa ja kasviksia tällä kertaa :D

Vastaus: Fastin Double Chocolate Pudding - kaakaon makuinen proteiinivanukas.

Kuulin tuotteesta siskoltani joululomalla. Olen pysytellyt kaukana proteiinipulvereista (muussa kuin leivonnan yhteydessä), sillä sain niistä enemmän kuin tarpeekseni aloitellessani 10 vuotta sitten kuntosaliharrastusta. En tiedä onko näiden tuotekehittelyssä tapahtunut vuosien aikana parannusta ja onko maku muuttunut, mutta vuonna 2005 ne ainakin maistuivat ihan hirveiltä. Vieläkin tulee okse-reaktio kurkunpäähän kun ajattelen  mansikan ja minttusuklaan makuisia protskupirtelöitä joita tuolloin yritin juoda (ainoat maut jotka menivät edes joten kuten alas). Hyi hemmetti!

Tällä historialla suhtauduinkin hyvin epäilevästi siskoni esittelemiin suklaa- ja mustikka-proteiinivanukkaisiin. Rohkenin sitten lopulta maistaa suklaa-makua, ja yllätyin iloisesti. Okei, ei järin kaakao'ista, mutta ei todellakaan pahaa! Maku tuo mieleen Jacky Makupala -maitosuklaavanukkaan lapsuudesta. Lisäämällä seokseen tummaa kaakaojauhetta saa tällainen tumman suklaan ystäväkin vanukkaaseen mieleisensä syvän kaakaon maun! Tällä ei ole mitään tekemistä vuoden 2005 okse-pirtelön kanssa...! ;)

Fastin vanukasjauhe on makeutettu (Atkinsinkin suosittelemalla) sukraloosilla sekä inuliinilla, ja yhdessä annoksessa on vain 0,9 g hiilihydraattia!!

Kun vanukasjauheen sekoittaa kahteen desilitraan makeuttamatonta mantelimaitoa, tulee annoksen kokonaishiilihydraattimääräksi 1,1 g. Millään kotikonstilla ei pysty valmistamaan yhtä vähähiilihydraattista vanukasta, sen voin kertoa! :)

Double Chocolate -vanukkaan ainesosat:

kalsiumkaseinaatti (maitoproteiini)

inuliini (ravintokuitu, käytetään elintarvikkeissa makeutusaineena ja vaikuttaa myös koostumukseen; tuo vanukkaaseen sakean, kermaisen rakenteen)

kaakaojauhe

aromi

soijalesitiini (emulgointiaine)

sukraloosi (makeutusaine)

Mikä parasta, vanukas ei ole yhtään imelää, itse asiassa se on makeutettu todella miedosti. Induktion aikana ei ole fiksua kiusata itseään todella makeilla "karkin vastineilla" ja ylläpitää tottumusta nauttia makeaa, sillä ideanahan on päästä makeanhimosta irti. Jos makeanhimo kuitenkin pääsee induktion aikana yltymään ylivoimaiseksi, on parempi sammuttaa se vhh-jälkkärillä kuin ajautua kiusauksen murtamana karkkipussille.

(Oikeasti vanukas on muuten vaaleampaa, maitosuklaan väristä, mutta tuossa mun omassa on mukana tummaa kaakaojauhetta.)

Fast Pudding -makuja on 10 erilaista, ja hiilaripitoisuudet vaihtelevat 0,9:stä 2,2 grammaan per annos.

.

Että jos pää meinaa hajota suklaaherkun kaipuuseen.... ;) Tässä yksi induktioystävällinen ratkaisu joka ei pilaa ketoosia :)

Päivän vinkki: yleisesti aterioiden koostamisesta.

Kun käytettävissä on 20 g hiilihydraattia koko päivälle, on oma tapani koostaa ateriat käyttäen 5 gramman periaatetta; pyrin pitämään jokaisen pääaterian hiilihydraattipitoisuuden viidessä grammassa. Pääaterioita ovat aamiainen, lounas ja illallinen. Näin mahdollisille välipaloille jää vielä 5 grammaa. Induktion aikana näläntunne voi laskea niin, ettei välipaloille välttämättä ole päivittäin edes tarvetta.

Aamiaisesta saa halutessaan lähes nollahiilarisen jos valitsee lautaselleen vihreää salaattia, juustoa, kinkkua tai savukalaa ja juo kahvinsa mustana. Muita aamiaisvinkkejä jaoin blogissa sunnuntaina.

Muut ateriat voi helposti koostaa tällä periaatteella:

proteiini 0 g + kasvikset 3-5 g + halutessaan kastike 1-2 g

Jos nauttii proteiininsa lihan, kanan tai kalan muodossa, jäävät kaikki hiilarit kasvisten ja kastikkeen käyttöön. Jos syö tofua tai muita vegeproteiinin lähteitä, jää kasviksille luonnollisestikin vähemmän hiilarikiintiötä. Kastike ei tietenkään aina ole tarpeellinen, ja kasvisten päälle voi lorauttaa myös pelkkää oliiviöljyä tai käyttää maustevoita.

Ruoan kanssa saa olla luova: pyttipannun voi tehdä perunoiden sijaan paistetun kukkakaalin kera ja pinaattisosekeiton joukkoon voi heittää vaikka tofua ja halloumijuustoa tuomaan proteiinia.

Yksinkertaisia ateriamalleja:

Lohta + 200 g parsakaalia + oliiviöljyä tai maustevoita = 4 g hh

Kanasuikaleita + 100 g kukkakaalia + 50 g kesäkurpitsaa + 1 dl kookosmaitoa = 4,45 g hh

Lihapullia (itsetehtyjä ilman korppujauhoja) + kerma-sipulikastiketta (1,5 dl soijakermaa + 50 g sipulia) = 4,8 g hh

Pihvi + 200 g valkosipulivoissa paistettua ruusukaalia = 4,5 g hh

Uunissa paistettua seitiä + 200 g pinaattia + 70 g tomaattia + juustoraastetta + 1 dl soijakermaa = 4,85 g hh

Turskafileitä + sienikastiketta (1,5 dl soijakermaa + 150 g herkkusieniä + 50 g sipulia) = 5,25 g hh

Wokki – 150 g tofua tai kanaa+ 1 dl kookoskermaa + 50 g kukkakaalia + 50 g kesäkurpitsaa (+ hiilarittomia shirataki-nuudeleita) = 3,65 - 5,15 g hh

Sitten päivän ruokiin :)

AAMIAINEN:

2 kuppia kahvia - 1 g

munavoita kaalikääryleessä eli:

1 lehti (37 g) Savoijinkaalia höyrytettynä - 1,5 g hh

2 kananmunaa - 0,6 g

voita, suolaa

20 g maustamatonta Goldessa-tuorejuustoa - 0,56 g

10 g ruustinnan salaattia - 0,1 g

Yhteensä: 3,76 g

LOUNAS:

tonnikala-katkarapusalaatti

100 g salaattia (ruustinnan, jäävuori, viinisuolaheinä) - 1 g

70 g Rainbow'n säilykeherkkusieniä - 0,42 g

50 g kirsikkatomaatteja - 1,75 g

50 g kurkkua - 0,7 g

muutama oliivi

katkarapuja

tonnikalaa

30 g Punaleima Emmental -juustoa

mausteet: oliiviöljy, valkoviinietikka, Herbamare, chili-hiutaleet

Yhteensä: 3,87 g

VÄLIPALA:

1/2 Quest Peanut Butter -patukka - 1,5 g

ILLALLINEN:

Seitiä kookos-inkiväärikastikkeessa

2 palaa seitiä

1 dl kookosmaitoa 1 g

40 g X-tra Creme Fraichea - 1,4 g

180 g kukkakaalia - 3,8 g

mausteet: kookosmaito-ranskankermasekoitukseen jauhettua inkivääriä ja cayennepippuria. Kalan pintaan suolaa, mustapippuria ja mietoja chili-hiutaleita.

Yhteensä: 6,2 g

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 15,33 g

.

P.S. Julkaisemattomia kommentteja on paljon jonossa, julkaisen niitä päivän mittaan samalla kun ehdin vastaamaan.

Edit. Maanantain ateriapostauksen kommentit vastattu! :) Jos olet odotellut vastausta niin käys kurkkaamassa.

..muiden postausten kommentteihin vastaaminen jatkuu vielä tovin....

Huomenta kaikille ja tervetuloa Karkkipäivän induktioviikoille! :) Seuraavat 14 päivää syödään erittäin niukkahiilihydraattisesti tavoitteena olon keveneminen. Nesteet tulevat poistumaan tehokkaasti ja elimistö siirtyy käyttämään rasvavarastoja pääasiallisena energianlähteenään. Bonuksena voi myös saada makean- ja napostelunhimon hallintaan.

Julkaisen joka aamu päivän ruokaohjelman, josta voi halutessaan ottaa mallia ja/tai soveltaa omaan makuunsa ja ruokavalioonsa sopivaksi. (En esimerkiksi syö lihaa, eikä induktioviikoilla tule olemaan liharuokaohjeita.) Tällaista ruokaa syön pääsääntöisesti muutenkin, ja induktiojakson ateriat poikkeavat normaalista vähähiilihydraattisesta ruokailustani lopulta vain muutamien maitotuotteiden, marjojen ja vhh-leivän & -leivonnaisten osalta. Nämä jäävät lähes kokonaan pois induktion aikana. (Tulette löytämään pieniä poikkeuksia.)

Induktioviikoilla esitellyt ruoat ja huomiot ketoosin etenemisestä ovat marraskuun induktiojaksoltani.

En rohkenisi julistaa blogiin teemaviikkoja reaaliajassa syömieni ruokien ympärille, koska todennäköisesti en pysyisi postaustahdissa mukana. Olisi hurjan työlästä tehdä kahden viikon ajan joka ilta viimeisen suupalan jälkeen valmiiksi seuraavan päivän materiaali. Jos en jonain iltana ehtisikään, ei olisi postausta seuraavalle päivälle. Näin ollen oli mielekkäämpää tehdä teemaviikkojen materiaali ennalta valmiiksi marraskuun induktiojakson pohjalta. Syön nyt tammikuun induktiolla joka tapauksessa saman tyyppisiä aterioita. :)

Huom: ruokapäiväkirjani kuvissa näkyvät annokset eivät edusta kaikkea aterialla syötyä ruokaa. Lautaselle on lusikoitu ruokaa pannulta ja kattilasta, otettu kuva, syöty ruoka ja laitettu lautaselle lisää ruokaa :) Tämä selvennyksenä kun muuan keskustelupalstalla oli kauhisteltu ruoka-annosteni pienuutta.

Ruokien perään olen kirjannut niiden hiilihydraattipitoisuudet.

AAMIAINEN:

kaksi kuppia kahvia - (mantelimaidolla & kermalla) - 1 g

kolme munalettua tonnikalatäytteellä - n. 1,5 g (kolmasosa lettuitaikinasta + osa täytteestä)

10 g salaattia - 0,1g

50 g kurkkua 0,7 g

Yhteensä: 3,3 g

*

kolmen munan munalettutaikina (1,4 g):

3 (195 g) munaa - 0,6 g

0,5 dl soijakermaa - 0,8 g

vähän sulatettua voita

täyte (2,3 g):

vajaa purkki tonnikalaa

30 g purjoa - 0,6 g

0,5 dl X-tra Creme Fraichea - 1,7 g

oliiveja (valitse sellaisia, joissa on 0 g hh)

LOUNAS:

katkarapu-tofu-nuudeli-wok kookosmaidolla

1 dl Santa Maria -kookosmaitoa - 1 g

100 g maustamatonta Alpro Soya -tofua - 1 g

pieni kourallinen katkarapuja

100 g YesDeli konjac-glucomannan -nuudelia

50 g kukkakaalia - 1,1 g

50 g parsakaalia - 1 g

50 g Rainbow-säilykeherkkusieniä - 0,3 g

mausteet: curry, cayennepippuri, soijakastike, suola, chilihiutaleet

Yhteensä: 4,4 g

Shirataki-nuudelit ovat hiilihydraatiton tai lähes hiilihydraatiton (merkistä riippuen) korvike vehnänuudeleille. Ne valmistetaan konjac-kasvista saatavasta glukomannan-kuidusta. Se on myös kaloritonta. Samasta aineesta valmistetaan myös suosittuja konjac-pesusieniä kasvoille ja vartalolle. Jep.

Syöt siis käytännössä ravintoarvollisesti tyhjää, pesusienen materiaaliksi käypää kuitua. :) Mutta eipä siinä mitään, aine ei ole terveydelle haitallista. Se vain täyttää masusi (tai puhdistaa ihosi) ja näyttelee tarvittaessa nuudelia - jos tuntuu että induktiolla on pakkosaadapastaa. :)

YesDelin shirataki on täysin hiilaritonta, Diet Food Zeron konjac-fettuccinessa on 0,5 g hh / 100 g. Shirataki-pastaa myydään ainakin luontaistuotekaupoissa ja joissain aasialaisissa ruokakaupoissa (jos joku on bongannut muuallakin niin saa kertoa :)). Nuudelit ovat kalliita - 200g pakkaus noin viisi euroa.

VÄLIPALA:

30 g Paimenpoika-kermajuustoa

50 g kurkkua - 0,7 g

muutama oliivi (Fragata, espanjalaisia manzanilla-oliiveja)

Yhteensä: 0,7 g

ILLALLINEN:

Savulohisalaatti Sokoksen kahvilassa

vihreä salaattipohja - 1 g

lämminsavulohta

150 g (arvio) grillattua tomaattia - 5,25 g

Yhteensä: 6,25 g

Myöhään illalla minun teki mieli vielä jotain herkkua.

ILTAHERKKU:

kookos-kaakaonibs-"vanukas"

90 g Rainbow -soijajogurttia - 1,6 g

30 g Santa Maria -kookosmaitoa - 0,3 g

50 g Pohjolan Juustolan raejuustoa - 0,45 g

(raejuusto saattaa hidastaa ketoosia joten nauti omalla harkinnalla pieniä määriä, Lidlissä myytävässä Pohjolan Juustolan raejuustossa on kaikkein alhaisin hh-pitoisuus)

5 g kuohukermaa - 0,15 g

5 g kaakaonibsejä - 0,66 g

Cologran-makeuttajaa

Yhteensä: 3,16 g

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 17, 6 g

Huomioita: Ketostix näytti alinta ketoarvoa, "hieman". Olin aloittanut induktio-ruokailun kahta päivää aiemmin.

Ketostix-liuskoja myydään apteekeissa ja niillä voi suuntaa-antavasti mitata asetoasetaatin määrää elimistössä. Asetoasetaatti on yksi ketoaineista. Kun virtsassa on asetoasetaattia, olet ketoosissa. Voit tosin olla ketoosissa vaikka Ketostix näyttäisi negatiivistakin. Toiset tykkäävät käyttää Ketostixeja ketoosin mittaamiseen, sillä positiivinen tulos antaa varmuutta ja vahvistaa onnistumisen tunnetta.

Olisi kiinnostavaa, jos mukaan induktiokokeiluun lähteneet jakaisivat jakson aikana kokemuksiaan ja edistymisfiiliksiään kommenteissa! :)

Lisähuomio: jos et ole aiemmin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi kokeilun alussa esiintyä sivuoireita kuten päänsärkyä, huimausta ja ummetusta. Tämä on normaalia elimistön totutellessa uuteen ravintoainekoostumukseen. Oireet helpottavat yleensä noin viikossa.

- Muistakaa juoda paljon vettä!! Nesteytys on aina tärkeää ja sen merkitys korostuu induktiolla, riittävä nesteen saanti helpottaa mm. mahdollisia päänsärky- ja ummetusoireita.

Yksi tuote nousee kuningas-rooliin induktioruokailun aamiaisilla, ja se on kananmuna.

Jos kananmuna ei yhtään uppoa, ovat induktioaamiaiset aika haastavia. Tällöin vaihtoehdoksi jäävät käytännössä vain erilaiset lihan, kalan ja juuston ympärille rakentuvat leikkelelautaset. (Munattomista vaihtoehdoista postauksen lopussa.)

Kananmuna on siis aamujen ykköstähti kaikissa eri muodoissaan; keitettynä, paistettuna, munakkaana, kokkelina, munavoina. Lisää ideoita millä kaikilla tavoilla munia voi valmistaa löytyy reseptiluettelostani täältä, selaa sivua alaspäin kohtaan 'Munaruoat'. Kaikki niistä eivät tosin sovellu induktiolle, kuten munasilmäsämpylät.

Yhdessä kananmunassa on noin 0,2 g hiilihydraattia.

Tapoja rakentaa aamiainen kananmunan ympärille:

Snack-lautanen: kokoa lautaselle keitettyä kananmunaa, juustosiivuja, kurkkua, tomaattia ja vihreää salaattia. Muutamalla kinkku- tai kylmäsavulohisiivulla saat aamiaisesta vieläkin ruokaisamman. Lorauta päälle ruokalusikallinen oliiviöljyä ja ripottele pinnalle yrttisuolaa ja pippuria. Kokeile maustaa keitetty kananmuna kurkumalla – tämä mauste on yksi vähemmän tunnettuja terveyspommeja!

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 kananmunaa 0,4 g hh, 50 g kurkkua 0,7 g hh, pieni tomaatti n. 1,75 g hh, 30 g salaattia 0,3 g hh, 30 g juustoa 0 g hh, 30 g kinkkua 0 g hh = 3,15 g hiilihydraattia.

Täytetty munakas: munakkaan täytteeksi sopii pinaatti, kinkku, feta, herkkusienet, tomaatit ja vaikkapa pieneksi pilkottu tai raastettu kesäkurpitsa. Jos käytät tomaattia, ne kannattaa ehdottomasti paistaa pehmeiksi ennen munakkaaseen lisäämistä – huomaat todellakin eron maussa.

Sekoita yhteen 2-3 munaa ja loraus kermaa, kaada pannuun ja paista yhdeltä puolelta. Lisää päälle freesatut täytteet kun pinta on hieman hyytynyt ja käännä munakkaan toinen puoli kanneksi. Syö vihreän salaatin kanssa.

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 kananmunaa 0,4 g hh, vajaa ruokalusikallinen kermaa n. 0,6 g hh, 4 kirsikkatomaattia n. 1,4 g hh, 50 g herkkusieniä 0,3 g hh, 30 g fetaa 0,3 g hh, 50 g vihreää salaattia 0,5 g = 3,5 g hiilihydraattia.

(Huomio sipulista; sipuli sopii munakkaaseen ja moneen muuhunkin ruokaan, mutta se on painava vihannes ja vaikka sen hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g, kertyy jo puolikkaasta sipulista helposti 2-3 g hiilihydraattia. Itse olen tämän vuoksi jättänyt sipulin pois induktiolta.)

Munavoirullat: keitä kovaksi 2-3 kananmunaa, lisää voita ja ripaus suolaa ja muusaa (kai kaikki osaavat tehdä munavoita :D). Höyrytä 2-3 valko- tai savoijinkaalin lehteä ja anna jäähtyä. Lusikoi kaalinlehdelle munavoita, rullaa ja syö. Munavoita voi nauttia myös siemennäkkärin päällä, jos haluat siemeniä induktioosi sisällyttää.

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 3 kananmunaa 0,6 g hh, kolme kaalinlehteä noin 3 g hh = 3,6 g hiilihydraattia.

Täytetyt munaletut: sekoita 3 kananmunaa, 0,5 dl kermaa ja vähän voita. Paista ”taikinasta” ohuita lettuja ja anna jäähtyä. (Taikinasta tulee lettuja useammalle aamiaiselle.) Valmista täyte esimerkiksi tonnikalasta, ranskankermasta ja purjosta. (Tämä aamiainen on luvassa huomenna ;))

Annoksen hiilihydraatit: kolme munalettua täytteellä noin 1,5 g hiilihydraattia

Makea aamiainen: psyllium-letut kanelilla ja kermavaahdolla. Sekoita kolme kananmunaa, 0,5 dl kookoskermaa, 1 rkl psylliumia ja maun mukaan makeutusainetta (+ halutessasi vanilja-aromia). Paista taikinasta lettuja. Tarjoile kanelin ja makeutetun kermavaahdon kera. Voit laittaa lettujen päälle myös nokareen voita ja ripotella päälle kanelin lisäksi kiteistä makeutusainetta kuten erytritolia tai stevia-erytritolia.

Annoksen hiilihydraatit: 2 kananmunaa 0,4 g hh, kookoskerma 0,7 g hh, psyllium 0 g hh, erytritol 0 g hh, 1 dl kuohukermaa 3 g hh = 4,1 g hiilihydraattia.

Makeutusainevinkkejä: puhdasta erytritolia myydään Suomessa ainakin nimellä Karppisokeri. Canderelilla on kidemäistä stevia-erytritol-maukeuttajaa. Nestemäisistä suosin itse Lidlin syklamaattiin pohjautuvaa Cologrania.

Munattomia aamiaisvaihtoehtoja:

Leikkelelautaset - kinkkua, kalkkunaa, täyslihanakkeja, metwurstia, mitä-näitä-kaikkia-lihajuttuja onkaan + kasviksia + juustoa

Kalalautanen - kalaa lämmin- ja kylmäsavustettuna tai graavattuna + salaattia

Pieneen nälkään: yksi avokado

Super-vhh-siemennäkkäri eri päällysteillä

Chia-geeliä

Kokeilunhaluisille: chiansiemenvanukas. Sekoita 2 dl maustamatonta soijajogurttia ja 1,5 rkl chia-siemeniä (tarkista hiilihydraattipitoisuudet, chia-siementen hh-pitoisuus vaihtelee todella paljon, nollasta grammasta aina yli 40 grammaan (!!). Makeuta ja mausta vanilja-aromilla. Anna tekeytyä pari tuntia, helpointa on tehdä seos edellisenä iltana jääkaappiin. Jos käytät pähkinöitä, lisää pari teelusikallista hasselpähkinä- tai mantelirouhetta. (Myös kaakaonibsit ja kookoshiutaleet ovat mahdollinen lisä hyvin pienenä määränä.)

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 dl Rainbow-soijajogurttia 3,6 g hh, chia-siemenet alkaen 0 g, 20 g hasselpähkinärouhetta 0,7 g = 4,3 g hiilihydraattia.

Tietenkin on vielä yksi ilmiselvä ja helppo aamiaisvaihtoehto – edellispäivän illallisen jämät, jos sellaisia on jäänyt. Aamullahan voi syödä muutakin kuin niitä perinteisiksi aamiaisruoiksi miellettyjä ruokia. Olen kuullut, että monet lihaa syövät vhh-laiset tai paleolaiset paistavat aamiaiseksi jauhelihaa.

Lue myös tänään aiemmin julkaistu: Käytännön vinkkejä ja ruoka-ainelista induktiojaksolle

.

Huomenna syödään.... munalettuja, paistettua tofua, katkarapuja ja shirataki-nuudeleita kookosmaidossa sekä lämminsavulohisalaattia. :)

Huomenna starttaavat Karkkipäivän induktio- eli ketoosiviikot, ja kaikki halukkaat ovat kanssani tervetulleita sanomaan heipat juhlakauden pöhötykselle.

Disclaimer: En ole ravitsemuksen ammattilainen enkä pyri sellaisena esiintymään. Vinkkini ketogeeniseen ruokavalioon perustuvat omiin kokemuksiini ja aiheesta laajasti lukemaani tietokirjallisuuteen sekä toisten jakamiin kokemuksiin. Jokaisen keho toimii yksiköllisesti ja vinkkejäni voi toteuttaa omalla harkinnalla ja soveltamalla elementtejä oman kehonsa toimintaan.

Tarkoituksena on nipistää päivittäinen hiilihydraattien saanti maksimissaan 20 grammaan, jolloin elimistölle ei jää muuta vaihtoehtoa kuin alkaa glukoosin puutteessa käyttää polttoaineena kehon omia rasvavarastoja, joista maksa muodostaa glukoosia ja ketoaineita. (Rasva, hiilihydraatit, proteiini, alkoholi ja ketoaineet ovat elimistön viisi energianlähdettä.) Toisin kuin monet luulevat, elimistö ei siis koskaan jää vaille glukoosia vaikka ei sitä suoraan ravinnosta saisikaan.

Mitä ET saa syödä tai juoda induktion aikana?

Itsestään selvästi pois jäävät:

Kaikki viljatuotteet

Sokeria sisältävät tuotteet

Peruna

Pasta

Riisi

Maito (yhdessä lasillisessa maitoa on 10 g hiilihydraatteja)

Mehu (sokeroimaton kuten Fun Light on ok)

Alkoholi (katkaisee välittömästi rasvan polton)

Näiden lisäksi pois jäävät myös:

Hedelmät

Marjat

Kaikki juurekset (kuten porkkana, punajuuri, bataatti jne)

Palkokasvit

Teksturoidut soijatuotteet

Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto ja jogurtti

Minulle itselleni helpompaa, kuin ajatella rajoitteita, on ajatella mitä SAA syödä. Induktio-ruoka koostuu yksinkertaistettuna proteiinin lähteistä yhdistettynä kasviksiin, lautasellasi on siis aina näitä. Höystettynä maun mukaan kermaisilla kastikkeilla.

Nyrkkisääntö: lue tuoteselosteet ja syö ruokia, joiden hiilihydraattipitoisuus on korkeintaan 5 g / 100 g.

Ihmisten kropat reagoivat eri hiilihydraattien lähteisiin hieman eri lailla, ja jotkut nyrkkisäännön täyttävätkin ruoka-aineet saattavat hidastaa ketoosia, tai jopa estää sen. Tällaisia potentiaalisia ketoosin jarruttajia ovat alhaisesta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta mm. pähkinät, siemenet ja tuorejuustot. Niitä voi halutessaan kokeilla syödä induktion aikana mutta mikäli haluaa pelata ns. varman päälle, ne kannattaa jättää pois. Itse olen testannut oman siementen ”sietokykyni” ja pystyn niitä nauttimaan ilman että se vaikuttaa ketoosiin. Induktion aikana syön niitä siemennäkkärin muodossa.

Mitä SAAT syödä induktion aikana?

Lihaa

Kalaa

Kanaa

Meren eläviä kuten katkarapuja ja simpukoita (simpukoissa tosin on jonkun verran hiilihydraatteja eli tarkista annoskoko)

Kananmunia

Kaikkia kasviksia joiden hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g

Sieniä

Tofua

Juustoa (poislukien tuorejuustot)

Pieniä määriä hapanmaitotuotteita kuten kermaa, smetanaa, kermaviiliä ja creme fraichea

.

Kastikkeiden pohjaksi suosittelen

Kookosmaitoa tai kookoskermaa

Soijakermaa (Alpron soijaruokakermassa on vain 1,6 g hh / 100 g)

Kauppojen vähähiilihydraattisimmat maidonkorvikkeet; Alpron Makeuttamaton Manteli (0,1 g hh) ja GoGreenin Makeuttamaton Cashew (0,9 g hh)

Millä korvaan kahvimaidon?

Kermalla, soijamaidolla, laktoosittomalla maitojuomalla tai pähkinämaidoilla. Jos olet tottunut juomaan päivittäin isoja latte-mukillisia joihin tulee yli desilitra maitoa per annos, voi jopa soijamaidosta kertyä liikaa hiilihydraatteja. Oma vakioannokseni aamuisin esimerkiksi on kaksi suurta maitokahvimukillista joissa on yhteensä 3-4 dl Soija Light –maitoa. Tästä tulee jo 4,8 – 6,4 g hiilihydraattia, mikä on suuri osuus päivän hh-kiintiöstä. Mieluummin säästän nuo hiilihydraatit aterioille ja nautin ne kasvisten ja kastikkeen muodossa.

Ratkaisu: totutin itseni juomaan kahvini makeuttamattoman mantelimaidon ja kerman kanssa. Yhdessä tällaisessa maitoannoksessa on vain 0,5 g hiilihydraattia (1,5 – 2 dl mantelimaitoa ja 10 g kuohukermaa). Mantelimaito ei ole yhtä makeaa kuin soijamaito, ja tottumattomalle sen maku kahvin kanssa on aika outo. Koska se on rasvatonta, lisään kermaa, joka parantaa makua. Tuunaan makua myös vaniljauutteella ja erytritolilla. Tämä on vain hc-latteilijoille jotka eivät pysty luopumaan jättimukillisistaan induktion ajaksi..! ;)

Induktioajan ruokasuunnitelmien pohjana voi käyttää tällaista suuntaa-antavaa listaa:

PROTEIINI

Liha

Kala (pakasteena, säilykkeenä tai tuoreena)

Kana

Katkaravut tai ravunpyrstöt

Simpukat (mieltymyksen mukaan)

Tofu (Alpron maustamattomassa on alhaisin hh-pitoisuus, 1g / 100 g)

Juusto

Kananmuna

Vegeproteiinituotteista Anamman tuotteissa on vähiten hiilihydraattia. (Jalostetut tuotteet eivät ihanteellisesti kuulu vhh-ruokavalioon, mutta Anamman tuotteissa on hyvin vähän lisäaineita ja ne sopivat kohtuudella käytettynä induktioonkin hh-pitoisuutensa puolesta)

KASVIKSET

Vähähiilihydraattisimpia ovat (ja näillä pärjäät):

Vihreät salaattivihannekset

Pinaatti

Kurkku

Parsakaali

Kukkakaali

Ruusukaali

Kesäkurpitsa

Vihreä paprika

Tomaatti

Avokado (ainoa sallittu hedelmä!)

Herkkusienet ja kantarellit

KASTIKEPOHJAT JA MAUSTEKASTIKKEET

Kookosmaito- ja/tai kerma (Santa Marian kookosmaidossa on alhaisin hh%)

Kuohukerma

Kermaviili, creme fraiche tai smetana

Alpro Soya Ruoka”kerma” 17%

Sambal Oelek –chilikastike (Pirkassa alhaisin hh%)

Pirkan Sitruunapesto (vain 1,9 g hh!)

Rainbow'n Luomu-tomaattimurska (vain 2 g hh - muissa jopa 6 g / 100 g)

Majoneesi (Felix Kruunu-majoneesissa alhaisin hh%, tai valmista itse jolloin lähes hiilariton)

MUUT

Maustamaton soijajogurtti. Alpron Zero Sugars -soijajogurtissa on 0 g / hh.

Shirataki-nuudelit (saa eko- ja joistain aasialaisista kaupoista, en ole itse vielä normikaupoissa bongannut)

Super-vhh-siemennäkkäriainekset, mikäli luulet että leivän korvikkeelle on tarvetta ja haluat testata siementen sietokykyäsi ketoosin suhteen

Oliivit (tsekkaa hh-pitoisuudet! Oliivien hh-arvot vaihtelevat paljon, osassa on nolla grammaa ja toisissa jopa 6 g)

Kuorettomat seesaminsiemenet - hyvä lisuke salaattien päälle! Jos yhden siemenlajin päätät induktioosi jättää, valitse tämä. Kuorettomissa seesaminsiemenissä on vain 4 g hh / 100 g ja ne ovat niin kevyitä, ettei ruokalusikallisessakaan juuri ole hiilaria nimeksikään.

.

Teen vielä erikseen aamiaisvinkeille omistetun postauksen koska aamiaiset koetaan vhh:lla yleensä haastavimmiksi. Edit. Ja tässä linkki siihen:

Aamiaisideoita induktiolle

P.S. Jälkkäritkään eivät ole induktiolla täysin kiellettyjä ;) Palaan niihin tuonnempana.

Edit. Tässä linkit kaikkiin induktioviikkojen postauksiin ruokineen:

Aamiaisideoita induktiolle

Sallittu suklaaherkku

Päivä 1          Päivä 2          Päivä 3          Päivä 4          Päivä 5          Päivä 6          Päivä 7

Päivä 8          Päivä 9          Päivä 10          Päivä 11          Päivä 12          Päivä 13          Päivä 14

Tulokset

Mitä induktion jälkeen?

Nyt on taas SE aika vuodesta. Mikä aika? "Mitä mä teen tälle joululta jääneelle vararenkaalle?" -aika. :)

Herkut kuuluvat jouluun ja silloin saa ja pitääkin nauttia hyvällä omallatunnolla juhlakauden antimista. Jouluna ei lasketa montako konvehtia tai tähtitorttua meni, ja paljonkos siinä rosollikermassa olikaan kaloreita.

Uuden vuoden jälkeen vyötärölle onkin saattanut ilmestyä ylimääräistä. Lehdet ja muu media tarjoavat kilvan dieettiohjeita ja kuntosalit täyttyvät kinkun sulattelijoista ja uuden vuoden "nyt mä hankkiudun tästä löllöstä eroon" -lupausten täyttäjistä.

Minulla on myös keinoni sulatella pehmentyneet kyljet tehokkaasti, ja siihen ei liity kaalikeitto, aamuaerobinen ja kalorien nipistäminen. Tiedättekin varmasti mikä se on. Ketogeeninen ruokavalio.

Kaksi vuotta sitten pidin blogissa tammikuussa ruokateemaisen kuukauden ja raportoin tavoitteestani karistaa "reissukyljet" ja mahtua lempparifarkkuihini. Postaukset olivat hurjan suosittuja.

Nyt teen saman homman uusiksi, mutta vielä yksityiskohtaisemmin - maanantaina Karkkipäivässä starttaa kahden viikon induktio-sarja. 'Induktio' on Atkinsin ruokavaliosta tuttu termi, jolla viitataan jaksoon, jossa elimistö saatetaan tilaan, jossa sillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin polttaa energiana rasvaa. Induktio poistaa elimistöstä myös erittäin tehokkaasti nestettä. Nesteet taas ovat tunnetusti turvotuksen pääasiallinen aiheuttaja.

HUOM: En ole ravitsemuksen ammattilainen enkä pyri sellaisena esiintymään. Vinkkini induktioon perustuvat omiin kokemuksiini ja aiheesta laajasti lukemaani tietokirjallisuuteen sekä toisten jakamiin kokemuksiin. Jokaisen keho toimii yksiköllisesti ja vinkkejäni voi toteuttaa omalla harkinnalla ja soveltamalla elementtejä oman kehonsa toimintaan.

Kenelle induktio sopii?

- Kenelle tahansa, joka haluaa nopeasti päästä eroon nestekertymien aiheuttamasta turvotuksesta ja saada kehon polttamaan rasvaa vaikka "istuisit vain perseelläsi" :). (Induktiota ei kuitenkaan suositella raskaana oleville.)

"No yritätkö sä nyt sanoa, että meidän pitäisi alkaa tämän myötä 'karppaamaan'"?

En. Induktio voi toki olla hyvä keino testata, miten kroppa voi vähemmällä sokerilla ja tärkkelyksellä, ja kenties ohjaa kokeilijaa tekemään tulevaisuudessakin hieman erilaisia ruokavalintoja. Mutta induktiota voi vallan hyvin käyttää myös välineenä katkaista makeanhimo ja palauttaa elimistö tehokkaasti normaaliin tilaan ja painoon.

Herkuttelukausi tuo lisäkiloja, sillä syöt enemmän kuin kulutat. Kun palaat normaaliin ruokailutapaasi, syöt yleisesti ottaen saman verran kuin kulutat, jolloin juhlakauden kilot eivät putoa - ainakaan kovin nopeasti. Mikäli ylimääräisestä haluaa eroon, on kulutettava enemmän kuin syö. Tämä on kaiken painonpudotuksen perusta.

"Mutta eikös karppaus-dieeteistä väitetä, että voi laihtua syömällä paljon kaloripitoisempaa ruokaa kuin perinteisillä vähärasvaisilla dieeteillä? Mitenkäs se on biologisesti mahdollista?"

Kalori on tietysti aina kalori söi sen sitten missä muodossa hyvänsä, MUTTA:

Rasvan polttaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin glukoosin polttaminen. Siksi ketogeenisellä dieetillä on mahdollista pudottaa painoa vaikka nauttii kaloritiheämpää ruokaa kuin vähärasvaisilla dieeteillä. Elimistöltä kuluu siis yksinkertaisesti enemmän energiaa muodostaa polttoainetta rasvakudoksesta kuin glykogeeni- eli hiilihydraattivarastoista. Kiloja putoaa myös nesteiden poistumisen myötä.

Kun olet induktiojaksolla saanut olotilasi takaisin normaaliksi ja painon siihen missä viihdyt, voit palata normaaliin ruokailutapaasi ( - mikäli painosi on aina pysynyt vakaana normaalilla ruokavaliollasi - totta kai on eri asia jos yleensäkin syöt niin että paino jojoilee). Käytit induktiota ikäänkuin "hissinä" joka palautti sinut juhlakerroksesta normaaliin arkeesi. :)

Lokakuun lopulla en mahtunut vuotta aiemmin Barcelonasta ostamaani mekkoon. Hätkähdin. En kokenut, että kroppani olisi jotenkin olennaisesti paisunut mekon ostohetken tilanteesta, mutta vetoketju kertoi omaa totuuttaan. Se ei mennyt kiinni ja istuminen olisi todennäköisesti johtanut sauman ratkeamiseen.

Nainen haluaa mahtua mekkoonsa, se on varmaankin seikka jota kukaan nainen ei kiistä. Peilistä katsoi hoikka figuuri, mutta minulle tuli mekossa rimpuillessani hyvin voimakas samaistuminen 90-luvun Keiju-margariinimainoksen naiseen. Muistattehan sen pätkän, jossa nainen hinkkaa itseensä Keijua saadakseen mekon sujahtamaan päälleen? Piru vie, mä tykkään tästä mekosta ja haluan vielä käyttää sitä!

Ratkaisu: ei margariinia, vaan induktio.

Vähensin päivittäisen hiilihydraattitasoni kahdeksi viikoksi 20 grammaan, ja jatkoin marraskuun loppuun noin 30 grammalla. Itsenäisyyspäivän juhlissa mahduin mekkoon. :)

Maanantaina Karkkipäivässä starttaa induktioteemajakso ja julkaisen joka päivä ketogeenisen ruokailujaksoni päivittäiset ateriat ja hiilihydraattimäärät.

Kiinnostaisiko kokeilla onko niukkahiilihydraattisuudesta todella apua turvotukseen ja lähtevätkö kahvat sulamaan?

Nyt se on helppoa! Jos homma kiinnostaa mutta et jaksa itse miettiä mitä oikein söisit induktion aikana, tsekkaa postaukseni ja kopioi ruoat vaikka suoraan lautasellesi. :)

TÄSTÄ on mahdollista päästä

TÄHÄN jopa alle viikossa.

.

Tervetuloa Karkkipäivän ruoka-tammikuulle! :)

*

Edit. Induktioviikkojen postaukset koottuna:

Käytännön vinkkejä ja ruoka-ainelista induktiojaksolle

Aamiaisideoita induktiolle

Sallittu suklaaherkku

Päivä 1          Päivä 2          Päivä 3          Päivä 4          Päivä 5          Päivä 6          Päivä 7

Päivä 8          Päivä 9          Päivä 10          Päivä 11          Päivä 12          Päivä 13          Päivä 14

Tulokset

Mitä induktion jälkeen?