Huomenta kaikille ja tervetuloa Karkkipäivän induktioviikoille! :) Seuraavat 14 päivää syödään erittäin niukkahiilihydraattisesti tavoitteena olon keveneminen. Nesteet tulevat poistumaan tehokkaasti ja elimistö siirtyy käyttämään rasvavarastoja pääasiallisena energianlähteenään. Bonuksena voi myös saada makean- ja napostelunhimon hallintaan.
Julkaisen joka aamu päivän ruokaohjelman, josta voi halutessaan ottaa mallia ja/tai soveltaa omaan makuunsa ja ruokavalioonsa sopivaksi. (En esimerkiksi syö lihaa, eikä induktioviikoilla tule olemaan liharuokaohjeita.) Tällaista ruokaa syön pääsääntöisesti muutenkin, ja induktiojakson ateriat poikkeavat normaalista vähähiilihydraattisesta ruokailustani lopulta vain muutamien maitotuotteiden, marjojen ja vhh-leivän & -leivonnaisten osalta. Nämä jäävät lähes kokonaan pois induktion aikana. (Tulette löytämään pieniä poikkeuksia.)
Induktioviikoilla esitellyt ruoat ja huomiot ketoosin etenemisestä ovat marraskuun induktiojaksoltani.
En rohkenisi julistaa blogiin teemaviikkoja reaaliajassa syömieni ruokien ympärille, koska todennäköisesti en pysyisi postaustahdissa mukana. Olisi hurjan työlästä tehdä kahden viikon ajan joka ilta viimeisen suupalan jälkeen valmiiksi seuraavan päivän materiaali. Jos en jonain iltana ehtisikään, ei olisi postausta seuraavalle päivälle. Näin ollen oli mielekkäämpää tehdä teemaviikkojen materiaali ennalta valmiiksi marraskuun induktiojakson pohjalta. Syön nyt tammikuun induktiolla joka tapauksessa saman tyyppisiä aterioita. :)
Huom: ruokapäiväkirjani kuvissa näkyvät annokset eivät edusta kaikkea aterialla syötyä ruokaa. Lautaselle on lusikoitu ruokaa pannulta ja kattilasta, otettu kuva, syöty ruoka ja laitettu lautaselle lisää ruokaa :) Tämä selvennyksenä kun muuan keskustelupalstalla oli kauhisteltu ruoka-annosteni pienuutta.
Ruokien perään olen kirjannut niiden hiilihydraattipitoisuudet.
AAMIAINEN:
kaksi kuppia kahvia - (mantelimaidolla & kermalla) - 1 g
kolme munalettua tonnikalatäytteellä - n. 1,5 g (kolmasosa lettuitaikinasta + osa täytteestä)
10 g salaattia - 0,1g
50 g kurkkua 0,7 g
Yhteensä: 3,3 g
*
kolmen munan munalettutaikina (1,4 g):
3 (195 g) munaa - 0,6 g
0,5 dl soijakermaa - 0,8 g
vähän sulatettua voita
täyte (2,3 g):
vajaa purkki tonnikalaa
30 g purjoa - 0,6 g
0,5 dl X-tra Creme Fraichea - 1,7 g
oliiveja (valitse sellaisia, joissa on 0 g hh)
LOUNAS:
katkarapu-tofu-nuudeli-wok kookosmaidolla
1 dl Santa Maria -kookosmaitoa - 1 g
100 g maustamatonta Alpro Soya -tofua - 1 g
pieni kourallinen katkarapuja
100 g YesDeli konjac-glucomannan -nuudelia
50 g kukkakaalia - 1,1 g
50 g parsakaalia - 1 g
50 g Rainbow-säilykeherkkusieniä - 0,3 g
mausteet: curry, cayennepippuri, soijakastike, suola, chilihiutaleet
Yhteensä: 4,4 g
Shirataki-nuudelit ovat hiilihydraatiton tai lähes hiilihydraatiton (merkistä riippuen) korvike vehnänuudeleille. Ne valmistetaan konjac-kasvista saatavasta glukomannan-kuidusta. Se on myös kaloritonta. Samasta aineesta valmistetaan myös suosittuja konjac-pesusieniä kasvoille ja vartalolle. Jep.
Syöt siis käytännössä ravintoarvollisesti tyhjää, pesusienen materiaaliksi käypää kuitua. :) Mutta eipä siinä mitään, aine ei ole terveydelle haitallista. Se vain täyttää masusi (tai puhdistaa ihosi) ja näyttelee tarvittaessa nuudelia - jos tuntuu että induktiolla on pakkosaadapastaa. :)
YesDelin shirataki on täysin hiilaritonta, Diet Food Zeron konjac-fettuccinessa on 0,5 g hh / 100 g. Shirataki-pastaa myydään ainakin luontaistuotekaupoissa ja joissain aasialaisissa ruokakaupoissa (jos joku on bongannut muuallakin niin saa kertoa :)). Nuudelit ovat kalliita - 200g pakkaus noin viisi euroa.
VÄLIPALA:
30 g Paimenpoika-kermajuustoa
50 g kurkkua - 0,7 g
muutama oliivi (Fragata, espanjalaisia manzanilla-oliiveja)
Yhteensä: 0,7 g
ILLALLINEN:
Savulohisalaatti Sokoksen kahvilassa
vihreä salaattipohja - 1 g
lämminsavulohta
150 g (arvio) grillattua tomaattia - 5,25 g
Yhteensä: 6,25 g
Myöhään illalla minun teki mieli vielä jotain herkkua.
ILTAHERKKU:
kookos-kaakaonibs-"vanukas"
90 g Rainbow -soijajogurttia - 1,6 g
30 g Santa Maria -kookosmaitoa - 0,3 g
50 g Pohjolan Juustolan raejuustoa - 0,45 g
(raejuusto saattaa hidastaa ketoosia joten nauti omalla harkinnalla pieniä määriä, Lidlissä myytävässä Pohjolan Juustolan raejuustossa on kaikkein alhaisin hh-pitoisuus)
5 g kuohukermaa - 0,15 g
5 g kaakaonibsejä - 0,66 g
Cologran-makeuttajaa
Yhteensä: 3,16 g
.
PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 17, 6 g
Huomioita: Ketostix näytti alinta ketoarvoa, "hieman". Olin aloittanut induktio-ruokailun kahta päivää aiemmin.
Ketostix-liuskoja myydään apteekeissa ja niillä voi suuntaa-antavasti mitata asetoasetaatin määrää elimistössä. Asetoasetaatti on yksi ketoaineista. Kun virtsassa on asetoasetaattia, olet ketoosissa. Voit tosin olla ketoosissa vaikka Ketostix näyttäisi negatiivistakin. Toiset tykkäävät käyttää Ketostixeja ketoosin mittaamiseen, sillä positiivinen tulos antaa varmuutta ja vahvistaa onnistumisen tunnetta.
Olisi kiinnostavaa, jos mukaan induktiokokeiluun lähteneet jakaisivat jakson aikana kokemuksiaan ja edistymisfiiliksiään kommenteissa! :)
Lisähuomio: jos et ole aiemmin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi kokeilun alussa esiintyä sivuoireita kuten päänsärkyä, huimausta ja ummetusta. Tämä on normaalia elimistön totutellessa uuteen ravintoainekoostumukseen. Oireet helpottavat yleensä noin viikossa.
- Muistakaa juoda paljon vettä!! Nesteytys on aina tärkeää ja sen merkitys korostuu induktiolla, riittävä nesteen saanti helpottaa mm. mahdollisia päänsärky- ja ummetusoireita.
Yksi tuote nousee kuningas-rooliin induktioruokailun aamiaisilla, ja se on kananmuna.
Jos kananmuna ei yhtään uppoa, ovat induktioaamiaiset aika haastavia. Tällöin vaihtoehdoksi jäävät käytännössä vain erilaiset lihan, kalan ja juuston ympärille rakentuvat leikkelelautaset. (Munattomista vaihtoehdoista postauksen lopussa.)
Kananmuna on siis aamujen ykköstähti kaikissa eri muodoissaan; keitettynä, paistettuna, munakkaana, kokkelina, munavoina. Lisää ideoita millä kaikilla tavoilla munia voi valmistaa löytyy reseptiluettelostani täältä, selaa sivua alaspäin kohtaan 'Munaruoat'. Kaikki niistä eivät tosin sovellu induktiolle, kuten munasilmäsämpylät.
Yhdessä kananmunassa on noin 0,2 g hiilihydraattia.
Tapoja rakentaa aamiainen kananmunan ympärille:
Snack-lautanen: kokoa lautaselle keitettyä kananmunaa, juustosiivuja, kurkkua, tomaattia ja vihreää salaattia. Muutamalla kinkku- tai kylmäsavulohisiivulla saat aamiaisesta vieläkin ruokaisamman. Lorauta päälle ruokalusikallinen oliiviöljyä ja ripottele pinnalle yrttisuolaa ja pippuria. Kokeile maustaa keitetty kananmuna kurkumalla – tämä mauste on yksi vähemmän tunnettuja terveyspommeja!
Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 kananmunaa 0,4 g hh, 50 g kurkkua 0,7 g hh, pieni tomaatti n. 1,75 g hh, 30 g salaattia 0,3 g hh, 30 g juustoa 0 g hh, 30 g kinkkua 0 g hh = 3,15 g hiilihydraattia.
Täytetty munakas: munakkaan täytteeksi sopii pinaatti, kinkku, feta, herkkusienet, tomaatit ja vaikkapa pieneksi pilkottu tai raastettu kesäkurpitsa. Jos käytät tomaattia, ne kannattaa ehdottomasti paistaa pehmeiksi ennen munakkaaseen lisäämistä – huomaat todellakin eron maussa.
Sekoita yhteen 2-3 munaa ja loraus kermaa, kaada pannuun ja paista yhdeltä puolelta. Lisää päälle freesatut täytteet kun pinta on hieman hyytynyt ja käännä munakkaan toinen puoli kanneksi. Syö vihreän salaatin kanssa.
Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 kananmunaa 0,4 g hh, vajaa ruokalusikallinen kermaa n. 0,6 g hh, 4 kirsikkatomaattia n. 1,4 g hh, 50 g herkkusieniä 0,3 g hh, 30 g fetaa 0,3 g hh, 50 g vihreää salaattia 0,5 g = 3,5 g hiilihydraattia.
(Huomio sipulista; sipuli sopii munakkaaseen ja moneen muuhunkin ruokaan, mutta se on painava vihannes ja vaikka sen hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g, kertyy jo puolikkaasta sipulista helposti 2-3 g hiilihydraattia. Itse olen tämän vuoksi jättänyt sipulin pois induktiolta.)
Munavoirullat: keitä kovaksi 2-3 kananmunaa, lisää voita ja ripaus suolaa ja muusaa (kai kaikki osaavat tehdä munavoita :D). Höyrytä 2-3 valko- tai savoijinkaalin lehteä ja anna jäähtyä. Lusikoi kaalinlehdelle munavoita, rullaa ja syö. Munavoita voi nauttia myös siemennäkkärin päällä, jos haluat siemeniä induktioosi sisällyttää.
Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 3 kananmunaa 0,6 g hh, kolme kaalinlehteä noin 3 g hh = 3,6 g hiilihydraattia.
Täytetyt munaletut: sekoita 3 kananmunaa, 0,5 dl kermaa ja vähän voita. Paista ”taikinasta” ohuita lettuja ja anna jäähtyä. (Taikinasta tulee lettuja useammalle aamiaiselle.) Valmista täyte esimerkiksi tonnikalasta, ranskankermasta ja purjosta. (Tämä aamiainen on luvassa huomenna ;))
Annoksen hiilihydraatit: kolme munalettua täytteellä noin 1,5 g hiilihydraattia
Makea aamiainen: psyllium-letut kanelilla ja kermavaahdolla. Sekoita kolme kananmunaa, 0,5 dl kookoskermaa, 1 rkl psylliumia ja maun mukaan makeutusainetta (+ halutessasi vanilja-aromia). Paista taikinasta lettuja. Tarjoile kanelin ja makeutetun kermavaahdon kera. Voit laittaa lettujen päälle myös nokareen voita ja ripotella päälle kanelin lisäksi kiteistä makeutusainetta kuten erytritolia tai stevia-erytritolia.
Annoksen hiilihydraatit: 2 kananmunaa 0,4 g hh, kookoskerma 0,7 g hh, psyllium 0 g hh, erytritol 0 g hh, 1 dl kuohukermaa 3 g hh = 4,1 g hiilihydraattia.
Makeutusainevinkkejä: puhdasta erytritolia myydään Suomessa ainakin nimellä Karppisokeri. Canderelilla on kidemäistä stevia-erytritol-maukeuttajaa. Nestemäisistä suosin itse Lidlin syklamaattiin pohjautuvaa Cologrania.
Munattomia aamiaisvaihtoehtoja:
Leikkelelautaset - kinkkua, kalkkunaa, täyslihanakkeja, metwurstia, mitä-näitä-kaikkia-lihajuttuja onkaan + kasviksia + juustoa
Kalalautanen - kalaa lämmin- ja kylmäsavustettuna tai graavattuna + salaattia
Pieneen nälkään: yksi avokado
Super-vhh-siemennäkkäri eri päällysteillä
Chia-geeliä
Kokeilunhaluisille: chiansiemenvanukas. Sekoita 2 dl maustamatonta soijajogurttia ja 1,5 rkl chia-siemeniä (tarkista hiilihydraattipitoisuudet, chia-siementen hh-pitoisuus vaihtelee todella paljon, nollasta grammasta aina yli 40 grammaan (!!). Makeuta ja mausta vanilja-aromilla. Anna tekeytyä pari tuntia, helpointa on tehdä seos edellisenä iltana jääkaappiin. Jos käytät pähkinöitä, lisää pari teelusikallista hasselpähkinä- tai mantelirouhetta. (Myös kaakaonibsit ja kookoshiutaleet ovat mahdollinen lisä hyvin pienenä määränä.)
Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 dl Rainbow-soijajogurttia 3,6 g hh, chia-siemenet alkaen 0 g, 20 g hasselpähkinärouhetta 0,7 g = 4,3 g hiilihydraattia.
Tietenkin on vielä yksi ilmiselvä ja helppo aamiaisvaihtoehto – edellispäivän illallisen jämät, jos sellaisia on jäänyt. Aamullahan voi syödä muutakin kuin niitä perinteisiksi aamiaisruoiksi miellettyjä ruokia. Olen kuullut, että monet lihaa syövät vhh-laiset tai paleolaiset paistavat aamiaiseksi jauhelihaa.
Lue myös tänään aiemmin julkaistu: Käytännön vinkkejä ja ruoka-ainelista induktiojaksolle
.
Huomenna syödään.... munalettuja, paistettua tofua, katkarapuja ja shirataki-nuudeleita kookosmaidossa sekä lämminsavulohisalaattia. :)
Huomenna starttaavat Karkkipäivän induktio- eli ketoosiviikot, ja kaikki halukkaat ovat kanssani tervetulleita sanomaan heipat juhlakauden pöhötykselle.
Disclaimer: En ole ravitsemuksen ammattilainen enkä pyri sellaisena esiintymään. Vinkkini ketogeeniseen ruokavalioon perustuvat omiin kokemuksiini ja aiheesta laajasti lukemaani tietokirjallisuuteen sekä toisten jakamiin kokemuksiin. Jokaisen keho toimii yksiköllisesti ja vinkkejäni voi toteuttaa omalla harkinnalla ja soveltamalla elementtejä oman kehonsa toimintaan.
Tarkoituksena on nipistää päivittäinen hiilihydraattien saanti maksimissaan 20 grammaan, jolloin elimistölle ei jää muuta vaihtoehtoa kuin alkaa glukoosin puutteessa käyttää polttoaineena kehon omia rasvavarastoja, joista maksa muodostaa glukoosia ja ketoaineita. (Rasva, hiilihydraatit, proteiini, alkoholi ja ketoaineet ovat elimistön viisi energianlähdettä.) Toisin kuin monet luulevat, elimistö ei siis koskaan jää vaille glukoosia vaikka ei sitä suoraan ravinnosta saisikaan.
Mitä ET saa syödä tai juoda induktion aikana?
Itsestään selvästi pois jäävät:
Kaikki viljatuotteet
Sokeria sisältävät tuotteet
Peruna
Pasta
Riisi
Maito (yhdessä lasillisessa maitoa on 10 g hiilihydraatteja)
Mehu (sokeroimaton kuten Fun Light on ok)
Alkoholi (katkaisee välittömästi rasvan polton)
Näiden lisäksi pois jäävät myös:
Hedelmät
Marjat
Kaikki juurekset (kuten porkkana, punajuuri, bataatti jne)
Palkokasvit
Teksturoidut soijatuotteet
Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto ja jogurtti
Minulle itselleni helpompaa, kuin ajatella rajoitteita, on ajatella mitä SAA syödä. Induktio-ruoka koostuu yksinkertaistettuna proteiinin lähteistä yhdistettynä kasviksiin, lautasellasi on siis aina näitä. Höystettynä maun mukaan kermaisilla kastikkeilla.
Nyrkkisääntö: lue tuoteselosteet ja syö ruokia, joiden hiilihydraattipitoisuus on korkeintaan 5 g / 100 g.
Ihmisten kropat reagoivat eri hiilihydraattien lähteisiin hieman eri lailla, ja jotkut nyrkkisäännön täyttävätkin ruoka-aineet saattavat hidastaa ketoosia, tai jopa estää sen. Tällaisia potentiaalisia ketoosin jarruttajia ovat alhaisesta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta mm. pähkinät, siemenet ja tuorejuustot. Niitä voi halutessaan kokeilla syödä induktion aikana mutta mikäli haluaa pelata ns. varman päälle, ne kannattaa jättää pois. Itse olen testannut oman siementen ”sietokykyni” ja pystyn niitä nauttimaan ilman että se vaikuttaa ketoosiin. Induktion aikana syön niitä siemennäkkärin muodossa.
Mitä SAAT syödä induktion aikana?
Lihaa
Kalaa
Kanaa
Meren eläviä kuten katkarapuja ja simpukoita (simpukoissa tosin on jonkun verran hiilihydraatteja eli tarkista annoskoko)
Kananmunia
Kaikkia kasviksia joiden hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g
Sieniä
Tofua
Juustoa (poislukien tuorejuustot)
Pieniä määriä hapanmaitotuotteita kuten kermaa, smetanaa, kermaviiliä ja creme fraichea
.
Kastikkeiden pohjaksi suosittelen
Kookosmaitoa tai kookoskermaa
Soijakermaa (Alpron soijaruokakermassa on vain 1,6 g hh / 100 g)
Kauppojen vähähiilihydraattisimmat maidonkorvikkeet; Alpron Makeuttamaton Manteli (0,1 g hh) ja GoGreenin Makeuttamaton Cashew (0,9 g hh)
Millä korvaan kahvimaidon?
Kermalla, soijamaidolla, laktoosittomalla maitojuomalla tai pähkinämaidoilla. Jos olet tottunut juomaan päivittäin isoja latte-mukillisia joihin tulee yli desilitra maitoa per annos, voi jopa soijamaidosta kertyä liikaa hiilihydraatteja. Oma vakioannokseni aamuisin esimerkiksi on kaksi suurta maitokahvimukillista joissa on yhteensä 3-4 dl Soija Light –maitoa. Tästä tulee jo 4,8 – 6,4 g hiilihydraattia, mikä on suuri osuus päivän hh-kiintiöstä. Mieluummin säästän nuo hiilihydraatit aterioille ja nautin ne kasvisten ja kastikkeen muodossa.
Ratkaisu: totutin itseni juomaan kahvini makeuttamattoman mantelimaidon ja kerman kanssa. Yhdessä tällaisessa maitoannoksessa on vain 0,5 g hiilihydraattia (1,5 – 2 dl mantelimaitoa ja 10 g kuohukermaa). Mantelimaito ei ole yhtä makeaa kuin soijamaito, ja tottumattomalle sen maku kahvin kanssa on aika outo. Koska se on rasvatonta, lisään kermaa, joka parantaa makua. Tuunaan makua myös vaniljauutteella ja erytritolilla. Tämä on vain hc-latteilijoille jotka eivät pysty luopumaan jättimukillisistaan induktion ajaksi..! ;)
Induktioajan ruokasuunnitelmien pohjana voi käyttää tällaista suuntaa-antavaa listaa:
PROTEIINI
Liha
Kala (pakasteena, säilykkeenä tai tuoreena)
Kana
Katkaravut tai ravunpyrstöt
Simpukat (mieltymyksen mukaan)
Tofu (Alpron maustamattomassa on alhaisin hh-pitoisuus, 1g / 100 g)
Juusto
Kananmuna
Vegeproteiinituotteista Anamman tuotteissa on vähiten hiilihydraattia. (Jalostetut tuotteet eivät ihanteellisesti kuulu vhh-ruokavalioon, mutta Anamman tuotteissa on hyvin vähän lisäaineita ja ne sopivat kohtuudella käytettynä induktioonkin hh-pitoisuutensa puolesta)
KASVIKSET
Vähähiilihydraattisimpia ovat (ja näillä pärjäät):
Vihreät salaattivihannekset
Pinaatti
Kurkku
Parsakaali
Kukkakaali
Ruusukaali
Kesäkurpitsa
Vihreä paprika
Tomaatti
Avokado (ainoa sallittu hedelmä!)
Herkkusienet ja kantarellit
KASTIKEPOHJAT JA MAUSTEKASTIKKEET
Kookosmaito- ja/tai kerma (Santa Marian kookosmaidossa on alhaisin hh%)
Kuohukerma
Kermaviili, creme fraiche tai smetana
Alpro Soya Ruoka”kerma” 17%
Sambal Oelek –chilikastike (Pirkassa alhaisin hh%)
Pirkan Sitruunapesto (vain 1,9 g hh!)
Rainbow'n Luomu-tomaattimurska (vain 2 g hh - muissa jopa 6 g / 100 g)
Majoneesi (Felix Kruunu-majoneesissa alhaisin hh%, tai valmista itse jolloin lähes hiilariton)
MUUT
Maustamaton soijajogurtti. Alpron Zero Sugars -soijajogurtissa on 0 g / hh.
Shirataki-nuudelit (saa eko- ja joistain aasialaisista kaupoista, en ole itse vielä normikaupoissa bongannut)
Super-vhh-siemennäkkäriainekset, mikäli luulet että leivän korvikkeelle on tarvetta ja haluat testata siementen sietokykyäsi ketoosin suhteen
Oliivit (tsekkaa hh-pitoisuudet! Oliivien hh-arvot vaihtelevat paljon, osassa on nolla grammaa ja toisissa jopa 6 g)
Kuorettomat seesaminsiemenet - hyvä lisuke salaattien päälle! Jos yhden siemenlajin päätät induktioosi jättää, valitse tämä. Kuorettomissa seesaminsiemenissä on vain 4 g hh / 100 g ja ne ovat niin kevyitä, ettei ruokalusikallisessakaan juuri ole hiilaria nimeksikään.
.
Teen vielä erikseen aamiaisvinkeille omistetun postauksen koska aamiaiset koetaan vhh:lla yleensä haastavimmiksi. Edit. Ja tässä linkki siihen:
P.S. Jälkkäritkään eivät ole induktiolla täysin kiellettyjä ;) Palaan niihin tuonnempana.
Edit. Tässä linkit kaikkiin induktioviikkojen postauksiin ruokineen:
Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6 Päivä 7
Päivä 8 Päivä 9 Päivä 10 Päivä 11 Päivä 12 Päivä 13 Päivä 14
