Mä tiedän. Tää aloituskuva on jotenkin niin irvokas :D
Etenkin kun muistellaan tätä.
Tässä sitä nyt hymyillään sen näköisenä että jumppa on ihanaa. :)
Minulta on kysytty reissujumpastani jo viime syksynä, ja nyt kun siitä toivottiin jälleen postausta niin ajattelin, että mikäs tuossa. Jos joku muukin liikuntaan nihkeästi suhtautuva inspiroituu jumpanvihaajan helposta aamutreenistä vähän liikkumaan, niin hyvä juttu! Sillä liikuntahan on tärkeää, ei siitä mihinkään pääse. Mutta ei siitä tarvitse hirveästi tykätä. ;)
Kotona en tee jumppaa. Aamujumppa kuuluu elämässäni ainoastaan reissuolosuhteisiin, ja korvaa kotoisen kuntosalitreenin.
Päätin aloittaa reissujumpparutiinin syksyn 2012 kolmen kuukauden matkani jälkeen. Pidin tuolloin taukoa liikunnasta, ja se johti lopulta niin huonoon oloon sekä fyysisesti että psyykkisesti, että päätin etten enää halua kokea sellaista. Pidin liikunnasta tai en, kroppani on tottunut siihen (olen tehnyt salitreeniä 10 vuotta) ja haluaa sitä.
Aluksi jumppaa piti tehdä todella hampaat irvessä. Joka aamu tuntui siltä, että kuminauhan kanssa heiluminen on viimeinen asia mitä haluaisi tehdä. Sitten se alkoi pikkuhiljaa muodostua rutiiniksi. Tämä tapahtui siis viime syksynä. Sen jälkeen olen tehnyt samaa settiä kaikilla reissuilla, ja nyt se on kropalle tuttua puuroa.
Välineenä minulla on yksinkertainen, kuminen jumppanauha. Siinä oli alun perin pehmustetut kahvat mutta ne irtosivat ajan myötä. Eikä niitä itse asiassa tarvitsekaan, kunhan muistaa hanskat. Paljasta ihoa tuo kumi hiertää aika ikävästi.
Jumppaohjelmani on kaksiosainen, päivä 1 yläkropalle ja päivä 2 alakropalle. Vatsat teen kumpanakin päivänä. Liikkeitä on 7 per jumppa, ja lämmittelyn kanssa setti kestää noin 50-60 minuuttia. Teen jumpan kahtena aamuna putkeen ja pidän yhden päivän väliä.
Tarvitsen jumppanauhaa vain yläkropan treeniin. Alakroppa menee kehon omalla painolla.
Tässä siis jumpanvihaajan helppo aamujumppa, olkaa hyvä :)
Ja nuo shortsit - joo, ei todellakaan mikään jumppavaate ja näyttää kuvissa törkeältä mutta jumppaan aina alusvaatteissa enkä viitsinyt näitä kuvia ihan alkkareissa ottaa. Pitkät shortsit olisivat myös näyttäneet kuvissa vähän hassuilta, hameesta puhumattakaan, joten nuo pienet (Skiathokselta ostetut) shortsit saivat kelvata.
.
YLÄKROPPA
Unohdin ottaa kuvan etunojapunnerruksesta, se kuva lainattu täältä.
Kuvien alla sarjojen ja toistojen määrät. Niissä liikkeissä, jotka tehdään yhdellä jalalla tai kädellä, sarja on per käsi/jalka.
Liitän tähän myös pienet selitykset liikkeistä, jos juttua vaikka lukee joku joka ei ole eläissään tehnyt yhtäkään jumppaliikettä. :)
Etunojapunnerrus (rintalihakset): tämä lienee jo kuvan perusteella selvä? :) Teen naisten punnerruksena kuten kuvassa, eli polvet maassa.
Kulmasoutu (selkälihakset): kuminauha jalkojen alle, päät käsiin sopivalle kireydelle. Vedä kädet kyynärpääjohtoisesti kohti kylkiä. Purista lapoja yhteen.
Olkapunnerrus (olkalihas): kuminauha yläselän taakse, nauhan päät kämmeniin sopivalle kireydelle. Nosta käsivarsia yläviistoon ja palauta suoraan eteen. Käsivarret tulee pitää liikkeen ajan suorina.
Hauiskääntö (hauikset): kuminauha jalkojen alle, pieni haara-asento, nauhan päät kämmeniin hyvälle kireydelle, niin että tuntuu sopivasti hauiksissa. Kyynärpäät olisi hyvä pitää lähellä kylkiä, minulla on tuossa kuvassa vähän lepsusti. Tee kyynärvarren koukistus ja palauta kädet takaisin suoriksi alas.
Pystypunnerrus (olkalihas, ojentaja): salilla tämä liike ei tunnu minulla juurikaan ojentajissa, mutta nauhalla tehtynä kyllä. Kuminauha selän taakse, ota alakädellä hyvä ote kuminauhasta, punnerra yläkädellä suoraan ylöspäin ja palauta olkapään viereen.
Ojentajat (mä en tiedä mikä tämän liikkeen "virallinen" nimi on, tai onko sillä edes sellaista, mutta salilla tämä tehdään taljassa): Samanlainen ote kuminauhasta selän takana kuin pystypunnerruksessa, mutta ylösnoston sijaan pidä käsivarsi paikoillaan kuvassa näkyvällä tavalla ja liikuta ainoastaan kyynärvartta. Vie kyynärvarsi suoraksi eteen ja palauta takaisin olkapään kohdalle.
Vatsarutistus (vatsalihakset): makuulle lattialle, kädet niskan taakse tai rinnan päälle ristiin, rutista vatsalihaksia niin että selkä nousee irti lattiasta.
Näitä kuvia oli kyllä pikkuisen koomista ottaa... ^_^
.
ALAKROPPA
Tuolille nousu (pakaralihakset): nouse tuolille niin että nouset ja laskeudut samalla jalalla. Yksi sarja = yksi jalka. Kirjoitin sarjamäärään kolme vaikka pitäisi lukea neljä - kaksi sarjaa per jalka.
Kyykyt (pakaralihakset): pidä kädet edessä tai mihin ne nyt ikinä luontevasti saat laitettua :D ja tee syvä kyykky. Lisäpainoa saa esim. repulla jonka täyttää kirjoilla tai muulla painavalla. :) Käytän joskus tätä kikkaa kun yövyn reissussa kavereiden luona ja on mahdollista lainata reppua ja siihen täytettä. :)
Jalkakyykky (reisi- ja pakaralihakset): astu toisella jalalla eteenpäin ja kyykisty, pitäen edessä oleva jalka 90 asteen kulmassa. Polvi ei saisi mennä varpaiden yli. Liikkeen voi tehdä joko niin, että pitää eteen astutun jalan paikallaan ja jää pumppaamaan kyykkyjä, tai niin, että vie kyykyn jälkeen jalan takaisin toisen viereen. Toista liike samalla jalalla.
Jalkakyykky on muuten mun suurin inhokki, siis voi että mä vihaan tätä liikettä. Tässä mun lihakset ei vain ilmeisesti koskaan kehity, aina tuntuu yhtä raskaalta ja vaikealta ja sattuu. Reisilihas alkaa täristä yleensä jo 10 toiston jälkeen. Olen kuullut muiltakin vastaavia squat-tarinoita... Harvan lemppari? :P
Jalannosto (pakaralihakset): tälläkin liikkeellä on varmaan joku fiksumpi nimi :P Asetu kuvassa näkyvään asentoon ja nosta jalkaa ylöspäin, niin että pakara pysyy koko ajan jännittyneenä eikä reisi laske liian alas.
Hehheh, tämän liikkeen kuvista tuli kyllä niin rivoja... :D Tää oli ainoa vähänkään järkevä. :)
Reiden loitonnus (reisi- ja pakaralihas): asetu kylkimakuulle. Koukista päällimmäistä jalkaa ja nosta polvea ylöspäin. Tässä liikkeessä saa tehdä reilusti toistoja että alkaa tuntua jossain, kun ei ole vastusta.
Liikkeen voi tehdä myös kontallaan, tällöin liikettä käsittäkseni kutsutaan "koiran kusetukseksi". :) Nosta polvea sivulle niin kuin olisit koira puhelinpylväällä.
Vatsarutistus: sama kuin aiemmin.
Jalkojennostot (vatsalihakset): tämä liike onnistuu parhaiten kun saat otettua käsillä kiinni jostain, vaikkapa sängyn jaloista tai reunasta. Asetu makuulle ja nosta jalkojasi yhtäaikaa ylös, niin että alaselkä irtoaa lattiasta. (Kuvassa jalat ovat juuri palaamassa yläasennosta.) Palauta jalat takaisin lattian tasoon suorina, mutta älä päästä niitä koskemaan lattiaa. Vatsalihasten tulee pysyä koko ajan jännittyneinä.
Ja siinäpä se! Jumpat jumpattu ja kropassa toivon mukaan sellainen olo että jotain on tehty. Nauhan on oltava sen verran kireällä tai toistoja oltava sen verran monta, että lihas väsyy. Ilman painoja tai vastusta lihasta joutuu rasittamaan useammilla toistoilla että se väsyy. Jos lihaksessa ei tunnu miltään, on nauha liian löysällä tai teet liian vähän toistoja.
Sitten vain kahvin keittoon.... :)
.
Loppukevennys.
Miten saa otettua tällaisia jumppakuvia kun on yksin kameran kanssa...?
Vastaus...
Asettamalla sängyn päälle tuolin ja tuolin päälle roskiksen ja roskiksen päälle kameran.
Ja juoksemalla itse nurkkaan vetämään posea.
:)
En päätä tätä juttua sanomalla liikunnan iloa, vaan liikunnan oloa. Liikunnasta on mahdollista tehdä luontevasti rullaava osa elämää vaikka se ei suuremmin nappaisikaan. Eihän moni tykkää tiskaamisestakaan, mutta silti tulee tiskattua päivittäin, kuin huomaamattaan ;)
33 comments on “Jumpanvihaajan aamujumppa”
Vinkki tuohon reidenloitonnusliikkeeseen: kokeilepa tehdä sitä "pilates-tyyliin". Tue alempi kylki syvien vatsalihasten avulla niin, että se nousee lattiasta eikä selkäranka ole mutkalla. Kyljen alla saa olla käden mentävä rako. Sitten pidetään tämä asento reisiliikettä tehdessä, tuntuu kyllä!
Kiitos vinkistä, täytyy kokeilla! :) Saa nähdä löytyykö minulta sellaisia syviä vatsalihaksia jotka kykenevät tuohon...! ^_^
Miten saat itsestäsi tuon irti?? Olet kyllä sitkeäluonteinen tästä päätellen. En saisi ikinä irti ja vatsa vaan pullottelisi kun yrittäisin :(
Koska muistan liian hyvin miltä olo tuntuu ilman säännöllistä liikuntaa :) Ja sen olon vältän vielä paljon mieluummin kuin jumpan vaivan.
Hei!
En näe kuvia, vaan ainoastaan linkit niihin. Linkkejä painaessa tulee vain teksti "403 Forbidden" näkyviin. Onko minun tietokoneeni asetuksissa jotain vinksallaan vai, ovatko muutkin törmänneet tähän samaan ongelmaan?
Tämä ongelma alkoi (ehkä) noin viikko sitten.
Terkuin, Miia
Höh, onpa kurjaa. :/ Kukaan muu ei ole maininnut ongelmaa, liekö sitten jotain häikkää juuri sinun koneellasi..?
Vaikka ei aina huvita niin tulee kyllä liikuttua. Siksi koska siitä saa hyvän ja "jotain tehdyn" olon. Sali, kuntojumppa ja jooga tämän hetken harrastukset. Ahdistun jos treenejä jää väliin, on äärimmäinen tilanne että jättäisin menemättä. En osaa hellittää mutta tarviiko jos tästä pakkomielteestä saa niin hyvän olon!
en voi kuin hämmästellä sun sisukkuutta :D ihailevassa mielessä siis. itse en saa pakotettua itseäni oikeastaan mihinkään, mikä ei nappaa. en vaan kestä sitä **tutuksen määrää mikä seuraa siitä, jos joutuisi muutenkin kuin kertaluonteisesti tekemään jotain mistä ei tykkää. päässäni alkaa soida "mul on vaan tää yks elämä pitää tehdä mikä on kivaa buhuu" -renkutus :D varsinkin sali... itse olen salinarkkari ja treenaisin enemmän jos kroppa vaan kestäisi, ja mun on vaikea kuvitella miten joku voi motivoida itsensä johonkin punttien nosteluun tai nauhan venyttelyyn jos siitä hommasta ei saa myös henkisiä kiksejä. oikeesti, miten sä saat ton tunnin kulumaan noin henkisesti? :D manailetko koko ajan, että oispa tää jo ohi? vai aatteletko ihan muita juttuja vai mitä ihmettä? :D (heheh, tarvitsisin vinkkejä itsensä epämieluisiin hommiin suostuttelussa kun pitäis saada vähän isompia kouluhommia tehtyä ja vois sitä aerobistakin harrastaa useemmin kuin kerran kuussa, mutta kun ei nappaa! ;)) montako kertaa viikossa käyt kotioloissa salilla?
p.s. on siinä tytöllä pohkeet! :D oon kade!
Hehe, en tosiaan :) Kuten todettua, jumpasta on muodostunut rutiini, joka sujuu pois alta niinkuin muutkin arjen perusasiat kuten hampaiden pesu, suihku ja pukeminen. Kun jostain asiasta saa muodostettua itselleen rutiinin, se vain soljuu läpi sen kummempia miettimättä. Kuuntelen hyvää musiikkia ja tunti vierähtää hetkessä. Ja ah sitä hetkeä kun pääsee kahvin keittoon! ^_^
Neljä kertaa.
Kiitos! :) Mutta ne ei ole salilta vaan perimän lahjoittamat ;)
Niin kait se on, että toistoista muodostuu rutiini. Pitää siis vaan jaksaa se alun kauheus ja koittaa ignorata niskoitteleva mieli :)
Mää tiesin ettei noita pohkeita pelkästään salilta saa. Oon sen verran rääkännyt omiani, enkä varmaan saa ikinä kunnon tuloksia. Ja anteeks että tytöttelin, oon aina aatellut että naiset saa tytötellä toisiaan, mikä ei välttämättä oo mikään loogisuuden riemuvoitto :D
Älä tosiaan pyydä anteeksi, minua saa tytötellä hamaan vanhuuteen! ^_^
Siis nuo jalkakyykyt (minä sanon askelkyykyiksi) on maailman kamalin liike! Samoin toinen ikuisuusinhokki on lankku... Mutta kummasti sitä aina saa itsensä patisteltua salille, kun tietää miltä tuntuu jos ei liiku :)
Ainiin joo, se taitaakin olla yleisempi suomennos noille :D Itse puhun aina squateista ja piti ihan miettiä että millä nimellä niita suomeksi kutsutaan... :P
Joo, lankku on kanssa paha, sitä en tee vapaaehtoisesti ^_^
Käytkö aina jumpan jälkeen suihkussa? Jumppaaminen on kyllä niin tylsää, että itse harvoin jaksan sitä ilman samanaikaista tv:n katselua. Joskus olo on myös niin raskas, että liikunta jää väliin (viikoksikin - johtuu varmaan hormoneista so. kuukautiskierrosta).
Riippuu kuinka paljon hikoilen. Monet aamut tällä reissulla ovat olleet niin viileitä että ei ole hiki juuri noussut pintaan vaikka kuinka jumppailee. Toisina, "trooppisina" aamuina sitten on niin hikinen ettei meinaa ällötykseltä kestää edes setin loppuun kun haluaa suihkuun :D
Olipas mukavannäköinen jumppasetti! Olen vanha salirotta mutta nyt yksin pienen vauvan kanssa kotona joten kotijumppa ja vaunujen kanssa juoksu ovat ainoat mahdolliset liikunnat. Osaan jo 2 dvd:tä ulkoa spiikkeineen päivineen joten taidan tänään käydä kuminauhakaupassa:)
Ihanaa reissua sinulle, nämä reissupostit tuovat kesän vinkuvan tuulen keskelle! Blogisi on kyllä monipuolisuusihme:kosmetiikkaa, matkailua, ruokaa ja jumppaa:D
Kyllä tuli hymy huulille pelkän otsikon nähdessä! :D Loistojuttu ihanien matkajuttujen sekaan! Mä niin kopsaan sulta tämän idean ja yritän joku aamu (päivä tai ilta) repästä ja jumpata.
Olin muuten Kreikassa Kosilla samoihin aikoihin kun sinä aloittelit lomaasi. Juu, seurasin sielläkin sinun blogia ;) Kun kerroit Korresin ostoksistasi, innostuin apteekkeja sit kiertelemään enemmänkin ja Just Korresin tuotteita hypistelemään. Pikkasen kyllä latisti mieltä kun sanoivat yhdessä apteekissa Korresin YRITTÄVÄN olla "vihreä", mutta eivät oikeasti ole sitä. Että semmoista apteekin henkilökuntaa..
Ihanaa reissua sinulle ja nauti auringosta! Täällä sataa lunta :)
Oho! Vaikka itseni heteroksi luokittelen niin pakko kehaista tuota sun takapuolta! :D Ja sun reidet näyttää kans tosi hyviltä, vaikka muistelisin että et niistä tykkää :o Näyttää tosi timmeiltä ja semmosilta mukavan naisellisilta. Tää on ehkä joku häröin kommentti mitä oon kirjottanu mutta olipahan pakko tulla mainitsemaan!
:D XD
Mun antipatiat reisiä kohtaan liittyi ainoastaan siihen syksyn 2012 seurauksena tulleeseen tilanteeseen - siis kun reidet leveni reissussa sen verran ettei enää lempifarkut menneet jalkaan. ;) Normaalitilassa ne on mun mielestä ihan ok :)
Oon Sanni seurannu sinua jo aika kauan ja tykkään hirmuisesti kosmetiikkapostauksista ja testeistä ja meikki tutorialeista ja ruokapostaukset on kans kiinnostavia. Mutta kyllä nää reissujutut on noussu nyt täällä ankeassa harmaassa Suomessa suosikeiksi koska kirjoitat ja kuvaat niin hyvin, että ihan ku melkein olis ite reissussa.
Tänään on angstinegaperjantai (kiitos parin negatyökamun, saivat tarttumaan) ja sohvalla murjottaessani luin tään jutun ja jumppakuvat ja ohjeet ja mulle tuli heti olo, että pitäiskö kaivaa jumppakuminauha ja alkaa jumpata.
Ei nimittäin oo hetkeen tätä tapahtunu, liikunnanvihaaja nro 1 oon oikeesti.
Eli kiitos piristeestä, innostuksesta ja hyvästä monipuolisesta blogista.
Älyttömän kiva kuulla Sanna! :) Kokeile vain ihmeessä, teet vaikka alkuun pari liikettä päivässä ilman mitään tavoitteita, tunnustelet että mitä se kroppa ja mieli sanoo. Pehmeä lasku jumppailuun voisi olla sellainenkin, että tekee ensin pari päivää vain paria liikettä, sitten lisää yhden liikkeen ja tekee kolmea pari päivää, lisää taas yhden jne.
Jos inhoaa liikuntaa (ja mä todellakin tiedän miltä se tuntuu), ja yrittää aloittaa vaikka just tällaisen kotitreenirutiinin sillä ajatuksella että tää on nyt pakko vetää alusta loppuun, niin motivaatio kuihtuu yleensä nopeasti. Kun ei sitä jumppaa vain jaksa kun se ei kiinnosta. Mutta jos lähtee sillä tyylillä että kokeilee liikettä paria kerrallaan aina parin päivän ajan ilman mitään "paineita" koko tunnin reenin vetämisestä, ja totuttaa kroppansa liikkeisiin liike kerrallaan, niin rutiini voi jäädä "päälle" paremmalla todennäköisyydellä. :) Jossain vaiheessa vain huomaa tekevänsä koko settiä. ^_^
Mukavaa viikonloppua sinulle! :)
Wau! Kuinka saisin tuollaisen itsekurin ja innostuksen omasta kunnosta huolehtimiseen? Olen hurjan laiska tekemään mitään jumppaa itse, salilla olen käynyt viimeksi ehkä joskus lukiossa 20 vuotta sitten. Kerran viikossa saan itseni hilattua pilates-tyyliseen jumppaan. Siellä teen kyllä innolla eturivissä kaikki liikkeet. Onneksi olen saanut hyvät geenit, painoa ei kerry, mutta olisi ihana saada vähän lihasta näihin laihoihin käsivarsiin. Jospa vielä joskus löytäisin edes hitusen tuosta kotijumppainnostuksesta mikä sinulla on. Nostan hattua sinulle!
Eija - se on jo hienoa että käyt pilates-tunnilla! :) Olkoon vaikka vain kerran viikkoon :) Se on silti kotiin päin ja hyödyt siitä varmasti. Monet eivät harrasta liikuntaa koskaan ikinä missään muodossa pakollisia kävelymatkoja lukuunottamatta. ;)
Etkö tee lankkuja, tehokas liike syville vatsalihaksille ja vaikeustasoa vaikka miten paljon! Varsinkin erilaiset variaatiot peruslankusta on rankkoja ja minun inhokkiliikkeitä punnerrusten lisäksi (vaikka toisaalta kyllä tykkään niistä, kun ovat niin tehokkaita ja oman kehittymisen huomaa ainakin välillä). Jalkakyykyt on paljon kivempia! ;)
Minäkin varmaan noin pitkällä reissulla jumppaisin, mutta esim. viimeksi parin viikon reissulla en jumpannut ollenkaan, vaikka otin urheilutopin ja sortsit mukaan ihan vain jumppaamista varten ja mulla oli mielessä tosi helppo ja lyhyt ohjelma... Lähinnä sellainen, että saa sykkeen korkealle ja tulee tehtyä vähän lihaskuntoa, mutta jäi sitten tekemättä. Onneksi reissuilla tulee sentään käveltyä paljon. :)
En, on sen verran inhokki... ^_^
Minkä vahvuinen(mikä vastus) tuo sinun kuminauhasi on? :)
En osaa valitettavasti sanoa, ostin halvimman joka löytyi silloin Prismasta. En muista oliko niissä jotain vahvuuksia. Mutta kyllä tämä aika napakka on, esim. hauiksia saa tehdä niin ettei nauhaa jää juuri yhtään yli.
Musta on niin ihanan virkistävää että kirjottelet näitä liikuntapostauksiasi rehellisesti jumppavihaajana! Tuntuu välillä että nyt kun eletään "fitnessmuodin aallonharjaa" niin kaiken liikkunnan pitäisi olla "niin ihanaa ja omg miten kivaa on pumppailla ja jumppailla rakastan tätä, jumaloin viherpirtelöäni ja palkkarijuomaani ja ai että kun tekisi mieli noita käsipainoja pusutella ihanaa ihanaa ihanaa"... Kaikki ei vaan rakasta urheilua ihan hulluna, mutta ei se tarkoita että sen jättäisi tekemättä tai eläisi pelkällä sipsillä sohvanpohjalla, kyllähän ne terveysvaikutukset tietää ja tuntee. Eli mukava kuulla vähän erilaistakin näkökulmaa itsensä kunnossa pitämiseen!
Kiva että tämäkin lähestymistapa uppoaa! :) *tykkää*
Kiitos helpoista jumppaohjeista :)
Kiitos vinkeistä Sanni! Itse valmistaudun tulevaan 4 viikon Aasian reissuun. En ole himoliikkuja ja aina löytyy vähän löysää jostain mutta käyn 2-3 kertaa viikossa aika säännöllisesti vähintäänkin joogaamassa. Nyt ennen matkaa olen lisännyt rutiineihini myös saliharjoittelun kerran viikossa ja ruokavaliosta on nyt sokeri jätetty pois. Matkalla aion vähintään tehdä aurinkotervehdykset ja ostinkin reissuun mukaan matkamaton! Mutta tuo matto käy tietysti hyvin myös muuhun jumppaan ja taidankin kokeilla osaa vinkeistäsi. Kuminauhaa minulla ei ole mutta jos innostun, ostan sen vielä matkalle mukaan! :)
Mukavaa lomailun jatkoa!:)
T.Sanna lomakuumeinen
Ooooh, jeeee! Kiitos tästä :) tosi hyvä jumppaohjelma. Otan omaankin käyttöön.
Yksi todella tehokas korsettilihasten treeniliike on myös se, kun menee ensin lankkuun ja siitä sitten vie vuorotellen polvia (jalkaa koukistaen) kohti kainalokuoppaa.
Tuntuu vatsassa, selässä sekä myös ihan yläkropassakin!! :) Suosittelen kokeilemaan.
Yleensä teen 3 x 20 (10 per jalka)