Päivän vinkki; mitkä hiilarit vaikuttavat verensokeriin?

a.k.a. "Apua, onko proteiinipatukassani 30 grammaa hiilihydraattia??"

Tiistain postauksen kommenteissa nousi esiin olennainen asia, jonka aiheuttaman hämmennyksen vhh-ruokavalioni alkutaipaleella olin jo ehtinyt unohtaa. Seikka lienee syytä selventää. :)

Hiilihydraatteja on erilaisia, toiset imeytyvät elimistöön, toiset eivät. Imeytyviä ovat sokeri ja tärkkelys sekä sokerialkoholit (makeuttajia), jotka imeytyvät vain osittain. Imeytymätön hiilihydraatti on ravintokuitua, joka menee elimistön läpi sellaisenaan. Kuitu ei vaikuta verensokeriin, eivätkä merkittävästi myöskään sokerialkoholit. Ne eivät siis muutu elimistössä glukoosiksi, ja siksi niillä ei ole ketoosin kannalta merkitystä. Yksinkertaistettuna: vain sokerilla ja tärkkelyksellä on väliä.

Suomessa ravintoarvot on merkitty niin, että imeytymätön kuitu on aina eritelty pois muusta hiilihydraatista. Ravintoarvoselosteen rivillä 'hiilihydraatit' näet siis useimpien ruokien kohdalla suoraan sen luvun, joka vaikuttaa verensokeriisi = sokerit ja tärkkelyksen. Poikkeuksen tekevät sokerialkoholeilla makeutetut tuotteet, ja juuri näiden hiilihydraattilukema saa monet hämmentymään. Useimmat proteiinipatukat ja sokeroimattomat makeiset on makeutettu osittain tai kokonaan sokerialkoholeilla.

Sokerialkoholit ovat mukana imeytyvän hiilihydraatin luvussa, ja ne täytyy vähentää nähdäkseen, paljonko tuotteessa on lopulta verensokeriin vaikuttavaa hiilihydraattia. Moni proteiinipatukan valmistaja on helpottanut tätä merkitsemällä tuotteeseen erikseen tekstin "X g Net Carbs". Net carbs = verensokeriin vaikuttava hiilari.

Hämmennystä tuovat myös amerikkalaiset tuoteselosteet. Niissä kuitu on mukana kokonaishiilihydraattimäärässä, tosin osuus on eriteltynä alempana. Lisäksi amerikkalaisissa elintarvikkeissa ravintoarvot ilmoitetaan per (oletus)annos, Suomessa taas per 100 g. Suomen tapa helpottaa eri tuotteiden vertailua huomattavasti, kun vertailuarvo on aina sama.

PROTEIINIPATUKKA / SUOMALAINEN TAPA MERKITÄ RAVINTOARVOT:

Tämä patukka on siitä erikoinen ettei siinä ilmeisesti ole lainkaan kuitua, tai sitten tiedoissa on virhe. Mikäli sitä olisi, se olisi merkitty alimmaksi kohtaan, jonka lisäsin esimerkin omaisesti.

Sokerien (joista vielä erikseen eriteltynä laktoosi) ja sokerialkoholien (toiselta nimeltään polyolit) osuus on aina merkittävä erikseen. Tärkkelystä ei merkitä. Mikäli on kiinnostunut juuri tärkkelyksen osuudesta elintarvikkeessa, sen saa selville vähentämällä hh-luvusta kaiken muun merkityn hiilarin.

ATKINS-PATUKKA / AMERIKKALAINEN TAPA MERKITÄ RAVINTOARVOT:

.

Ja sitten niihin päivän ruokiin.... :)

AAMIAINEN:

kahvi  - 1 g

lohitäytteiset munaletut:

neljä munalettua (ohje täällä) - 0,5 g

täyte:

10 g X-tra creme fraichea - 0,35  g

10 g Goldessa tuorejuustoa - 0,28 g

lämminsavulohta (ehkä 30 g)

tujaus soijakastiketta

20 g jäävuorisalaattia - 0,2 g

suolaa, pippuria

Yhteensä: 2,33 g

Minulle jäi aamiaisen jälkeen vielä näläntunnetta. Söin vielä:

20 g kuitunäkkäriä - 0,32 g

5 g Goldessa -tuorejuustoa - 0,14 g

näkkärin päällä lämminsavulohta

Yhteensä: 0,46 g

LOUNAS:

tofua ja nuudelia viismaustekastikkeessa:

70 g konjac glucomannan -nuudelia - 0 g

100 g paistettua tofua - 1 g

50 g savoijinkaalia - 2 g

50 g herkkusieniä - 0,30 g

kastike (kiinalaistyyppinen):

4 rkl (20 g) Sanchi Tamari-soijakastiketta - 1,48 g

1,5 dl vettä

1 tl (5 g) Pirkka Sambal Oelek-chilikastiketta - 0,18 g

2  kpl (2 g) pientä valkosipulinkynttä - 0,32 g

1 tl valkoviinietikkaa

1/8 tl viismaustetta

ripaus steviaa

vajaa tl psylliumia

Yhteensä: 5,30 g

VÄLIPALA:

Kahvi Soija Light -maidolla - 1,6 g

.

ILLALLINEN:

Oliivi- ja paprikatäytteiset muffinit

Kaksi muffinia 2,2 g

20 g Salanova - salaattia - 0,24 g

Yhteensä: 2,44 g

Muffinitaikina:

(n. 5 kpl muffineita halkaisijaltaan 7 cm muffinivuoissa):

25 g sulatettua voita

2 kananmunaa - 0,4 g

0,5 dl Alpro-soijakermaa - 0,8 g

suolaa, pippuria

0,5 dl juustoraastetta

0,25 dl  = n. 10 g kookosjauhoa - merkistä riippuen 2 g

0,25 dl = n. 10 g Fibrex-hiutaleita - 0,55 g

1/2 rkl psylliumia

1/2 tl leivinjauhetta

Vatkaa munat kuohkeaksi vaahdoksi. Sekoita kuivat aineet yhteen. Sekoita yhteen munavaahto, kerma, voi, juustoraaste ja kuivat aineet.

Täyte:

kourallinen oliiveja - 0 g

puolikas (40 g) pieni vihreä paprika - 1 g

20 g kirsikkatomaatteja - 0,7 g

kuutioitua emmentalia

Sekoita täyte taikinaan ja annostele muffinivuokiin. Paista muffineita 15-20 minuuttia 200 asteessa.

Muffinitaikina yhteensä: 5,45 g

Per muffini: 1,1 g

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 12,13 g

Huom: teille jotka mahdollisesti otatte mallia aterioistani, hiilihydraattimäärän ei tarvitse olla näin alhainen ja aina voi lisätä kasviksia niin että päivän kokonaishiilihydraattimäärä on 20 g. En itse tähtää mihinkään tiettyyn määrään 20 gramman puitteissa, mutta joinain päivinä se vain luonnostaan jää alhaisemmaksi.

*

Huomioita: edellisenä yönä voimakas suonenveto, tavallinen merkki ketoosista ja siitä, ettei ole juonut riittävästi tai saanut riittävästi suolaa.

...eli nimimerkki Sennulle.

Onnea, voitit juuri Joulukalenterini luukun 24 palkinnon :) (sillä alkuperäinen voittaja ei vastannut yhteydenottoihini).

Onnea ja hyvää uutta vuotta Sennulle!

Tarkistathan myös roskapostisi, ettei viestini ole vahingossa joutunut sinne (minkä arvelen olevan kyse useimmissa tapauksissa kun en saa arvontavoittajaa kiinni).

Päivän vinkki; miten saada kasviksiin makua?

Kuva: Rebekah / pdxfoodlove.com

MAUSTEVOI on  yksi parhaimpia oivalluksiani kasvisten maustamiseen vhh:lle siirryttyäni. Ihan naurettavan yksinkertainen keino tuoda jopa lötköihin pakastevihanneksiin runsaasti makua!

Tee näin: (joo, tiedän että kaikki oikeasti ruoanlaittotaitoiset tietävät tämän, mutta tää onkin nyt suunnattu mun entisen minäni kaltaisille ruokaneuvottomille)

anna voin pehmentyä huoneenlämmössä. Lisää valkosipulia, (suolaa) ja/tai yrttejä ja sekoita tasaiseksi. Säilytä maustevoita jääkaapissa josta saat helposti annosteltua sitä höyrytettyjen, keitettyjen tai paistettujen kasvisten päälle. Minulla on harvoin kotona tuoreita yrttejä, ja lempparimaustevoini syntyy parista murskatusta valkosipulinkynnestä ja valkosipuli & pippuri- tai valkosipuli & yrtti-mausteesta. Sekoitan nämä noin desiin voita ja seos riittää viikkokausiksi.

* * *

HUOM! :) Kommenteissa on nyt muutama ihmetellyt aterioideni kokoa ja miten jaksan näin "vähällä" ruoalla. Huomaattehan, että lihan, kalan, kanan ja rasvan määrää aterioilla ei tarvitse rajoittaa - minun esimerkkiannosteni proteiinin määrää ei "tarvitse" kopioida vaan voi koota lautasensa oman tarpeensa (= kulutuksensa) mukaan. (Tämän on varmasti moni ymmärtänytkin, mutta halusin sitä vielä selventää.)

Minä istun valtaosan päivästäni koneen tai kirjan äärellä perseelläni  ja liikun lähinnä hellan ja työpöydän välillä :) Ei tällä kulutuksella, kuntosalikäynnit mukaan laskettuna, mitään puolen kilon pihvejä vedeltäisi :D

AAMIAINEN:

3 mukia kahvia - 1,5 g

2 kananmunaa - 0,6 g

30 g juustoa

25 g kukkakaalia - 0,5 g

25 g tomaattia - 0,9 g

50 g kurkkua - 0,7 g

Yhteensä: 4,2 g

LOUNAS:

lämminsavulohta (n. 150 g)

125 g höyrytettyä parsakaalia - 2,5 g

kermaviili-creme fraiche-kastike - 2,2 g

mausteet: kastikkeessa suola, pippuri, 5 g Dijon sinappia, aavistus steviaa

Yhteensä: 4,7 g

Kuva: EatingWell

.

VÄLIPALA:

kuuma kaakao

vettä

10 g kaakaojauhetta - 0,9 g

10 g kermaa - 0,3 g

steviaa

Yhteensä: 1,2 g

ILLALLINEN:

tonnikala-katkarapu-sinihomejuustosalaatti

80 g Savoijinkaalia - 3,2 g

20 g ruustinnansalaattia - 0,2 g

50 g kurkkua - 0,7 g

50 g kukkakaalia - 1,1 g

35 g vihreitä papuja (Rainbow) - 1,2 g

40 g sinihomejuustoa

tonnikalaa

katkarapuja

(mukaan olisi sopinut todella hyvin kevätsipuli)

Kastike:

25 g kermaviiliä - 1 g

15 g creme fraichea - 0,52 g

10 g Felix Kruunu -majoneesiä - 0,1 g

5 g Dijon-spinappia - 0,32 g

Yhteensä: 8,34 g

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 18,44 g

Huomioita: en jaksanut edellisellä juoksumattosessiolla juosta kuin puoli tuntia, loput kävelin (lenkkitavoitteeni on 10 km). En kokenut olevani mitenkään erityisen uupunut, mutta energiaa oli selvästi vähemmän ja kylkeenkin pisti taas pitkästä aikaa.

Induktio on hyvä aika testata hiilihydraattien vaikutusta juoksuharrastukseen. (Salitreeniin vhh-ruokavalioni ei ole vaikuttanut.) Olen aloittanut juoksun vasta viime talvena (ennen jaksoin hädin tuskin hölkätä 15 minuuttia ja hengästyin pienestäkin rasituksesta), ja syksyyn mennessä olin saavuttanut tavoitteen juosta tunti. Marraskuun induktiolla en kokenut mainittavaa muutosta jaksamisessa, kun taas joululomalla, jolloin sain normitasooni verrattuna huomattavan paljon hiilihydraatteja (lähinnä kuivatuista hedelmistä), energiatasoni oli huipussaan ja Tapaninpäivänä vedin ennätyslenkkini 17 kilometria. Kahden tunnin jälkeen lopetin ihan vain kun alkoi kyllästyttää :D

Hiilarien vaikutus juoksuun mietityttää erityisesti siltä pohjalta, että juoksen suurimman osan ajasta suhteellisen matalalla sykkeellä ja peruskuntotasolla - jota siis halusinkin kehittää -, ja tällä tasollahan elimistö käyttää energianlähteenä pääasiallisesti kehon rasvavarastoja. Ainakin kun liikuntasuoritusta on jatkunut yli 30 minuuttia, jos nyt oikein olen ymmärtänyt. Eihän tällöin "hiilaritankkauksella" pitäisi olla vaikutusta - kuin sen ekan puolen tunnin aikana... Miksi siis taatelikakut ja luumumuffarit buustasivat suoritustani? Jos joku asiaan perehtynyt osaa heittää tähän kommenttia, niin kuulisin mielelläni. :)