Syön aina aika budjettitietoisesti suosien esimerkiksi pakasteruokia, mutta tässä kuussa minulla on meneillään aivan erityinen säästöateriakausi. Syy: säästän heinäkuun lomamatkaa varten. Ruoka on tunnetusti yksi niitä asioita, jossa voi saada huomattavia säästöjä aikaan kun vähän jaksaa miettiä.

Yksi helppo ja välitön tapa säästää ruokahankinnoissa on kääntää katse pakastimen ja kuiva-ainekaappien "historiallisiin jämiin". Kaikilla monilla meistä on pakastimen perukoilla ja kaappien uumenissa ruoka-aineita jotka vain ovat jääneet ajatuksella, "Käytän tuon sitten joskus". Tai elintarvikkeita jotka ovat suorastaan unohtuneet, "Ai mulla on säilykeartisokkaakin..?"

Päätin tyhjentää pakkasen ja kaapit kaikista tällaisista ruoista ja jo niistä sain aineksia monen päivän aterioihin. Kaapeista ja pakkasesta löytyi mm. simpukoita, silakkafileitä, papupastaa, tomaattimurskaa, soijasuikaleita, pakastettua punajuurta ja pakastettuja kaalisuikaleita.

Ne päätyivät aineksiksi mm. tällaisiin ruokiin:

• Munakas
• Piirakka
• Pizza
• Pastakastike
• Kalagratiini

Munakkaat ja piirakat ovat todellakin aivan fantastisia jämäruokien kohteita, ne huolivat sisäänsä melkein mitä vain ja aina maistuu hyvältä :)

Budjettiruokailuni kulmakiviä ovat pakasteet, säilykkeet, halpasarjojen juustot sekä tuorejuustot.

Näillä halvilla perusruoilla pääsee todella pitkälle ja ne muodostavat pohjan yllättävän monipuolisille ruoille.

(Ei muuten ole tarkoitus mainostaa Rainbow'ta, mutta satun asioimaan useammin S-Kaupassa. K-kauppareissun jäljiltä kuvassa olisi samat ruoat Pirkkana ^_^)

Tomaattimurska - saat siitä käden käänteessä pasta- ja pataruoan kastikkeen.

Säilykesienet - muhevaa täytettä munakkaisiin, salaatteihin, wok-ruokiin ja kastikkeisiin. Ällön niljaiset tölkkisienet kokevat transformaation maukkaiksi hotelliaamiaistyylin herkkusieniksi kun nakkaat purkin sisällön paistinpannuun ja kuivattelet sieniä keskilämmöllä tovin. Kun suurin osa nesteestä on haihtunut, lisäät nokareen voita, suolaa, pippuria ja pari kynttä valkosipulia. Paista vielä tovi kunnes sienet saavat väriä, jäähdytä ja laita pakasterasiassa jääkaappiin. Käytä kun tekee mieli, ihan sairaan hyviä! :)

Tuorejuusto - älyttömän kätevä kastikkeiden, munakkaiden ja vaikka piirakoiden maustaja ja täyteläistäjä. Maailman yksinkertaisin pastakastike: tomaattimurska + maustettu tuorejuusto + suola + pippuri (+sipulia jos vain jaksaa pilkkoa :D). Keittele kattilassa ja se on siinä. Ei tarvitse osata maustaa ^_^

Pakastevihannekset - näitä ei varmasti tarvitse perustella. Aina käytettävissäsi, valmiina lennähtämään pataruokaan, wokkiin, piiraaseen, munakkaaseen, sosekeittoon.... Ei huolta nahistumisesta. Maku on tietysti kalpea aavistus tuoreisiin verrattuna mutta kun hinta (ja käytännöllisyys) ratkaisee, pakasteilla on paikkansa. Itse käytän höyrytettyä pakasteparsakaalia jopa salaatissa, kelpaa siihenkin tuoreen puutteessa :)

Tässä kuussa ainoa ostamani tuorekala on kaupan halvin mahdollinen vakuumikala. (No, juhannuksena ehkä teen poikkeuksen..) Kilohinta on yli kympin halvempi kuin kalatiskin tuorekalalla. Toki laatukin on eri, mutta kun on säästettävä, on säästettävä. Muuten käytän säästöviikoilla pelkkää pakastekalaa (seitiä, silakkaa, kampelaa, haimonnia) ja säilyketonnikalaa.

Inspiraatiota pakastekalaruokiin olen jakanut täällä ja viimeksi täällä. Ja vieläkö löytyy joku joka on missannut legendaariset tonnikalapullat? ^_^

.

KATKARAPUVINKKI:

Katkaravut kuuluvat tunnetusti kalleimpiin mereneläväruoka-aineisiin, halpismerkkienkin (Lidl, Rainbow) säästökoon pakastekatkarapujen kilohinta on 22 euron tuntumassa. Mutta on vaihtoehto: kauppojen salaattibaarien laareista katkarapuja saa jopa alle 15 euron kilohinnalla!

Normaalisti en edes miettisi katkarapuruokia kun on tarve säästää, mutta salaattibaarin hinnalla sallin itselleni pari katkarapusalaattiakin budjettiviikoilla :)

KASVIPROTEIINI

Ruokapäiväkirjaviikko-postauksessani muutama ihmetteli miten jaksan syödä joka päivä pelkkkää kalaa. Normaalisti syön proteiinin lähteenä aika usein myös tofua, soijapyöryköitä ja silloin tällöin papupastaa, mutta juuri tuolla viikolla niitä ei sattunut lautaselle.

Maustamaton tofu on aika edullista budjettiruokaa, mutta ihan halvin kasviproteiini on teksturoitu soija jota saa suikaleina, rouheena, hiutaleina ja vaikka sun missä muodossa. (Jep, tiedän että erilaisia papuja ja linssejä saa vieläkin halvemmalla, mutta ne eivät riitä minulle yksinään proteiininlähteeksi.) Ennen söin teksturoitua soijaa hyvinkin paljon mutta se on jäänyt jostain syystä kokonaan pois lautaseltani viime vuosina. Nyt kun päätin hyödyntää kaappien vanhat jämät, ovat soijasuikaleetkin taas päätyneet ateriaksi.

Papupasta ei ole budjettiruokaa, sillä sehän on tosi kallista. Mutta sitä oli kaapissa, joten sitä on nyt myös hyödynnetty. Tavallisesti syön papupastaa ehkä vain kerran kuussa.

Anamma-merkkiset soijapyörykät ovat pakastealtaan halvimmat ja ainesosiltaan vähiten lisäaineita sisältävät soijapullat ja valintani nro. 1.

MAKUVINKKI: SIPULI

Olen oppinut käyttämään sipulia vasta vaihdettuani vhh:lle ja opittuani ylipäänsä syömään kasviksia monipuolisesti. Sipuli on ihan mieletön kasvis jolla saa runsaasti lisämakua melkein ruokaan kuin ruokaan, se on minulle nykyään melkein samassa asemassa perusmaustamisessa kuin suola ja pippuri. Ja sipuli on halpaa ^_^

Wokit, padat, munakkaat, piiraat, pastakastikkeet... Kaikkiin kelpaa sipuli. Pilkon sipulin ja paistan lohkot/silpun pehmeäksi pienessä määrässä voita, tai heitän mökillä reiluina lohkoina grilliin.

Lapsena sipuli oli minulle kitkerä, pahanmakuinen asia. Nyt sipuli on jotain ihan muuta, ja "salaisuus" on tietenkin kypsentämisessä. Kypsennys tuo sipulin makeuden esiin. Pehmeäksi paistettu, haudutettu tai grillattu sipuli muuttuu vastustamattoman makeaksi ja täyteläiseksi ja korostaa muiden ruokien makua. Se tulee juttuun melkein kaikkien ruoka-aineiden kanssa :) Tiesittekö muuten, että sipulin hiilihydraatista valtaosa on sokeria (ei tärkkelystä), ja siksi sipuli on niin makea?

MAKUVINKKI: HALVAT TUOREJUUSTOT

No, tämä on mahdollisesti turha vinkki, juuston maukkauden ollessa aika monelle selvä juttu ^_^ Mutta haluan nostaa esiin erityisesti fetan, tai säästöviikoilla sen halvemman version, 'salaattijuuston'. (Vain Kreikassa valmistettua fetaa saa kutsua fetaksi, muualla valmistettu, vaikka olisi tehty ihan samalla tekniikalla samoista ainesosista, täytyy nimetä muulla tapaa.)

Mun mielestä esim. Lidlin ja X-tran tosi halvat salaattijuustot on oikein hyviä fetan korvikkeita, vaikka koostumus on hitusen kumimainen aitoon fetaan verrattuna - ei tosin yhtä "paha" kuin joissain esim. valmiiksi kuutioiduissa salaattijuustotyypeissä. Feta/salaattijuusto käy mausteeksi ja ruoan täyteläistäjäksi sipulin tapaan melkein kaikkeen. Laitan sitä salaattien lisäksi munakkaisiin, uuni- ja pataruokiin, pizzoihin ja esim. suolaisiin muffinseihin. Tylsä paistos maustuu hetkessä kun joukkoon murentaa vähän fetaa; sen suolaisuus ja hapokkuus tuo vetisistä pakastevihanneksistakin kokattuun paistokseen särmäkkyyttä.

Mozzarella on fetaan verrattuna aika mauton, mutta se on loistava edullinen proteiininlähde. Tuollainen X-tran pallukka maksaa 90 senttiä ja siitä saa 24 g proteiinia :) Tuikkaa palluran salaattiin ja annoksen proteiiniosuus on hoidettu ^_^

Tältä näytti säästöruokaviikkoni kesäkuun toisella viikolla:

MAANANTAI:

Aamiainen: kananmunaa, Koskenlaskija-juustoa, kasviksia

Lounas: tonnikalasalaatti

Päivällinen: Siikamurekepihvi-burgeri, parsakaalia, salaattia

Iltapala: rahkaa ja raejuustoa vadelmamehukeitolla

Torstain päivällinen (en tullut ottaneeksi kuvia alkuviikon ruoista :p)

TIISTAI:

Aamiainen: kananmunaa, Koskenlaskija-juustoa, soijajogurttia lesitiinillä ja pähkinämyslillä

Lounas: papupastaa tomaattituorejuusto-kaalikastikkeella, salaatti raejuustolla

Päivällinen: tonnikala-"röra"salaatti omenalla. Minihiilariruispala mozzarellalla ja tomaatilla.

Iltapala: soijajogurttirahkaraejuustosekoitus vadelmamehukeitolla ja marjoilla

Mun ruoat ei todellakaan aina näytä värikkään houkuttavilta "blogistailatuilta" annoksilta! ^_^ Tässä työlounaaksi valmistunut annos tofua ja soijasuikaleita kera paahdetun bataatin ja kukkakaalin. Ei koreile ulkonäölllä mutta kyllä maistuu! :)

KESKIVIIKKO

Aamiainen: kananmunaa, tomaatti-mozzarella-salaatti, paistettuja sieniä, soijajogurtti lesitiinillä ja pähkinämyslillä

Lounas: curry-marinoitua tofua, soijasuikaleita, paahdettua bataattia ja kukkakaalia, kermaviilikastiketta, vihreää salaattia

Päivällinen: valkosipulilla maustettua ruusukaalia ja vihreitä papuja, paistettuja sieniä ja soijapyöryköitä

Iltapala: juustoja ja kasviksia

Soijapyöryköitä ja paistettuja kasviksia

Suolainen piirakka on superhelppo, ruokaisa ja edullinen ruoka. Tässä piiraassa täytteenä tonnikalaa, sipulia ja pakastevihanneksia.

TORSTAI

Aamiainen: kananmunaa, tomaattia, Minihiilari-ruispala Koskenlaskijalla ja kurkulla, soijajogurtti lesitiinillä ja pähkinämyslillä

Lounas: tonnikala-kasvis-piiras, vihreä salaatti

Päivällinen: leipäjuustoa, lämminsavulohta, höyrytettyä parsakaalia ja paistettuja sieniä

Iltapala: rahkaa ja vadelmamehukeittoa

Työlounas: valkosipulin kanssa paistettu pangasius- eli haimonnifile (pakasteesta), paistettuja sieniä ja höyrytettyjä kasviksia.

PERJANTAI

Aamiainen: kananmunaa, kasviksia, mozzarellajuustoa, soijajogurtti lesitiinillä ja pähkinämyslillä.

Lounas: pangasius-file, valkosipulissa paistettuja sieniä ja ruusukaalia, vihreä salaatti punajuurella.

Välipala: puolikas Quest-patukka, pähkinöitä.

Illallinen: tonnikala"röra"salaatti, juustoja, viiniä, suklaata.

(Perjantai oli viikon herkkupäivä ja venytin budjettia hieman viinille ja juustotiskin kypsytetyille juustoille. Suklaa löytyi kaappien kätköistä :))

TONNIKALASALAATTIVINKKI:

Vaihtelua perustonnikalasalaattiin saa tekemällä "tonfisk-röran", eli voisiko suomeksi sanoa tonnikalatahnan? (Auttakaa suomenruotsalaiset, mikä 'röra' on suomeksi?) Tonnikala muuntuu asteen luksuksemmaksi kun siihen sekoittaa creme fraichea ja/tai kermaviiliä ja maustaa yksinkertaisimmillaan suolalla, pippurilla, viinietikalla tai sitruunalla ja ripauksella sokeria tai steviaa.

Hedelmälisällä teen omasta salaatistani vielä "karkkipäivä"-version, raikas omena tai mehukas päärynä korottavat salaatin makean herkun luokkaan. :)

(Perjantain salaatissa oli vielä harvinaisena luksuslisänä avokadoa, kun löysin lähikaupasta kilon pussin avokadoja eurolla!)

LAUANTAI

Aamiainen: munakokkelia, lohta, kasviksia, siemennäkkäriä.

Lounas: pizza

Iltapala: pieni kreikkalainen salaatti, aamiaiselta jäänyt soijajogurtti lesitiinillä ja pähkinämyslillä.

MUNAKOKKELIVINKKI:

Sekoita munan joukkoon pannulla maustettua tuorejuustoa tai creme fraichea = kermaisempi, kosteampi kokkeli. *slurps*

Eivät minun vhh-versioni muuten aina onnistu... :D Kokeilin ensimmäistä kertaa tehdä tutun vhh-pizzapohjan ilman reseptiin kuuluvaa juustoraastetta. Tulos: superkuiva kengänpohjalta maistuva kauhistus. XD Joo, kyllä juustoraasteella on todellakin tärkeä paikka taikinassa! :)

SUNNUNTAI

Aamiainen: munakokkelia, avokadoa, kasviksia, leipäjuustoa

Lounas: tonnikalafetasalaatti ohralla

Iltapala: siemennäkkäri lohella ja avokadolla, kasviksia, Koskenlaskija-juustoa, tuorejuustolla täytettyä selleriä

.

Seuraavan viikon työpaikkalounaita kaappien "aarteista":

Piiras kokeilullisella täytteellä jossa currymarinoitua tofua ja artisokan sydämiä. Ihan hyvää oli sekin ^_^

Kokeilin muuten jälleen uutta versiota vhh-piiraspohjasta: 1 dl jauhosekoitusta (soijajauhoa, kaurahiutaleita ja Fibrex-hiutaleita + ripaus leivinjauhetta) + 50 g rahkaa + 50 g voita + 2 rkl vettä. Toimi. Vähemmän rasvainen kun osan voista korvaa rahkalla.

Papupastaa ja soijapyöryköitä kukkakaali-sipuli-tomaattikastikkeessa.

Frittata varsinaisella impro-täytteellä: ohraryynejä, mustapapuja, sipulia, punajuurta, parsakaalia, mozzarellaa ja pinjansiemeniä. Kuulostaa melkein pelottavalta ^_^

Mutta hyvältähän tuokin maistui, vaikkei varmaan voittaisi kulinaristiliiton palkintoa :)

*

Mun Top3 arkiruoat:

Salaatit kylmillä ja lämpimillä täytteillä

Kalaa ja paistettuja tai höyrytettyjä kasviksia

Munakasrulla täytteillä

Vaihtelua saa kun näkee kasvisten kypsennyksen vaivan, esim. vihreästä perussalaatista saa deluxe-version uunipaahdetuilla kirsikkatomaateilla tai paistetuilla munakoiso- ja kesäkurpitsaviipaleilla. Aneemisista pakasteseitikuutioista saa inhimillisempiä kun niiden antaa sulaa ja repii sitten sulaneet kuutiot filepaloiksi ja paistaa suikaleina, kylkeen makeaa sipulia. Pakastevihanneksiin saa eloa juustokuorrutteilla ja pähkinärouheilla. Ja tomaattimurska muuntuu suussasulavaksi kastikkeeksi tuorejuustolla. Helppoa ja edullista :)

Kaikki kunnia FitFarm-kokeilun tuomille oivalluksille, mutta on se vain ollut ihanaa palata omaan, tuttuun ruokailurytmiin ja -tapaan! ^_^ Nyt olen taas kuukauden verran murkinoinut menemään itselle luontaiseen tapaan, plus treeni/juoksupäivien hiilarilisät.

Pidin viikon ajan ruokapäiväkirjaa kaikesta mitä söin. Blogissa on nähty induktioviikkojen ruokapäiväkirjaani sekä FitFarm-valmennusjakson kokeiluun liittyviä erikoisruokavaliojuttuja, jotka ovat kummatkin harvinaisia poikkeustilanteita. Ajattelin, kun jotkut ovat näiden äärimmäisten poikkeustilojen pohjalta (induktio-tyylinen syöminen ei kuulu arkeeni edes vuositasolla..!) kehittäneet huolta ruokailustani, että pidän kuvapäiväkirjaa ihan tavallisesta, arkisesta tavastani ruokailla.

Tällä tavalla olen syönyt viimeiset viisi vuotta vaihdettuani vhh:lle, erona ainoastaan tänä vuonna lisätyt säännöllisemmät hiilihydraattiosuudet kuten ohra ja kvinoa. Bataattia ja kaurapuuroa olen syönyt koko vhh:n ajan.

Ruokaviikko on tiistaista maanantaihin, kun kuvaaminen unohtui päiväkirjaviikon ekana päivänä :)

Kaksi mukia kahvia, ensimmäinen soijamaidolla, toinen mantelimaidolla, mukana loraus kermaa. Kananmunia, kasviksia, leipäjuustoa ja soijajogurttia proteiinijauheella, marjoilla & omatekoisella pähkinämyslillä.

Paistettuja kasviksia, lohta ja ohraa.

Tulin juoksulenkiltä ja teki hirveästi mieli tonnikalakauraleipää - mutta kotona ei ollut tonnikalaa. (Hyvin harvinainen tilanne.) Monesti syön juoksun jälkeen palauttavana ateriana kaurapuuroa, mutta just tänään teki mieli kauraleipää tonnikalalla. Oli siis lähdettävä kauppaan, ja söin nopeasti pienen juusto-manteli-snackin vaimentaakseni suurimman nälän tunteen.

Tonnikalakauraleipä, kasviksia ja raejuustosalaatti.

Joskus harvoin tekee mieli kahvia vielä illallakin.

(Olemme pyrkineet miehen kanssa eroon kaikista oudoista eriparimukeista jotka juontavat kummankin menneisyydestä, mutta miehen karmea Cartman-muki on saanut jäädä ^_^)

Soijajogurttia, rahkaa, lesitiiniä, marjoja ja pähkinämysliä. Lesitiini on oppeja FitFarm-ruokavaliosta.

Tuttu aamiainen. Olen syönyt tämäntyyppistä aamiaista viimeiset viisi vuotta, FitFarm-kokeilu vaikutti aamiaiseen siten että lisäsin kasviksia ja vähensin valtavaa juustomäärää. Toisaalta tämä saa myös aikaan sen, että vähempienergisenä aamiainen ei pidä minua kylläisenä ihan yhtä pitkään kuin juuston ja kananmunien varaan rakennettu aamiainen.

Tonnikala-katkarapu-mozzarella-salaatti ohralla.

Sattui päivä, jolloin minun teki mieli jotain makeaa. :) Niitäkin on vielä joitain kertoja vuodessa. :)

Kahvin kanssa maistui kolme palaa sokeroimattomalla hasselpähkinäsuklaalevitteellä voideltua raakakaakaomassaa (100-prosenttista suklaata).

Raejuustosalaattia sekä lohta, höyrytettyä parsakaalia ja vihreitä papuja.

Ja sama tuttu soijajogurtti-rahka-marja-pähkinämyslisekoitus.

Olen säännöllisrytmisinä treenipäivinä pyrkinyt noudattamaan FitFarmin mallia jossa päivän kaksi pääateriaa syödään lähellä toisiaan, treenin ympärillä. Tällaisina päivinä syön vielä illalla erikseen iltapalan. Muuten syön päivällisen myöhempään illallisena ja jogurtti jää pois.

Alkaako näyttää tylsältä... :D Joka aamu sama setti ^_^ Tähän ei voi kyllästyä <3

Palautusjuoma on myös perua FitFarm-valmennuksesta, siitä on tullut säännöllinen osa treenipäivien ruokailua. Juomani koostuu maustamattomasta heraproteiinista, vedestä ja raakakaakaojauheesta. Joskus lisään joukkoon myös banaanijauhetta.

En juo palkkaria reissussa ollessa (vaikka kävisin salilla) koska en jaksa raahata proteiinipulveria mukana. En myöskään tykkää ostaa valmiita kalliita ja lisäaineita pursuavia palautusjuomia.

Lounastreffit ystävän kanssa ravintolassa.

Kuvasta puuttuu alkukeitto, unohdin kuvata sen. Tuo toinen keitto oli vähän turha extra mutta pakko oli maistaa kun ystäväni sitä tyrkytti ja sanoi että on niin peijakkaan hyvää (hän otti ravintolan seisovan pöydän salaattilounaan johon kuului myös keitto, ja hän vain kylmän viileästi haki minullekin pöydästä keiton.... :p). Ja olihan se hyvää ^_^

Anoppilassa: lohta, salaattia, parsaa, kananmunasilppua.

Keltainen kukkamuki on mun vakkarimuki anoppilassa ^_^

Jäi vielä nälkä niin piti ottaa vähän lisää jogurttia ja marjoja.

Lohta ja kasviksia.

Kävin juoksulenkillä ja sen jälkeen oli niin kova nälkä ettei pystynyt odottamaan illalliseen asti. Söin Koskenlaskija-juustoa, kurkkua ja porkkanaa.

Appiukon tekemää ihanaa uunilohta tuorejuustokastikkeessa, bataattimuusia, salaattia ja anopin munajuustoa.

Leivän näköiset palat tomaattikuutioiden vieressä ovat munajuustoa.

Samaa kuin perjantain illallisella + paistettua siikaa.

Lohta, paistettua munakoisoa, sinihomejuustolla täytettyä paprikaa ja salaattia.

Jälkiruoaksi lampaanmaitojuustoa ja pari lasia viiniä. Unohdin ottaa kuvat illalla, viinilasikuva on arkistosta. :)

Yhdistelmä edellispäivien jämäkaloja (savulohta, uunilohta, siikaa) + kasviksia ja viimeinen nokare bataattimuusia.

Automatkalla anoppilasta Kuopioon söin puolikkaan Vanilla Almond Crunch Quest -patukan ja pienen kourallisen manteleita. Unohdin ottaa kuvan joten kuvat netistä täältä ja täältä.

Söimme Kuopiossa illallista tosi myöhään ja olin ihan järjettömän nälkäinen. Alkuruoaksi iso rapukeitto (naaam!!) ja sen kylkeen savulohisalaatti.

Palan painikkeeksi lasi viiniä.

Hotelliaamiainen. Useimmiten yövyn Kuopiossa tietysti äiskän luona "koti-kotona", mutta tällä kertaa mies oli Kuopiossa työmatkalla ja yövyin hänen huoneessaan.

Kyseisen hotellin munakokkeli on kyllä jotain niin ala-arvoista että... En tiedä tunnistaisiko edes kananmunaksi jos sokkona maistaisi.

Kokkelit jäivät lautaselle ja hain tilalle pari vanhaa kunnon keitettyä munaa, näihin voi aina luottaa. :)

Ennen salille menoa tuntui siltä ettei aamiainen ollut ollut ihan riittävä ja vetäisin vielä lisäenergiat rahkan ja pähkinöiden muodossa.

Quest-patukka sai proteiinijauheen puutteessa toimittaa palkkarin virkaa.

Lounaalle äidin luokse. Tonnikala-leipäjuustosalaattia.

Yritys saada kuvaan eloisuutta äidin kissan kautta, eihän tuo pentele tietenkään suostunut poseeraamaan.

Illallinen myös äidin luona: paistettuja kasviksia ja lohikuutioita.

Liityin myöhemmin illalla miehen ja hänen työkaverinsa seuraan ravintolaan. Miehet söivät taas vaihteeksi älyttömän myöhäistä dinneriä. Mr. Karkkipäivän hamppariannoksen kyljessä olleet bataattiranut vetivät meikäläistäkin puoleensa, nehän ovat puuron ohella mun suurinta hiilariherkkua. :)

Lopulta piti tilata oma annos ^_^ :) On se jännä miten suuri ero perunan ja bataatin välillä onkin vaikka ovat niin samantyyppisiä juureksia, peruna on aina ollut mulle ihan "meäääh" mutta bataatti... Ihan sairaan hyvää.

Ruokaviikko sai hienon lopetuksen tällä näkymällä! ^_^

.

Tällaisella ruokavaliolla painoni ei nouse eikä laske ja pysyn ihan normikuosissa. Keho ei näytä yhtä kuivalta kuin FitFarm-ruokavaliolla ja olo on kaikin puolin normalisoitunut. Kehossa on tuttu olo. <3

Nyt seuraa lisää Fitfarm-valmennusjakson kokemuksia teille ravintopuolesta kiinnostuneille. :)

Tähän alkuun haluan kirjoittaa yhdestä asiasta, vastakommenttina muutamaan FitFarm-valmennuksen päätosraportti-juttuuni jätettyyn kommenttiin. Kommenteista toki näki, ettei niiden kirjoittaja ole lukenut blogini muita ravinto- ja liikuntajuttuja (tai edes kyseistä päätösraporttia, katsonut vain kuvat) eikä tunne ravitsemuksellista taustaani, mutta niistä paistoi tietty trendi johon olen kiinnittänyt huomiota muuallakin ja johon tekee mieli tarttua.

Viime aikojen fitness - ja terveysbuumi on epäilemättä virittänyt osan ihmisistä tietylle tasolle mitä tulee aiheeseen liittyviin kirjoituksiin ja niiden tulkintaan, ja tehdään herkästi tilannetta sen kummemmin tuntematta johtopäätöksiä, joilla ei ole pohjaa.

Perinteisesti kunto- ja terveysprojektit on aina liitetty ylipainoisiin tai jonkun sairauden vuoksi vajaakuntoisiin ihmisiin. Jos valmiiksi hoikka ja näennäisen terve ihminen kiinnostuu kohentamaan kuntoaan ja kiinnittämään huomiota ravintoon, sitä pidetään vähemmän perusteltuna kuin ylipainoisen tai selvästi sairaan kohdalla. Miksi ihmeessä? Onko hyvinvoinnin optimointi vain ylipainoisten tai sairastuneiden oikeus?

Ortoreksia, terveysbuumiaikojen muotisana jota nykyään heitellään herkästi siellä sun täällä, minunkin blogissani. Määritelmän mukaan ortoreksia on "syömishäiriö, jonka taustalla on pakkomielteinen halu syödä mahdollisimman terveellisesti".

Täytyy sanoa että oikeasti suututtaa se helppous, jolla ihmiset lätkivät toisille tuollaisia diagnooseja. Lehdistä, tv:stä ja blogeista tursuavat tarinat fitness-harrastuksellaan terveytensä hajottaneista nuorista naisista ja miehistä on mitä ilmeisimmin virittänyt joidenkin ihmisten vastaanottimen moodiin, joka herkästi näkee kaiken hyvinvoinnin kohentamiseen liittyvän toiminnan sairaana, etenkin kun toimijana on valmiiksi terve ihminen. Myös tavanomaista intensiivisempi kiinnostus ravintoa kohtaan on ilmeisesti oire ortoreksiasta tämän ihmisjoukon näkökulmasta.

Haluan herätellä näin ajattelevia ihmisiä vähän ravistelemaan asenteitaan. On surullista kyllä totta, että joillekin yksilöille ultimaattisen terveellisten elämäntapojen tavoittelu menee häiriintyneen puolelle ja valtaa pakkomielteisesti koko elämän. Ja moni nuori todella on pilannut terveytensä tässä tavoittelussa. Mutta että tällainen tulkinta tehdään pelkästään niillä spekseillä, että valmiiksi hoikka tai normaalipainoinen ihminen haluaa kehittyä liikuntaharrastuksessaan tai on keskivertoa kiinnostuneempi ruoasta ja ravinnon vaikutuksista, se on oikeasti hullua ja vahvistaa mielestäni sen mitä ylempänä kirjoitin: hyvinvointiprojektit ja syömisten tarkkailu nähdään perusteltuna ja "oikeutettuna" vain ylipainoisille ja sairaille. Meidän hoikkien ja perusterveiden pitäisi jotenkin olla selittelemässä ja noloilemassa omia kuntotavoitteitamme? Ei hyvänen aika, mitä se sellainen on!

Minä olen eittämättä poikkeuksellisen kiinnostunut ravinnosta ja aivan varmasti kiinnitän ruokajuttuihin enemmän huomiota kuin perusmenijä. Mutta tekeekö se minusta häiriintyneen? Minusta häiriön määritelmään kuuluu suoritukseen tai suorituksessa epäonnistumiseen liittyvä ahdistuminen, ja tällaista ahdistusta en tunnista omasta elämästäni.

Jotakuta kenties ahdistaa pelkkä ajatus tietyn ruoka-aineryhmän välttelystä, mutta tällöin ahdistus on kyseisen henkilön päässä, ei minun ;) Eikä se, että joku valitsee karkkipussin sijaan parsakaalin kun parsakaali maistuu paremmin, tee kenestäkään sairasta tai ole merkki syömishäiriöstä. Samoin kuin karkkipussilla herkuttelijat saavat herkutella ilman syyllistyksiä. Sallitaan jokaiselle omat nautintonsa ja ymmärretään, että se nautinto voi poiketa täysin omasta.

. . .

Ja nyt sitten vihdoin päivän asiaan eli FitFarmin ruokavalioon ja sen syvempään analysointiin. :)

On tarpeen vielä korostaa, valmentajani toiveesta, että ei ole olemassa mitään yhtä ja ainoaa "FitFarm-ruokavaliota", vaan jokainen yrityksen valmentaja suunnittelee ruokavaliot omalla tavallaan ja asiakkaan yksilöllisen tilanteen mukaan.  Kuitenkin voidaan sanoa, että FitFarm-ruokavalioilla on se yhteinen piirre, että niissä korostuu tarkka makroravintoaineiden jako, rytmi, aikataulutus ja ravinnon näkeminen ensisijaisesti polttoaineena, ei nautinnon ja ilon lähteenä. Suhde ravintoon on kaiken kaikkiaan hyvin tunteeton.

Yllätyin siitä, että kaikille asiakkaille jaetaan tilanteeseen katsomatta sama ruokavalion yleisohjeistus, jossa mm. kastikkeiden käyttö kielletään ja sanotaan, etteivät "kastikkeet, marinadit ym. kuulu kenenkään ruokavalioon". Tämä kertoo olennaista yrityksen ruokafilosofiasta. Toimii takuuvarmasti monilla ja etenkin painonhallitsija-asiakkaat saavat nopeasti tuloksia, mutta kestäväksi ruokailutavaksi tämä ei sovi niille joille myös ravinnon sosiaalinen ja nautinnollinen merkitys on tärkeä.

Ruoasta ja ruokavalion toimivuudesta

Kuten päätösraportissa tuli todettua, FitFarm-ruokavalio laihdutti minua eli oli selkokielellä sanottuna vähempikalorinen kuin oma normaali ruokavalioni. Aiempaa alempi energian saanti ei ollut valmennuksessa tavoitteena, vaan ilmeni itsestään tulosten muodossa. Valmentajat eivät tietenkään ole selvänäkijöitä eivätkä voi tietää, miten kunkin asiakkaan yksilöllinen aineenvaihdunta toimii, eikä minunkaan valmentajani tarkoituksellisesti muokannut minulle lähtötasoa niukempienergistä ruokavaliota. FitFarmilla laadittujen ruokavalioiden kaloritaso pohjautuu yleisesti käytettyihin ja tunnustettuihin aineenvaihduntakaavoihin, minun tapauksessani Harris Benedictin. Sen mukaan energiataso vastasi kulutusta.

En ole koskaan aikaisemmin laskenut kaloreita tai muutenkaan seurannut syömäni ruoan energiapitoisuutta, joten kokeilu opetti minulle aivan valtavasti ravinnon kaloreista. Opin paljon myös proteiineista, en ole aiemmin tiedostanut miten suuria eroja eri proteiinin lähteiden proteiinipitoisuudessa on.

Tässä oman ja FitFarm-ruokavalion erot pähkinänkuoressa:

Kokeiluruokavalio erosi normaalista ruokavaliostani lisättyjen hiilihydraattien lisäksi myös rytmillisesti, niin että normaalin kolmen aterian sijaan söin päivässä neljä tai viisi ateriaa (kun palautusjuomankin laskee ateriaksi). Loppujen lopuksi rytmi oli käytännössä vaikeampi asia toteuttaa ja omaksua kuin hiilihydraatin lisääminen.

Tavallaan kaikki tämä, niin kalorit kuin makroravintoarvotkin, ovat kokonaisuuden kannalta triviaalia ja tarpeetontakin tietoa, mutta kaltaiselleni numeronisselle kuitenkin kiehtovaa "nice to know" -osaston informaatiota. Nyt tiedän esimerkiksi, että tonnikalassa ja kypsytetyssä juustossa on eniten proteiinia kaikista proteiinin lähteistä, enemmän kuin punaisessa lihassa, jonka olin jostain syystä aina kuvitellut olevan se kaikkein valkuaisainepitoisin ravintoaine. Katkaravut ja tofu ovat proteiinimääriltään häntäpäässä minun käyttämissäni lähteissä, palkokasveissa määrä on jo lähes merkityksetön. Esim. kypsennettyjä kikherneitä pitäisi syödä puoli kiloa että saisi saman määrän proteiinia kuin purkillisesta tonnikalaa.

Aamiainen

Ehkä kiinnostavin ja jopa hätkähdyttävin havainto liittyi aamiaiseen. Aamiaistani muokattiin valmennuksen aikana suuremmaksi pariinkin otteeseen, mutta vielä 500 kalorin vahvuisenakin se jätti minut selvästi vajaakylläiseksi ja nälkä kurni jo parin tunnin kuluttua. Palatessani Prahan matkan aikana normaaliin aamiaiseeni tajusin, että luontaisesti kylläisyyteen saakka syömäni aamupala on energiamäärältään jopa tuplasti FitFarm-aamiaisen kokoinen. Ei siis ihmekään, että nälkä pysyy normiaamupalallani poissa pitkälle iltapäivään saakka. :)

Sekin on ollut häkellyttävää tajuta, että kananmunista, parista juustosiivusta ja soijajogurtista koostuva aamiainen voi helposti olla kaloripitoisempi kuin lounaaksi syöty valtava lautasellinen lohisalaattia fetalla. Keholleni näyttää sopivan luonnollisimmin vahva kaloripainotus nimenomaan aamuun, myöhemmin päivällä nälkä lähtee vähäenergisemmilläkin eväillä. :)

Mitä hyvää FitFarmin ruokavaliossa oli? Mitä opin ruokavaliosta?

Ei käy kiistäminen, että treenin ympärille sijoitetut ateriat ja tietysti hiilihydraattilisä toivat lisätehoa treeniin ja paransivat tuloksia. Vaikka oma tapani syödä vain kolme ateriaa päivässä kuinka tuntuu itsestä luonnollisemmalta ja mieleisemmältä, se ei ole paras pohja liikuntaharrastuksen näkökulmasta.

Ennen valmennusta kävin treenaamassa aamiaisen ja lounaan välillä siten, että aamiaisesta oli ehtinyt kulua kolme tai neljäkin tuntia salille mennessä. Nyt ymmärrän, että noin pitkä aika edellisestä ateriasta on aika köykäinen pohja treenille ja käytännössä olen siis aina käynyt salilla vajailla energioilla. Ja tietysti minimaalisilla lihasten glykogeenivarastoilla.

Pyrin jatkossa siihen, että en anna ateriavälien venyä treenipäivinä yhtä pitkiksi kuin "normipäivinä" ja tietysti lisään treenin ympärille hiilihydraattilisukkeet. Käytännössä tämä vaatii aina vähän skarppausta, sillä tiheämpi ateriointi on itselle kuitenkin epäluonnollista ja keho pyrkii koko ajan takaisin vanhaan rytmiin.

Opin ruokavaliokokeilun aikana myös muutaman uuden tavan tuunata soijajogurttia, ja nämä tulevat ehdottomasti jäämään pysyvään käyttöön :) (Näistäkin varmaan tulee oma postaus :D ^_^)

Samoin palautusjuoma salitreenin jälkeen jää ehdottomasti käyttöön. Palkkarista ja sen tarpeellisuudesta on monia mielipiteitä enkä itse ennen koskaan juonut palautusjuomaa treenin jälkeen. Sen sijaan söin puolikkaan proteiinipatukan jos energiatasot tuntuivat selvästi alhaisilta.

Peruskuntoilijalle ei varmastikaan ole valtavan suurta merkitystä juoko treenin jälkeen heraprotskua vai ei, mutta valmennusjakson aikana kuulin ja luin sen verran paljon tietoa heraproteiinin eduista harjoituksesta palautumisessa, että vakuutuin siitä että juoma on patukkaa parempi valinta. Ellei sitten seuraavaan ateriaan ole pitkäkin aika jolloin patukka on järkevämpi = pitää pidempään nälän loitolla.

Mites hiilarit, tuliko mitään ikäviä lievevaikutuksia?

Ei, ei tullut :)

Ne ruisleipä- ja välipalakeksihimot joiden niin pelkäsin tekevän comebackin ruokavalioon palautetun viljan myötä eivät todellakaan palanneet. Puhumattakaan makeanhimosta, mutta makeaa en tosin valmennuksen aikana syönytkään hedelmiä ja marjoja lukuunottamatta. Jälkkärit eivät kuulu FitFarm-ruokavalioon. Makean mieliteot ovat yhtä kaukaisia kuin ajatus siitä, että jonain päivänä oppisin uimaan ^_^

Pelkoni hiilarihimojen palaamisesta ovat siis olleet kerrassaan, jos nyt eivät täysin perusteettomia vilja-addiktiotaustani tuntien, niin ainakin turhia. Ja nyt ne osoitettiin romukoppaan kuuluviksi. :) Olen tästä valtavan iloinen.

Hyvien, hitaiden hiilihydraattien lisäämisellä lautaselle ei loppujen lopuksi ole kannaltani mitään muuta ikäväksi tulkittavaa vaikutusta kuin se, että hiilarilisä tietenkin vie tilaa joltain muulta joka maistuisi minusta paremmalta, eli käytännössä kasviksilta.

Makuni ja mieltymykseni ovat viiden vuoden aikana muuttuneet niin totaalisesti, että vilja tai muutkaan hiilarilisät eivät enää ole erityistä herkkua - poikkeuksena KAURAPUURO <3 <3

Kasviksiin verrattuna ohrat, kvinoat, tattarit sun muut ovat auttamatta tylsän makuisia ja tuntuvat maun kannalta lautasella turhilta. Jatkan niiden syömistä treenipäivinä mutta hyvällä mielellä tiedostaen, että ne eivät vie kasvisten paikkaa eivätkä ne herättele takaisin entistä Sannia.

Paluu entiseen "elän pastalla-ja-voileivillä" -ruokailumalliin on silkka naurettava utopia. Se jos mikä oli tämän ruokavaliokokeilun tärkein opetus itselleni. :)

Kuva

Mökki on mitä inspiroivin paikka. Saan siellä ollessa usein päähäni mitä ihmeellisimpiä bloggausideoita, viimeksi vappuna parikin joista yhteen liittyy liha ja tähän tämänpäiväiseen... puska.

Jotain kumman kautta (asiaan saattoi liittyä sauna) keskustelumme ohjautui jossain vaiheessa vapunaattoiltaa alapään, hmm, sanoisinko trendeihin. Siellähän vallitsee yhtä lailla mieltymyksiä ja trendejä leikkausten ja pituuden suhteen kuin yläpäässä. Puhumme siis suomen kielellä karvoista.

Haluaisin kuulla, jos rohkenette näin intiimistä (?) asiasta avautua (anonyymius on aina sallittua ;)):

kuinka moni teistä parturoi alapään osastoaan? Saako siellä rehottaa? Jos ei, miksi?

Jos ajelette, onko se ensisijaisesti omien vai kumppaninne mieltymysten vuoksi? Onko kumppani joskus huomauttanut teille että alakertaa sopisi vähän siistiä..?

Saattoi olla, että itse sain tämän suuntaisen, mutta ihan humoristisen ja velvoitteettoman ^_^ kehotuksen mökkisaunan terassilla, kun kaikessa rauhassa ja pahaa aavistamatta nautiskelin vilvoittelutauolla limellä terästettyä siideriäni. :D

Kaikkea sitä tulee blogissa kerrottua, mutta myönnän ihan reilusti, että itse kuulun aika "villiin ja luonnolliseen" suuntaukseen mitä tulee feminiinin puutarhan hoitoon. Olen laiska eikä juttu ole listoillani ykkösprioriteeteissa, mitäpä sitä asiaa kiertelemään. Yleensä pyrin kuitenkin pitämään alueen sentään perussiistinä ettei nyt ihan bikinin lahkeesta pursua "boratit" (ja valoimpulssilaite oli tässä asiassa laiskimukselle kiistatta mitä loistavin apu, harmi vain ettei sen käyttö sovi paljon matkustavan elämäntyyliin), mutta nyt hoitotoimenpiteet olivat näemmä unohtuneet vähän pidemmäksi aikaa. Kun ei ole tullut patsasteltua uikkareissa.

No, aina on hyvä kun löytyy aihetta nauruun. :) Nauru on hyväksi ^_^

Naureskeltuani ja luvattuani näyttää rikkaruohoille saksia jäin taas minulle tyypilliseen tapaan miettimään asiaa enemmänkin. Olen kirjoittanut aiheesta aiemminkin, eli ei tämä sinällään mikään uusi "hmmm" -juttu ole, mutta nyt jäin pohtimaan erityisesti alapää-osastoa, en karvojen ajelua yleisesti.

En oikeasti tiedä, miten naiset alapään trimmaukseen yleisesti suhtautuvat. No, pitäisikö tietääkään... Nyt kuitenkin tulin uteliaaksi. :) Ovatko villipuutarhanaiset vähemmistöä ja säännöllisesti kasvustonsa raivaavat muodostavat normin? Vai onko kuitenkin toisin päin, eikä suurin osa naisista välitä h*ttojakaan? Eihän koko alue näy kenellekään muulle kuin itselle ja perheenjäsenille, julkisia uikkariesiintymisiä lukuunottamatta.

Juuri tästä heräsi kiinnostukseni utsia teiltä, miten teillä suhtaudutaan Le Puskaan.

Ajeletteko? Itsenne vai kumppanin vuoksi? Kummankin? Kaikki pois vai hienostunut kiitotie?

Kuva valoimpulssilaitteen tuloksia esitelleestä postauksesta.

Yksi ystäväni totesi että meinasi vetää aamukahvit väärään kurkkuun kun näki mun laittaneen kuvan jalkovälistäni blogiin... Jännintä mitä olen tehnyt? ^_^ "Bloggaaja shokeerasi rohkealla puuvilla-alushousukuvalla.." :D 

P.S. Kysely sivupalkissa :)

. . .

P.P.S. Perjantai 13.5. Kaikki kommentit on luettu mutta taitaa mennä useampi päivä että saan käytyä kaikki läpi vastausnäkökulmasta :) Eilen minulla ei ollut juuri ollenkaan aikaa blogille joten en ehtinyt vastata kuin muutamaan. Jos kommentissanne on kysymys niin siihen tulee kyllä vastaus mutta voi mennä viikonlopulle saakka. :)

Täytyy muuten sanoa että vähän yllätyin - näyttää todellakin olevan niin, ainakin tämän keskustelun perusteella, että alakerran hyvinkin tarkka parturointi ja jopa täysi karvattomuus on tällä hetkellä normi. Uskaltaisin väittää, että omassa nuoruudessani 90-luvulla asia oli toisin. En muista koskaan nähneeni tenivuosina lehdissä juttua alapään trimmauksesta eikä kaveripiirissä siitä puhuttu koskaan. Ei käynyt pienessä mielessäkään että alakertaa pitäisi sheivailla. Itsellä tosin ei silloin vielä rehottanut boratitkaan... mutta silti... Nykyihanne näyttää ehdottomasti olevan mieluummin "kaikki pois" -suuntaan kuin luonnolliseen. Monet perustelevat valintaansa mukavuudella ja hygienialla, mihin minulla ei varmastikaan oman suhteellisen heiveröisen alapuutarhani puitteissa ole paljonkaan sanomista (mitäpä tietäisin "teräsvillapöheikön" tuomasta epämukavuudesta), mutta uskon silti, että ajan suuntaukseen vaikuttaa hyvinkin voimakkaasti sosiaalinen normi. Vähäkarvaisuus on tällä hetkellä the way to go.

"Ovatko villipuutarhanaiset vähemmistöä ja säännöllisesti kasvustonsa raivaavat muodostavat normin?" Vaikuttaa siltä, että vastaus on mitä vahvin kyllä. Ainakin blogeja lukevan tyypillisesti urbaanin naiskohderyhmän keskuudessa ;) Ken tietää, mitä 200 000 maalaistalon emäntää olisi asiaan tuumannut. ;D

Kolmen kuukauden valmennusjakso FitFarmilla on tullut päätökseensä, ja on aika tehdä yhteenveto kokemuksista. Tässä yhteydessä on varmaan hyvä vielä kerran tiivistää mistä valmennuksessa oli kysymys.

Niiden, joita ärsyttää lukea yltäkylläisessä hyvinvointiyhteiskunnassa elävän yksilön hyvinvointiviilauksesta "kun jossain on asiat huonommin", kannattaa jättää juttu lukematta. Viittaan aiemmassa aihetta käsittelevässä jutussa vastaanottamaani purkaukseen. Ymmärrän, että voin erittäin hyvin verrattuna Afrikan lapsiin ja portaissa hengästymisen murehtiminen ja kaurahiutalegrammojen optimointi että jaksaa lenkillä ovat maailman suuressa kuvassa hemmetin triviaaleja asioita, mutta minua ne kiinnostavat ja haluan niistä kirjoittaa. Eikä se ole pois Afrikan lapsilta. 

Tausta: olen noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota kohta viisi vuotta ja harrastanut salitreeniä 11 vuotta ja juoksua kaksi vuotta. Salitreeniin vhh-ruokavalio ei vaikuttanut mutta juoksun kanssa se ei natsannut.

Aerobiset lajit eivät ole minua koskaan kiinnostaneet vaan sali on ehdottomasti minun juttuni, mutta koska aerobinen kuntoni on koko aikuisikäni ollut sanalla sanoen p*ska ja se on aina vaivannut minua, halusin lisätä liikuntarepertuaariin yhden peruskuntoa kasvattavan kestävyyslajin. Juoksu tuntui omimmalta, en ole aikataulullisten jumppien ystävä.

Kahden juoksuvuoden aikana huomasin, että alkukehityksen jälkeen edistys tyssäsi lähes kokonaan eikä peruskuntonikaan ole juuri kohentunut. Hengästyin edelleen pienestäkin rasituksesta eikä juoksu varsinaisesti koskaan muuttunut kevyen tuntuiseksi, vaikka siitä aloinkin jopa nauttia. Kirjoittelin kokemuksista blogiin ja sain neuvon lisätä ruokavaliooni hiilihydraatteja.

Yritin viime vuonna tehdä hiilihydraattimuutosta omatoimisesti, siinä surkeasti epäonnistuen. Olen niin mukautunut vhh-tapaani syödä, että ateriamallin muuttaminen osoittautui todella vaikeaksi, useimpina päivinä yksinkertaisesti vain unohdin koko projektin. Asiaan vaikutti varmasti myös psykologinen kynnys. En kiistä ettenkö ole jossain määrin alkanut turhaan vältellä hyviäkin hiilihydraatteja ruokavaliomuutoksen tuoman valtavan elämänlaatumuutoksen myötä, sekä pelon että lipsahtaisin takaisin vanhoihin huonoihin ruokatapoihini.

Siihen valmennusprojekti auttoi täysin oleellisesti ja osoitti, että ulkoisen motivaattorin rooli oli todellakin tarpeellinen.

Missä onnistuin?

Tavoitteissani. Ruokavaliomuutoksella oli aivan ilmeinen kestävyyttä parantava vaikutus, ja jaksan nyt juosta tunnin lenkkini kevyemmin ja nopeammin. Tavoiteeni oli jaksaa juosta 9 - 10 km tunnissa hidastamatta välillä kävelyksi, ja pääsin yhdeksään kilometriin.

En myöskään enää hengästy rappusissa :) Pyynikin portaat on vielä testaamatta mutta eiköhän nekin jo mene :D

Myös sekundäärinen tavoite eli voimatasojen nosto salipuolella toteutui.

Kolmas ja tavallaan ääneenlausumaton tavoite oli psykologinen, eli toivoin kokeilun murtavan kynnyksen joka minulla on ollut osaa hyviäkin hiilihydraatteja kohtaan, kuten hedelmiä ja palkokasveja. Tämäkin tavoite saavutettiin.

Olen koko vhh:n ajan syönyt esimerkiksi hedelmiä hyvin säännöstellysti, aineenvaihdunnallisin perustein. (Vhh:lla elimistön aineenvaihdunta on tarkoitus pitää rasvapolttovoittoisena, ja runsashiilihydraattiset, vaikkakin kuinka hyvät ja hitaat sellaiset, ruoat pitävät aineenvaihdunnan glukoosivoittoisena.) Kokeilun myötä kynnys madaltui ratkaisevasti. En edelleenkään syö hedelmiä tai palkokasveja päivittäin, koska ne eivät kuitenkaan kuulu lempiruokiini, mutta silloin kun haluan niitä syödä, syön vapaasti.

Kuva: Anttila/Iittala

Missä epäonnistuin?

Veden juomisessa ja määrätyn suolamäärän ylläpitämisessä. Veden kohdalla toisaalta totesin jo aiemmin, etten lopulta nähnyt perusteltuna juoda valmentajan "määräämää" kolmea litraa päivässä, eli tässä tuli sitten uhmattua valmentajan ammattitaitoa ja näkemystä. Saan jo kasvisten ja kahvin mukana paljon nestettä päivän aikana, ja noin puolitoista litraa puhdasta vettä siihen päälle vaikuttaa riittävän vallan mainiosti. Itse asiassa, kun luovuin 2 litraa ylittävästä juomatavoitteesta, sillä oli olotilaa kohentava vaikutus.

Valmennuksen alusta saakka mukana kulki todella epämukava ilmiö: heräsin kahden kuukauden ajan joka yö neljän tai viiden aikaan valtavaan vessahätään, minkä jälkeen en enää pystynyt nukahtamaan. Yöuneni jäivät valmennuksen kahden ensimmäisen kuukauden aikana noin viiteen tuntiin yössä. Heräily loppui ja unirytmi palautui normaaliksi kun vähensin veden juomista.

En tietysti edelleenkään voi varmuudella tietää, liittyikö uni/valvetilan häiriö suoraan veden juontiin, mutta ainakin heräily loppui heti kun lopetin pakkojuomisen ja join vain janon tunteeseen.

Suola taas... No, tiedän että saan sitä ruoan mukana aivan liian vähän ja siihen on hyvä kiinnittää huomiota. Vaikka en päässyt 7 gramman päivämääräykseen, sain kuitenkin kokeilun aikana totutettua itseni huomattavasti aiempaa runsaampaan suolan käyttöön. Nyt lisään suolaa salaattiinkin. Oli kiinnostavaa tajuta, kuinka paljon valmiissa ruoassa on suolaa, ja kuinka helposti voi jäädä suolavajeeseen kun ei käytä valmiita ruokajalosteita, muroja tai leipää. Olen todennäköisesti mennyt viimeiset viisi vuotta jopa epäterveellisen alhaisella suolamäärällä. Olemme tottuneet kuulemaan, että saamme ravinnon mukana aivan liikaa suolaa ja sitä pitäisi vähentää. Toisilla ongelma voikin olla päinvastainen.

Kehon koostumus

Mietin, olisinko jättänyt tämän kohdan kokonaan pois koska kehon koostumuksen muokkaus ei ollut valmennuksen tavoitteena ja tiedän, että hoikkien tai normaalipainoisten ihmisten julkisia mietintöjä kropastaan ei tunnuta aina hyväksyvän. Tai ne tulkitaan kierosti huomionkerjuuna tai muusta negatiivisesta lähtökohdasta.

Koska uusi ruokavalio ja uusi treeniohjelma kuitenkin selvästi vaikuttivat kehonkoostumukseeni, ja osaa lukijoista jopa varmasti kiinnostaa miten FitFarm-mallin valmennus vaikutti kroppaani, päätin sisällyttää yhteenvedon aiheesta.

Painoa putosi kahden kuukauden aikana melkein kolme kiloa. Tänä aikana seurasin ruokavaliota niin tarkasti kuin mahdollista, kuitenkin pitäen hiilarimäärän koko ajan vähän suositellun alapuolella koska annoskoot olivat määrätyillä ruokamäärillä liian suuret.

Viimeisen kuukauden ajan söin epäsäännöllisemmin enkä yhtä uskollisesti ruokavaliota seuraten, mihin vaikutti mm. kahden viikon ulkomaanmatka. Paino on noussut viimeisen kuukauden aikana puoli kiloa.

Mielestäni painoa ei olisi tarvinnut tippua ja olen luisevoitunut selvästi kolmen kuukauden aikana, en voi sanoa olevani tästä iloinen.

Mies on samaa mieltä ja pyysi monesti minua lopettamaan ruokavalion noudattamisen "kun kaikki liha häviää ja sä vain näivetyt". Vertailukuvissa ero ei mielestäni juuri näy, etenkään alku- ja päätöskuvan välillä, mutta livenä ero näkyy ja tuntuu päivänselvästi.

Jännä juttu: painan nyt 50 kg joka on jo vuosia ollut normipainoni, mutta jotenkin ruokavalio + saliohjelma muokkasivat kehon ulkonäköä erilaiseksi, laihemmaksi, aiempaan verrattuna.  Paino ei aina kerro kaikkea.

Rasvaprosentti oli tammikuun puolessa välissä 12, nyt se on 8. Ei suositeltava lukema kenellekään.

FitFarmin valmennuksessa ei mitata kehonkoostumusta (eikä ylipäänsä muullakaan tavalla mitata tai punnita asiakasta), ja kävin teettämässä mittaukset Optimal Performancella. OP:lla pihtimittaus kuuluu valmennuksiin koska se on osa OP:n käyttämää BioSignature-menetelmää.

Näytin paljon paremmalta tammikuussa tässä syntymäpäiväkuvassa.

Saa nauraa, mutta erityisesti harmittaa perseen katoaminen. Minulla on aina ollut luiseva ääss jonne ei ole saanut kertymään rasvaa sitten millään (mulla rasva tarttuu vyötäröön ja naamaan), ja viimeisen puolen vuoden aikana olin ilokseni huomannut, että peffaan on viimein alkanut kerääntyä tervetullutta pyöreyttä. Tämäkin varmasti ikääntymisen mukanaantuomia muutoksia, rasvaahan alkaa kertyä hormonaalisten muutosten seurauksena eri lailla ja eri paikkoihin kun ikää karttuu. Olin pepusta vilpittömän iloinen, ja nyt se on mennyttä ja tuloksena on entistä luisevampi ahteri. No, epäilemättä sen saa vielä takaisin ruokavaliota muuttamalla ;)

Ulkonäköseikat ovat tietysti valmennuksessa sivuseikka, mutta pakko myöntää, että luisevoituminen ei ollut mukava lieveilmiö. Vaikka toin esiin huoleni painon putoamisesta ja rasvaprosentin kutistumisesta epäterveen puolelle (kun se oli jo valmiiksi hyvin alhainen), valmentaja ei nähnyt asiaa huolestuttavana. Kaloreita ei nostettu valmennuksen aikana vaikka aterioiden makroja muokattiin.

Rasvaton massa on pysynyt mittausten välillä samana. Lihasta ei siis ole tullut lisää.

Uusi saliohjelma näkyy mielestäni eniten käsivarsissa ja takareisissä, ennen en ole edes tiedostanut koko takareittä ja nyt sielläkin tuntuu kasvanut muhkura. Mielestäni näytän nyt kaiken kaikkiaan vähän skrodemmalta.

Olen erittäin tyytyväinen ruokavalion ja saliohjelman tuomiin tuloksiin, mutta en niiden vaikutukseen ulkonäössäni. Makunsa tietysti kullakin, mutta minusta alan jo näyttää turhan miehiseltä.

.

Vhh?

Loppujen lopuksi päivittäinen hiilarimääräni kutakuinkin tuplaantui siihen verrattuna, miten olen syönyt viimeiset viisi vuotta, mutta määrä on edelleen alhainen eikä lähelläkään virallisterveellisiä suosituksia. Ennen söin päivässä noin 30-50 grammaa hiilihydraattia, nyt 40-95 grammaa, treenipäivinä keskimäärin 70 g. Se jää jälkeen Mikon suosittamasta, mutta koska saavutin tavoitteeni jo tuolla määrällä, miksi luopua yhtään enemmästä määrästä kasviksia tai vaikka juustoa mahduttaakseen aterioille lisää hiilihydraatin lähteitä? :)

Hiilarien jäädessä alle 100 grammaan puhutaan edelleen vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joten teknisesti en joutunut luopumaan vhh-elämäntavasta.

Tulen kirjoittamaan ruokavaliokokeilusta ja siihen liittyvistä havainnoista vielä yksityiskohtaisemman jutun, tai oikeastaan kirjoitin sen jo mutta nipistin sen pois tästä postauksesta pituussyistä. Tiedätte miten mulla "kynä sauhuaa" etenkin näissä ruokajutuissa, niistä vain on niin kiva jauhaa ^_^

Mitä mieltä olen valmennuksesta kokonaisuudessaan?

• Pääsin tavoitteisiini eli valmennuksen voi sanoa onnistuneen.
• Pidin erityisesti saliohjelmasta, ja voisin kuvitella ostavani FitFarmilta treenivalmennusta jatkossakin.
• Ruokavalio toi toivotut tulokset, mutta ei filosofialtaan sovi minun elämäntyyliini kestävästi noudatettavaksi. Vaikka ruokavalio salli lopulta suurenkin vapauden aterioiden koostamisen suhteen, ei makrosuhteiden optimointiajattelu ja "pilkunviilaus" tarkkoine kellonaika-ajoituksineen sovi minulle tai ole mielestäni ylipäänsä tarpeellista kaltaiselleni tavalliselle kuntoliikkujalle. Eikä välttämättä kaikille painonhallitsijoillekaan. Kisatavoitteelliset fitnessharrastajat ja bodauksen ammattilaiset ovat asia erikseen.
• Huomioitavaa: yrityksen valmentajat valmentavat yksilöinä ja valmennustavoissa voi olla eroja, joku voi esimerkiksi korostaa ruoan nautinnollisuutta toisen omatessa ravintoon ns. platonisemman suhteen.
• Summa summarum: tuloksia FitFarm-konseptilla kyllä saa, ja niille joiden tyyliin grammantarkat ohjeet ja jämpti "raameissa pysyminen" sopii, FitFarm on varmasti erinomainen valmennustaho.

.

Pidän nyt muutaman viikon tai varmaankin koko toukokuun mittaisen tauon ja siirryn sen jälkeen kokeilemaan Optimal Performancen valmennusta. Stay tuned.

Miten pitäisi syödä että on "hyvä"?

Ennen kaikkea liikuntasuoritusten näkökulmasta.

Haastattelin kolmea asiantuntijaa aiheesta liikunta ja ravinto, ja tässä osassa paneudutaan siihen, millaisia neuvoja ja suosituksia sain ammattilaisilta päästäkseni tavoitteeseeni. Ja tavoitehan oli parantaa kestävyyskuntoa luopumatta samalla kokonaan vähähiilihydraattisesta elämäntavasta.

Haastateltavina olivat ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad, BioSignature-valmentaja Tytti Koro ja personal trainer Mikko Korpeinen. Asiantuntijoiden tarkemmat koulutustaustat kerroin edellisessä osassa.

Kuten ykkösosassa tuli tyhjentävästi todettua, hiilihydraatteja todellakin kaivataan lisää lautaselle etenkin kun tavoitteena on kehittää kestävyyttä ja aerobista kuntoa.

Postauksen kuvituksena hiilihydraattiruokiani.

Lähtöasetelma on siis selvä: lisää hiilareita ruokavalioon. Tästä ovat kaikki asiantuntijat samaa mieltä.

FitFarmin Mikko Korpeinen laati minulle ruokavalion, jossa hiilihydraatteja nautitaan päivän aterioista kahdella, ennen ja jälkeen treenin. Hiilihydraattiaterialla tarkoitetaan tässä yhteydessä ateriaa, joka sisältää korkeahiilaripitoisen lähteen kuten viljaa. Päivän kaksi muuta ateriaa, aamu- ja iltapala, ovat vähähiilihydraattisia ja niiden hiilarilähteet ovat rahka, marjat ja kasvikset.

Mielenkiintoisesti, Mikon ruokavaliossa hiilarit painottuvat salitreenipäivään. Juoksutreenipäivänä hiilihydraattia on puolet vähemmän ja sitä nautitaan vain yhdellä, juoksun jälkeisellä aterialla. Minulle tämän logiikka ei ole avautunut, vaikka Mikko on koittanut sitä selittää. Hiilareita tarvitaan toki kummassakin lajissa menestymiseen, mutta kuten viime jutussa opittiin, hyvät glykogeenivarastot ovat ratkaisevan tärkeät nimenomaan kestävyyssuorituksessa. Punttitreenissä voi jopa kehittyäkin vähillä hiilareilla, juoksussa tai muissa aerobisissa lajeissa käytännössä ei. Mikon mukaan sen, että syön kuitenkin tasaisesti viikon jokaisena päivänä hiilihydraatteja, pitäisi olla tarpeeksi ylläpitämään glykogeenivarastoja juoksua varten, ja hän näkee tärkeämpänä ladata suuremman hiilarimäärän tukemaan painotreeniä.

Petteri Lindblad on tästä toista mieltä. Hän suosittaa hiilihydraattien nauttimista kaikkien treenien ympärille eikä näe perusteltuna nipistää hiilareita juuri kestävyyssuoritusta edeltävältä aterialta. Itse asiassa Lindblad pitää sitä käytännössä kutsuna huonompiin tuloksiin, eikä hänen mukaansa tuolloin voi odottaa optimaalista jaksamista ja kehitystä juoksutreenissä.

Lindblad pitää FitFarm-ruokavalioni sisältämää hiilihydraattimäärää ylipäänsä liian alhaisena kestävyyslajeissa menestymisen kannalta ja suosittaisi huomattavasti runsaampia määriä hiilihydraattia, painottaen treeniä ympäröiviä aterioita ja etenkin treeniä edeltävää.

Avasin projektini lähtökohtia ja perusteita sille, miksi hiilareita haluttiin alkaa lisäämään maltillisesti. Lindblad ymmärtää idean mutta sanoo suoraan, ettei optimaalinen kehitys ole mahdollista tällä hetkellä nauttimallani hiilaritasolla. Ymmärrän puolestani hyvin, että liikunta- ja ravitsemusasiantuntija sanoo näin, sillä asiahan on varmasti juuri noin – silloin kun tähdätään huippusuorituksiin ja täyteen kapasiteettiin.

Minun maalini on kuitenkin paljon maltillisempi:

Tavoitteena ei ole huippusuoritustaso vaan arjen kokemustasolla havaittava, yleistä hyvinvointia tukeva muutos peruskunnossa, käytännön konkreettisena esimerkkinä jaksaminen portaissa ja mäissä.

Kun löytyy hiilihydraattitaso, joka mahdollistaa tällaisen kunnon kehityksen ja aerobisen lajin harrastuksen vailla masokismia niin, että se on jopa mukavaa, olen saavuttanut tavoitteeni olen ja tyytyväinen. :)

Kun positiivinen kehitys on mahdollistunut, ei vhh-elämäntapaa noudattava enää saa extrahyötyä lisäämällä hiilihydraatteja aterioilleen. Jos niin tehdään, se tapahtuu itselle mieluisampien ruoka-aineiden ja ruokailurytmin kustannuksella, eikä sillä voita mitään mikä ylittäisi mielekkyydessä menetetyt edut.

Jokaisella on arvotuksensa ja prioriteetit elämässä: yksi priorisoi urheilusuorituksia ja kisakuntoa, toinen vapaasti omiin mieltymyksiin perustuvaa ruokapuolta. Minulle jälkimmäinen merkitsee sellaista elämänlaatua ja -iloa, jota maraton-kunnon saavuttaminen ei kompensoi. ;)

Lindblad haluaa antaa käytännön vinkin vhh-ruokavaliota noudattavalle juoksijalle. Hän kirjoittaa:

”Tärkeintä on taata riittävä hiilihydraattien saatavuus suorituksessa. Vaikka optimaalinen tilanne tälle onkin runsas hiilihydraattien nauttiminen tasaisesti päivän mittaan, voidaan tästä kehittää keskitien ratkaisu. Ratkaisu piilee hiilihydraattien ajoittamisessa harjoituksen läheisyyteen.

Mikäli haluaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi näin tehdä muun ajan mutta samalla pakkaa isot määrät hiilihydraattia harjoitusten yhteyteen. Hyvä keino on nauttia runsaammin hiilaria neljän harjoitusta edeltävän tunnin aikana. Hiilihydraatin saantia voi jatkaa harjoituksen aikana nauttimalla urheilujuomaa tai sitten vain huuhtomalla suuta urheilujuomalla, jonka jälkeen juoma sylkäistään ulos. Vielä harjoituksen jälkeen nautitaan hiilaria runsaammin. Tämän jälkeen palataan vhh-ruokavalioon. Koko hommaa voi vielä tehostaa nauttimalla ennen harjoitusta ja harjoituksen yhteydessä kofeiinia, jolla on suoritusta parantava vaikutus.”

Tällä metodilla henkilö tietysti menettää täysin vhh:n aineenvaihdunnalliset edut sekä psykologisenkin mielekkyyden, sillä arjen ruokailuista lopulta valtaosa olisi runsashiilihydraattisia. Käytännössä vhh elämäntapana ei siis enää toteutuisi.

Optimal Performancen Tytti Koro ottaa haastatelluista vähiten vahvasti kantaa siihen, miten ateriat tulisi treenin ympärille rakentaa. Hän on muiden tavoin sitä mieltä, että hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa jos haluaa kehittyä urheilusuorituksissa, mutta ei lähde tekemään spesifejä suosituksia hiilihydraattien määrästä tai ajoituksesta. Sen sijaan hiilihydraattien laadusta hänellä on paljonkin sanottavaa.

Gluteeniviljat ovat Koron suosituslistalla lähestulkoon pannassa. Hän ei suosittele niitä ensisijaisena hiilihydraatin lähteenä koska gluteeni aiheuttaa kehossa voimakasta tulehdusta. Gluteeniviljan sijaan hän nostaa hyviksi hiilarin lähteiksi esimerkiksi villiriisin, bataatin ja kvinoan sekä kauran ja muut gluteenittomat viljat. Myös peruna on ok vaikka sisältääkin muita hiilarin lähteitä heikommin ravintoaineita, se suositellaan nautittavaksi jäähdytettynä jolloin osa sen sisältämästä tärkkelyksestä on muuttunut resistentiksi ja perunan GI täten laskenut.

Myös fruktoosi ja muut yksinkertaiset sokerit kuuluvat Koron näkemyksen mukaan välteltävien tai vähäisempänä määränä nautittavien hiilihydraattilähteiden joukkoon. Jos pitäisi valita hedelmä tai täysjyväriisi, Koro suosittaisi riisiä. Fruktoosin hän katsoo vähemmän ihanteelliseksi hiilihydraatiksi koska se tutkimusten mukaan altistaa rasvamaksalle ja sillä on muitakin terveyshaittoja. Tietysti, fruktoosia tulisi nauttia hyvin suuria määriä jotta siitä tulisi ongelma maksalle, mutta kokonaisuuden kannalta Koro suosittaa ennemminkin tärkkelystä kuin yksinkertaisia sokereita.

Mikko Korpeinen ja Petteri Lindblad suhtautuvat hedelmiin myönteisemmin eivätkä näe niiden sisältämää fruktoosia ongelmana, mutta esimerkiksi Lindblad ei suosita yli kahden hedelmän nauttimista päivässä. Myös Korpeinen suosittaa hedelmien sijaan ennemmin marjoja koska niissä on tiheämpi ravintoainepitoisuus.

Kaurapuuro on Koron mukaan esimerkki erinomaisesta treenin jälkeen nautittavasta hiilihydraatin lähteestä.

Minun ruokavaliossani Koro puuttuisi soijatuotteiden käyttöön. Optimal Performancen käyttämä BioSignature-menetelmä perustuu hormonitasapainoon, ja soijan sisältämä kasviestrogeeni voi vaikuttaa siihen epäsuotuisasti. Tämä ei liity tietenkään enää hiilihydraatteihin, mutta huomio on sen verran kiinnostava että otan sen mukaan juttuun. Koro jättäisi ruokavaliostani kokonaan pois soijamaidon ja soijajogurtin, tilalle mieluummin manteli- tai pähkinämaitoa. Tofu on kuulemma ok kohtuudella nautittuna, mutta tofuakin paremmaksi kasviproteiinin lähteeksi Koro mainitsee hefun eli hampunsiementofun.

Ihanteellinen hormonitasapaino vaikuttaa merkittävästi myös liikuntasuoritusten tehoon ja niistä palautumiseen. Optimal Performancen valmennuksessa tämä on kaiken a ja o, ja ruokavaliokin rakennetaan ennen kaikkea hormonaalisesta näkökulmasta.

Vielä sananen treenin jälkeisestä palautusjuomasta. Tässä asiantuntijoilla on myös hieman erilaisia näkemyksiä.

FitFarmin Mikko Korpeinen näkee nopean hiilihydraatin olennaisen tärkeänä osana treenin jälkeen nautittavaa palautusjuomaa, ei pelkästään glykogeenivarastojen täydentäjänä vaan myös proteiinin imeytymisen optimoijana. Petteri Lindblad taas ei näe palautusjuoman hiilarille perusteltua tarvetta muutoin kuin erittäin kovaa treenavilla.

Lindblad kirjoittaa, ”Jos treenaa päivässä kaksi kertaa voi olla hyvä ottaa treenin jälkeen nopeita hiilareita koska se lataa ainakin teoriassa hiilarivarastot nopeammin, ja näitä varastoja tarvitaan sitten päivän kakkostreenissä. Jos treenaa kerran päivässä tai harvemmin ja varsinkin, jos osa treeniä on salia eli samoja lihasryhmiä ei käytetä joka päivä, nopeiden hiilareiden vetäminen ei hyödytä muuta kuin rasvan kertymistä peppuun.” Ja tähän oli lisätty hymiö ;)

Lihastohtori Juha Hulmi vaikuttaa olevan samoilla linjoilla. Häntä en ole haastatellut, mutta ostin herran tuoreen kirjan. Siellä liikuntatieteiden tohtori Hulmi kirjoittaa, ”Hiilihydraattien nauttiminen liikunnan jälkeen nopeuttaa lihasten glykogeenivarastojen täyttymistä. Tämä auttaa silloin, kun seuraava kova harjoitus samoille lihaksille on pian, esimerkiksi vuorokauden sisällä.” Proteiini yksinään riittää Hulmin mukaan palautumiseen. ”Kun harjoituksen jälkeen nautittava proteiini on laadukasta ja sitä on riittävästi (> 20 g), hiilihydraattilisä ei kiihdytä lihasproteiinisynteesiä tai edes vähennä lihasproteiinin hajotusta.”

*

Miten olen soveltanut neuvoja käytännössä?

Toistaiseksi olen pyrkinyt noudattamaan mahdollisimman tarkkaan FitFarmin ruokavaliota koska olen heidän valmennuksessaan, ja jättänyt täten mm. hiilarilisän pois juoksutreeniä edeltävältä aterialta. Aivan kaikkea aterialle ”määrättyä” hiilaria en ole koko valmennusjakson aikana pystynyt syömään, koska vatsa ei vain vedä niitä jättilautasellisia, enkä todellakaan halua luopua kasviksista mahduttaakseni lisää hiilaria. Olen kuitenkin nauttinut määrätyn hiilarin lähes 80-prosenttisesti eli kovin kaukana en ole Mikon asettamista luvuista.

Ja kuten viikon takaisen Mässypäivä-jutun yhteydessä kerroin, tuloksia on syntynyt tälläkin hiilarisijoittelulla ja -tasolla. Maalaisjärki kuitenkin sanoo, ettei lisähiilarista voi olla kuin hyötyä ennen juoksuharjoitusta, joten valmennuksen päätyttyä tulen varmastikin lisäämään jonkun verran hiilaria myös juoksupäiviin.

Petteri Lindbladin malli tuntuu toimivalta, mutta hänen suosittamiinsa hiilihydraattimääriin en kipua. Tämänhetkinen taso tuntuu aika hyvältä enkä todennäköisesti enää kovin paljon tästä määriä nosta, koska kehitystä on jo tapahtunut. Ehkä lisäkehitykseen riittää jo hiilarin lisäys juoksua edeltävälle aterialle? :)

Tytti Koron laatimaan ruokavalioon ja suosituksiin pääsen tutustumaan konkreettisesti valmennuskokeilun kakkosjaksolla, kun siirryn Optimal Performancen valmennukseen.

.

Katsokaapas muuten tätä:

Virallisten ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli eli kasvisten, proteiinin ja hiilihydraatin lähteen suhde toisiinsa aterialla.

Sannin FitFarm-ruokavalion lautasmalli. Huomatkaa hiilihydraatin (kuvassa ohra) määrä.

Eikö ole mielenkiintoista: vaikka päivittäinen hiilihydraatin saantini luokitellaan edelleen vhh:ksi sen jäädessä 100 g tuntumaan,  yksittäisen ateriani hiilihydraattimäärä on itse asiassa virallisia ravitsemussuosituksia suurempi.

Kun päivän hiilarit on painotettu vain kahdelle aterialle, on yksittäisen aterian hiilihydraattimäärä suosituksia suurempi. Eipä ihmekään että lautaselliset tuntuvat niin suhteettoman suurilta... Koko tuota määrää en siis jaksa syödä kerralla.

Virallisen suosituksen mukaan aterioiden pääpainon tulisi olla kasviksissa, joilla täytetään puolet lautasesta. Neljännes lautasesta on hiilihydraattilisälle ja neljännes proteiinille. Minun FitFarm-aterioillani hiilihydraattia on jopa enemmän kuin kasviksia, vähintään kolmannes. Saa kyllä vähän miettimään…

Viime päivinä, nyt kun kokeilua on takana kohta kaksi kuukautta, olen kieltämättä alkanut kokea väsymystä ja vastareaktioita aterioiden raaka-aineiden punnitsemista ja määräysten mukaan syömistä kohtaan. Pidin juuri pari täysin hiilarilisätöntä (lepo)päivää, koska vain tuntui siltä. Halusin koota lautaseni täysin oman fiiliksen mukaan. Ei mitään kvinoan huuhteluita ja vaakailuja. Tuttu setti vihanneksia, sieniä ja kalaa lautaselle.

Harmi ettei tämä lautanen johda minua kuntotavoitteeseeni. ;)

Minulla oli eilen ruokavaliokokeiluni ensimmäinen rehellinen "mässypäivä". Kuukaudessa sallitaan yksi vapaa herkuttelupäivä, ja minulle tuo herkku on itsestäänselvästi juusto. Siihen kun vielä yhdistää hyvän viinin niin ei olla kaukana täydellisestä setistä. :)

Otin eilen varaslähdön juustoihin nauttimalla kahvin seuraksi pienen hedelmää & juustoa yhdistävän välipalan, jonka reseptin olen bongannut ihanan Jonnan Keyword: Love-blogista.

Viikuna-vuohenjuustoleivät.

Jonnan reseptissä on vielä aurinkokuivattua tomaattia joka epäilemättä olisi viimeistellyt herkun vieläkin taivaallisemmaksi mutta oli se aika vastustamaton näinkin. :)

Viikunavuohenjuustoleivät à la Jonna

Vaaleaa leipää (minä käytin Kaurasydäntä)

Tuoretta viikunaa

Aurinkokuivattua tomaattia

Tuoretta basilikaa

Rouhittua mustapippuria

Hyvää oliiviöljyä

Viimeistelin omani vielä paahdetuilla pinjansiemenillä ja pisaralla balsamicoa.

Jonna paahtaa oliiviöljyllä valellut leipänsä vuohenjuuston kera uunissa grillivastuksen alla ja latoo sitten päälle täytteet. Minä lämmitin leivät ja paahdoin juuston paistinpannulla, kävi nopeammin.

Tuore viikuna on muuten yllättävän raikkaan ja ei-makean makuinen. Oikeastaan hyvin eri makuinen kuin kuivattu. Tosin kypsyysasteesta riippuen tuoreissakin on varmasti makeampia yksilöitä.

Minua ilahduttavat tällaiset pienet asiat kuin söpöt astiat. :) Rakastan pöllöjä enkä voinut olla tekemättä hankintaa kun bongasin tämän suloisen pöllömukin kajaanilaisessa sisustus- ja lahjatavaraliikkeessä. Sen pariksi ostin saman sarjan pupumukin.

(Ja kyllä - uuden tavarafilosofiani mukaisesti kaksi vanhaa mukia lähti näiden tieltä roskiin. Ne olivat vieläpä eri paria ja aivan likaisiksi kuluneita.)

Pöllöt <3 Viisaita ja mystisiä.

.

Illan viinikurssilla oli hauskaa ja mielenkiintoista, ja kyllä, teki niiiiin gutaa syödä pitkästä aikaa täysrasvaisia, kypsytettyjä juustoja.

Nyt kun olen FitFarm-ruokavaliokokeilun myötä rutinoitunut punnitsemaan ruokia (ja myös seuraamaan niiden kalorimääriä), näin juustolautasen sisällön vähän eri tavalla kuin ennen. Ei sillä ettenkö olisi syönyt sen ihan yhtä rehellisellä nautinnolla kuin ennenkin ;) Lautasella oli kutakuinkin 700 kaloria (sieltä puuttuu vielä Roquefort joka tuotiin erikseen murustuvan rakenteensa takia). Siihen päälle vielä viinit niin ollaan runsaan tuhannen kalorin mässyillassa :) Jeah!

On ollut kiinnostavaa ruokavaliokeilun myötä oivaltaa, kuinka valtavan suuri määrä normi-vhh-ruokailuni päivittäisestä energiamäärästä tuleekaan juustoista. Pelkästään aamiaisella saatan vetää kolmanneksen tuosta kurssi-illan maistelulautasesta. :) Vhh:lla joka päivä on "mässypäivä" :D ^_^

Kommentit liittyvät juuston ja tietyn viinin yhdistelmään, ei juustoon itseensä. Tuo Presidentin Brie on kyllä niin tylsä tapaus että mikään viini ei valitettavasti saa sitä "nousemaan". :p

Illan parhaat juustot olivat Juustoportin Vuohenjuusto ja Furoren Alppijuusto. <3 Juustoportti kyllä taitaa tuon vuohenjuustojen valmistuksen, pärjäävät kreikkalaisillekin. :)

Illan viineistä suosikiksi nousi Domaine Larochen Chablis joka toimi parhaiten ensimmäisen setin miedompien juustojen kanssa.

Toisen, voimakkaamman setin parhaana viininä (juustojen kanssa, en yksinään) pidin yllättäen todella makeaa, itse asiassa Alkon koko valikoiman makeimpiin viineihin kuuluvaa Lenz Moser Trockenbeerenauslesea (kuka osaa sanoa tuon nimen nopeasti? :D). Viinissä on peräti 200 g sokeria per litra, mutta se on myös poikkeuksellisen hapokas sisältäen yli 10 g happoja mikä tasapainottaa makeutta ja tekee mausta hämmentävän epäimelän sokerimäärään nähden. Puolet vähemmän sokeria sisältänyt Smith Woodhouse Port oli niin ällömakeaa että en ollut ainoa kurssilainen joka ei välittänyt sitä juoda, edes juuston seurana.

Mielenkiintoisia juttuja ja opin uutta. :)

Erittäin hyvä mässypäivä ^_^ Seuraavaa odotellessa :D

Mitä te söisitte omana "mässypäivänä"? :)

.

P.S. Arvaatteko mitä. Nyt mä voin sanoa että jotain konkreettista on todella tapahtunut liikunta- & ravintovalmennuksen myötä. :) Huomasin sen viime viikolla kun kävelin portaat ylös Maarianhaminan asuntooni joka sijaitsee hissittömän rakennuksen ylimmässä kerroksessa. Mä en hengästynyt. Ensimmäistä kertaa, mä en hengästynyt. :)

Kuulostaa varmasti hullulta sellaisen korvaan jolla on aina ollut hyvä peruskunto. Mulla on ollut suunnilleen peruskoulusta saakka niin p*ska aerobinen kunto ettei tosikaan.

Olen myös juossut kaikki portaat ylös toisessakin kotitalossa varmistuakseni asiasta. ^_^ En hyydy. Viimeisimmät juoksutreenit ovat menneet tosi hyvin, juoksu on jopa ollut kevyen tuntuista suuren osan lenkistä! Kyllä! Mun kunto on kehittynyt! :) Just tähän mun koko hampaat irvessä aloitettu kestävyysliikuntaharrastus on tähdännyt. :) Voi että odotan kun päästään seuraavan kerran rinkat selässä vaeltamaan - tällä kertaa mä en ehkä enää jääkään mäissä viimeiseksi! ^_^

Tällä viikolla tuli kuukausi täyteen ruokavaliokokeilua ja on väliraportin aika. Missä mennään ja millaisia vaikutuksia olen havainnut?

Kertauksena: olen läpikäymässä 3 kuukauden mittaista valmennusohjelmaa FitFarmilla. Ohjelmaan kuuluu sekä ruokavalio että treeniohjelma, tavoitteena kohentaa kehitystä ennen kaikkea aerobisen liikunnan parissa.

Yleisesti vaikutuksista kehoon, mieleen ja energiatasoon:

Olotila on pysynyt ensimmäisen viikon energiaromahduksen jälkeen mainiona.

Vireystaso on sama kuin ennen kokeilun aloittamista, mutta herään nykyään entistä aikaisemmin. Useimpina aamuina herään jo viideltä enkä pysty enää nukahtamaan uudelleen. Tämä on selkeä muutos joka ilmeni heti ruokavaliomuutoksen jälkeen. Koska uni-valverytmin säätelyssä on mukana paljon hormonaalisia tekijöitä, voisin päätellä, että ruokavalio on vaikuttanut hormonitasapainooni. (Optimal Performancella osattaisiin varmasti ottaa kantaa tähän puoleen.)

Painoni on laskenut kokeilun aikana kaksi kiloa ja vartalosta on kutistunut senttejä. Laihtuminen ei ole toivottua eikä valmennuksen tavoitteena ja kun painon todettiin laskevan, ruokavalioon lisättiin rasvoja. Paino on kuitenkin edelleen pikkuisen jatkanut tippumista. Ruokavaliooni tehdään siis todennäköisesti jälleen muutoksia, tai ainakin lisään itse kaloreita jos vaaka näyttää edelleen laskevaa suuntaa. Koska nykyiselläänkin syön useimpina päivinä enemmän kaloreita kuin mitä ruokavalio "määrää", tuntuu laihtuminen oudolta. Lopulta selitys on tietysti hyvin yksinkertainen: normaali vhh-ruokavalioni on runsasenergisempää kuin kokeiluruokavalio.

Edelleenkään kehossa ei ole ollut minkäänlaisia turvotuksia. Valitsemani hiilarinlähteet vaikuttaisivat siis sopivan minulle erinomaisesti.

Liikunnasta:

Juoksu: Arvioin jaksavani juoksua nyt jonkun verran paremmin.

Normaalisti suoritan juoksulenkkini siten, että tunnin sisällä hidastan välillä kävelyksi, mutta nyt olen kyennyt vastustamaan hidastamisen mielitekoa ja pystynyt juoksemaan yhtäjaksoisesti 60 minuuttia. Toisaalta oma osuutensa on aivan varmasti myös valmennuksen tuomalla psykologisella motivaatiolla, sitä tsemppaa itseään rankemmin kun on tietoinen meneillään olevasta projektista. Huomaan ajattelevani, "Kun sitä hiilaria nyt on koneessa enemmän niin täytyyhän mun jaksaa". Kevyeltä juoksu ei kuitenkaan ole tuntunut. Valitettavasti ruokavalio ei myöskään poista juoksumatolla juoksemisen tylsyyttä ^_^ :D Odotan että tulee kevät ja pääsen ulos juoksemaan. :)

Painoharjoittelu: Tykkään uudesta saliohjelmastani tosi paljon ja olen selvästi saanut valmennuksen kautta uutta motivaatiota ja inspiraatiota salitreenin puolella. No, punttitreeni onkin aina ollut itselleni se mieluisin liikuntamuoto - se vain ei valitettavasti auta portaissa hengästymiseen ;) Siksi tarvitaan myös aerobinen puoli.

Salilla jeesaa FitFarmin Oskari Aaltonen

Olen oppinut liikuntaharjoitusten järkevästä koostamisesta paljon: millainen setti on mielekäs ja riittävä tavoitteiden saavuttamiseksi. Suoraan sanottuna olen treenannut viimeiset kaksi vuotta ihan päin p:tä. Integroituani juoksun osaksi treeniä, olen tehnyt niin että juoksen ensin tunnin ja teen heti perään tunnin salitreenin. Ja tämä setti 4-6 kertaa viikossa. Kertoessani tästä Mikolle sain vastaukseksi pään puistelua, "Ei noin".

Mikon mukaan ei ole kovinkaan järkevä ja kehittävä strategia väsyttää itseään ensin juoksulla ja lähteä sitten suoraan nostamaan rautaa. Kuulostaahan se pirun loogiselta nyt kun sen kuulee ulkopuoliselta, itse vain ei ollut osannut ajatella asiaa niin. Salitreenille jää juoksun jäljiltä vajaat energiavarastot, eikä treeniä voi mitenkään vetää optimaalisesti kun lihas on jo väsynyt eikä sitä edes ravita välissä lisäenergialla. Kroppa on tällaisen setin jälkeen ihan puhki eikä varmasti ehdi kunnolla palautua seuraavaan päivään mennessä - ja sitten meikä on jo menossa vetämään samaa komboa uudelleen. Tulos: en kehity kunnolla kummassakaan lajissa ja suoritukset jäävät aina vajaiksi. Hyvä Sanni, olenpa vetänyt fiksusti! ^_^

Kuva: Tasapeli.fi

FitFarmin valmennuksessa olen oppinut, että määrä ei todellakaan ole yhtä kuin laatu. Minun ei tarvitse puskea kahta eri treeniä peräjälkeen ja niin monta kertaa viikossa kuin vain jaksaa, että pääsen tavoitteisiin. Siitä ei ole mitään hyötyä, päinvastoin.

Maltillisempi tahti ja harjoitusten jakaminen eri päiville on paljon viisaampi strategia minun kaltaiseni kuntoliikkujan tavoitteiden kannalta. Olen tosi iloinen ymmärrettyäni tämän, nyt liikunta tuntuu oikeasti paljon kivemmalta. Liikuntaviikkoni näyttää nyt tältä:

Ruoasta:

Aluksi rajoittavilta tuntuvat asiat ruokavaliossa ovat nyt muuttuneet luovuuden lähteeksi, ihan niinkuin kävi vhh:nkin kanssa :) Kun ateriat täytyy koostaa tietyn mallin mukaisesti eikä voi käyttää entisiä lemppareitaan samaan tapaan, tilanne onkin johtanut yksipuolistumisen sijaan siihen, että on hauskaa keksiä millä tavoin aterioille saa sääntöjen puitteissa vaihtelua ja monimuotoisuutta.

Aamiainen ja iltapala toistuvat aina samanlaisina, niitä ei juuri voi varioida, mutta se ei onneksi haittaa sillä olen tähänkin saakka syönyt aamuisin lähes aina samaa ruokaa. En koskaan tunnu kyllästyvän kananmuniin ja rahkajogurttisekoituksiin :) Päivän vaihtelumahdollisuudet tulevat siis lounaalla ja päivällisellä.

Viimeisin löytöni ovat Vaasan Kaurasydän-leivät. Kaura on yksi valitsemistani hiilarin lähteistä, ja muutenhan sitä tulee syötyä vain puuron muodossa. Hoksasin, että 100-prosenttinen kauraleipä ajaa saman asian, ja nyt olen lisännyt aterioille myös lohihampurilaiset kaurapohjalla :)

Hämmästyin kun huomasin, että Kaurasydän-leivissä on yli puolet vähemmän hiilihydraattia kuin muissa leivissä, myös paljon vähemmän kuin Vaasan toisessa 100-prosenttisessa kauraleivässä. Tämä leipähän on siis käytännössä Minihiilari-tuotelinjan tasoa. Vaikka minun ei ruokavaliokokeilun puitteissa tarvitsekaan etsiä juuri niitä vähähiilarisimpia vaihtoehtoja, niin alempihiilihydraattisen kauraleivän käyttäminen hamppariateriassa jättää kiintiötä myös muulle hiilarille --> voin lisätä hampurilaisen kylkeen vähän bataattiranuja :)

Tämäkin päivä on nyt nähty: sorruin "kumijuustojen" maailmaan. Ruoanvalmistus ilman juustoa on todella tylsää, ja tajusin, että välttelen ihan turhaan light-juustoja kun niiden käyttö mahdollistaa esimerkiksi gratiiniruokien valmistuksen siten, että pysyn kuitenkin ruokavaliolleni asetetussa rasvan kokonaismäärässä. Okei, kevytjuustot eivät tietenkään tuo yhtä hyvää makua kuin täysrasvaiset, mutta ne ovat kuitenkin luonnollista, lisäaineetonta ruokaa joissa on hyvät ravintoarvot. Miksi siis hampaat irvessä vältellä niitä. Nyt jääkaapista löytyy Polar 15%, Aamupala Cheddar ja Oltermanni 17%.

Yksi päivä tein mm. kevytversion tonnikalauunipaistoksestani: tonnikalaa, tattaripastaa ja ruusukaalia kera Polar 15%:n. Mukana vielä valkuainen sitomassa. Namskis! Voisin tehdä seuraavaksi samalla idealla tattaritonnikalalaatikon lisäämällä joukkoon mantelimaitoa.

Haasteet:

Vesi ja suola.

Niin hullulta kuin se saattaa tottuneille vedenlitkijöille kuulostaa, toisille veden runsas juominen on vaikeaa. Minun pitäisi juoda vähintään 3 litraa päivässä, enkä ole koko kuukauden aikana päässyt siihen määrään yhtenäkään päivänä. Paras saavutus taitaa olla 2,5 litran tuntumassa, keskimäärin juon ehkä 2 litraa. Ja senkin eteen saa tehdä töitä. Jatkuva vessassa ravauskaan ei ole kivaa.

Suola on vielä haasteellisempi. Eineksiä, muita ruokajalosteita, leipää ja muroja syövä ihminen saa ravinnostaan enemmän kuin tarpeeksi suolaa, minun saantini taas on melkein nolla koska valmistan kaiken ruoan itse. Syömistäni ruoka-aineista ainoastaan feta ja katkaravut sisältävät paljon suolaa, annosta kohden 1,5 - 2 grammaa. Enkä syö niitä päivittäin. Minun pitää siis joka päivä lisätä jokaiselle aterialle suolaa. Mittaan aamuisin määrätyn määrän mittakuppiin, mutta yhtenäkään päivänä en ole saanut kuppia tyhjäksi.

En ollut ennen tiedostanut suolan tärkeyttä. Tiedän kyllä, että suolassa oleva natrium on välttämätön ravintoaine ja ihmisen kuuluu saada sitä ravinnosta, mutta en tiennyt että minulle suositeltu määrä (5-6 g päivässä) on niin ratkaisevan tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Mikon mukaan, jos en saa tarpeeksi suolaa ravinnosta, ei vesikään ylipäänsä nesteytä minua riittävästi koska se ei imeydy kudoksiin vaan menee kropan läpi. Siis juon, mutta en nesteydy. Liian vähäisellä suolamäärällä on kuulema liikuntasuorituksia heikentävä vaikutus.

Mikko on neuvonut minua lisäämään suolaa myös juomaveteen jotta saisin päivän aikana tarvittavan määrän, mutta sekin tuppaa unohtumaan. Tämä asia vaatii siis vielä hurjasti tsemppausta.

*

Tällaisissa tunnelmissa siis valmennusjakson ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Vielä riittäisi paljon kirjoitettavaa havainnoista ruokaan ja energiaan liittyen, mutta säästän teidät siltä tällä erää ja jatketaan sen merkeissä toisen kerran. :)

Aloittaessani kevään liikunta/ravinto-projektin, kirjoitin: nyt otetaan selvää perin pohjin mitä kropassa tapahtuu liikuntasuorituksen aikana energian suhteen. Milloin kroppa polttaa rasvaa, milloin hiilareita? Onko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ylipäänsä mahdollista treenata kunnolla?

Nyt on sitten otettu selvää ja olen niin paljon viisaampi. :)

Nyt minulle on vihdoin kristallisoitunut fysiologinen selitys sille, miksi olen kokenut jaksavani vhh:lla entiseen tahtiin salitreenin eli painoharjoittelun puolella, mutta kehitys juoksun puolella on jäänyt junnaamaan.

Petteri Lindblad, Tytti Koro ja Mikko Korpeinen

Olen haastatellut kolmea erilaisen taustan omaavaa liikunta- ja ravintovalmentajina toimivaa asiantuntijaa: FitFarmin Mikko Korpeista (koulutus: personal trainer), Optimal Performancen Tytti Koroa (koulutus: tradenomi, Biosignature-valmentaja, life coach) sekä ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladia (koulutus: terveystieteiden maisteri). Lindblad työskentelee myös Elixialla personal trainerina. Aiemmissa jutuissani kaipailtiin akateemisen koulutuksen saaneen asiantuntijan näkökulmaa – Lindblad tarjoaa sellaisen. Petteri Lindbladin kotisivu löytyy täältä.

Lisäksi olen oppinut valtavan paljon liikuntatieteiden emeritusprofessori Melvin H. Williamsin kirjasta Nutrition for Health, Fitness and Sport, joka on tällaisen tarkan nippelitiedon ystävälle mitä ilahduttavin tietolähde. Williamsin järkälekirja vastaa kaikkiin kysymyksiin mitä minulla on koskaan käynyt mielessä koskien ravintoaineita, elimistön energiankulutusta ja ravinnon ja liikunnan välistä yhteyttä. Käsittääkseni sitä käytetään alan oppikirjana. Kaikki väittämät perustuvat tieteelliselle tutkimukselle ja jokaisen luvun päätteksi on ekstensiivinen lähdeluettelo tutkimuksiin, kirjoihin ja artikkeleihin.

Asiantuntijat olivat muutamia pienempiä yksityiskohtia lukuun ottamatta samoilla linjoilla vastauksissaan. Lindblad vastasi kysymyksiin seikkaperäisimmin ja avasi aihetta tavalla, joka saa blondeimmankin maallikon tajuamaan mistä on kysymys. Lindbladin haastattelusta saisi oman superkiinnostavan artikkelin jonka varmaan julkaisen jossain vaiheessa.

Materiaalia on runsaasti, joten päädyin jakamaan aineiston useamman artikkelin sarjaan. Ensimmäinen juttu keskittyy ydinkysymykseeni:

Mitä energian lähteitä ja miten elimistö käyttää erilaisten liikuntasuoritusten aikana?

Lindblad summaa asian näin: "simppelisti sanottuna hiilihydraattien kulutus kasvaa kun liikunnan teho ja kesto kasvavat".

Levossa ja matalasykkeisessä liikunnassa käytetään energiaksi pääosin rasvaa, tehon kasvaessa hiilihydraattien osuus kasvaa. Korkeasykkeisessä liikunnassa hiilihydraatti, eli lihasten ja maksan glykogeenivarastot, ovat pääasiallinen energian lähde.

Mikko Korpeisen mukaan, kun liikunnan teho on noin 50% maksimaalisesta hapenottokyvystä, kaksi kolmasosaa energiasta saadaan rasvasta. Tehon noustessa 75 prosenttiin on polttoaineena suurimmaksi osaksi glykogeeni. Williamsin kirjassa rasva/hiilarienergiajakauman rajakohdaksi mainitaan noin 65% maksimihapenottokyvystä, tällä teholla elimistö käyttää rasvoja ja glykogeeniä yhtä paljon. Siitä kovatehoisemmassa liikunnassa hiilari nousee tärkeimmäksi lähteeksi, sitä alemmassa tehossa taas rasvat ovat merkittävin polttoaine.

Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännössä liikuntamuotojen kuten painoharjoittelu ja juoksu kannalta? Hiilihydraatteja tarvitaan kumpaankin, mutta niiden eriluonteinen suoritusrytmi vaikuttaa hiilihydraattivajeen ilmenemiseen kokemustasolla.

Minua kiinnosti valtavasti selitys sille, miksi en vhh:lle vaihdettuani huomannut tehon laskua salitreenissä (päinvastoin, ruokavalion vaikutus oli enemmänkin suorituksia parantava), mutta juoksussa kehitys on jäänyt junnaamaan ja huomaan satunnaisten runsaampihiilihydraattisten aterioiden nostavan juoksutehoa.

Sekä haastateltavat että Williamsin kirja antavat tähän selityksen, jonka tällainen taikina-aivokin vihdoin ymmärtää. Homman ydin on suorituksen kestossa ja siinä, että en ole ymmärtänyt keston ja tehon muodostamaa yhtälöä.

”Salitreeni on ihan oma juttunsa koska kestävyysliikunnassa määrä ja kesto ovat täysin eri maailmasta kuin punttitreenissä”, Lindblad kirjoittaa. ”Esimerkkinä varsinkin yläkropan treeni: hiilihydraattien tarve ja kulutus on aivan eri luokkaa penkkitreenissä kuin 15 km lenkkiä juostessa.”

Mikko Korpeinen vastaa, että painoharjoittelua voi harrastaa vhh-ruokavaliolla ja jopa kehittyä siinä, mutta ilman riittävää hiilihydraattivarastoa ei saada maksimitehoja suorituksiin. ”Salitreeniin tarvitsee myös hiilaria, jos haluaa että lihas kasvaa ja palaudutaan harjoituksesta nopeammin”.

Koska painoharjoittelussa suorituksen kesto on kerralla lyhyt (esim. 3 x 15 toistoa = vie ehkä viisi minuuttia lepotaukoineen), teho ei nouse yli 65% maksimihapenottokyvystä pitkäksi aikaa = glykogeenivarastot eivät tyhjene samaa tahtia kuin harjoituksessa, jossa tämä teho pysyy yllä pidempään. Siksi en ole kokenut erityistä uupumusta salitreenin puolella. Vhh:laisellakin on kuitenkin aina jonkin verran glykogeenia kropan jemmoissa.

(Toki painoharjoitteluakin voi suorittaa löysästi diipaillen niin ettei syke juuri nouse tai hiki pisaroi, mutta nyt puhutaan tehosta joka tuntuu kropassa eli sarjoista, joiden lopussa lihas on väsynyt. ;))

Juoksussa taas ollaan pitkään yhtäjaksoisesti tehoalueella, jossa hiilihydraatit ovat pääsääntöinen energianlähde. Virheeni juoksuharrastukseni suhteen on ollut se, että olen kuvitellut sen olevan matalatehoista. Tämän kuvitelman olen pohjannut sille, että en juokse nopeasti: tahtini on 8 km tuntivauhdin tuntumassa, jos haluan juosta tunnin lenkin. Tätä nopeammalla vauhdilla väsyn liikaa ja joudun keskeyttämään tai hiljentämään kävelyksi ennen kuin tunti on täynnä. Glykogeenivarastoni eivät siis riitä tämän tyyppiseen liikuntaan.

Ehkä uskomustani juoksutehon keveyteen on vahvistanut sekin, että erinomaisen peruskunnon omaava mieheni on lempeästi kuittaillut minulle, ettei alle 10 km:n tuntivauhdilla juokseminen ylipäänsä ole juoksua vaan hölkkäilyä. Ja hölkästähän tulee kaikille mieleen kevyttempoinen liikunta. Kun käymme miehen kanssa yhdessä lenkillä, mies kokee suunnilleen kävelevänsä rinnallani kun itse puuskutan menemään sydän takoen.

Noniin, mutta nyt on siis tullut tämäkin selvitettyä. Ainakin teoriassa – vielä en tiedä, millainen juoksu/hölkkävauhti konkreettisesti on minulle teholtaan yli 65% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Pelkkä syke ei kerro sitä, vaikka tietysti antaa osviittaa suorituksen rasittavuudesta. Däämn, minullahan voi olla niin huono peruskunto että jopa ylämäkeen kävely on sen rasitustason liikuntaa jossa glykogeeni rulaa, tätä vahvistaisivat kokemukseni vaelluksilta joissa meno on muuten nohevaa mutta hyydyn aina mäkiin.

Haluan vielä käydä kuntotestissä selvittämässä maksimaalisen hapenottokykyni niin saan asiassa ihan numeraalisen vahvistuksen. (Kun kerran on lähdetty perin pohjin selvittämään…;))

Teho on subjektiivista, ja joku toinen voi totta kai juosta 9 km tunnissa ilman että yhtään hengästyy, ja tällöin hänen suorituksensa on minuun verrattuna matalatehoinen. Tällainen henkilö varmasti pärjää kevyellä lenkillä vajailla hiilareillakin. Lindbladin sanoin, ”Jos pystyy juoksemaan kympin matalatehoisesti niin kyllä, silloin rasvat ovat ensisijaisena energianlähteenä.”

Kaiken oppimani perusteella voin nyt vihdoin heittää romukoppaan myös tämän sitkeässä istuvan myytin: että elimistö alkaa käyttää rasvaa vasta tietyn ajan kuluttua liikuntasuorituksen aloituksesta (usein kuulee puhuttavan 30 minuutin maagisesta rajasta). Olen aiemminkin lukenut että se on kukkua, mutta vasta nyt ymmärrän millä perusteella.

Levossa ja kevyissä arkiaskareissa meistä jokainen käyttää energiaksi pääsääntöisesti rasvaa, noin 60% energiasta tulee rasva-aineenvaihdunnasta. Mitä sitten ylipäänsä tarkoitetaan sillä, että vhh-ruokavalion noudattajan aineenvaihdunta muuttuu ja mukautuu käyttämään rasvoja ensisijaisena energian lähteenä? Onko siinä edes perää?

Kyllä, siinä on fysiologinen perä: mitä suurempi määrä veressä on saatavilla rasvahappoja, sitä suurempi on myös niiden osuus energianlähteenä (Williams, sivu 179). Vhh-ruokavaliolla veren rasvahappopitoisuus on ravinnon koostumuksen vuoksi suurempi kuin ns. sekaruokavaliolaisella. Käytännössä vhh:laisen aineenvaihdunnan mukautuminen rasvaan tarkoittaa sitä, että vhh-tyypin energiantuotannosta suurempi osuus kuin 60% tulee rasvoista ja hän polttaa enemmän rasvaa kuin ns. tasapainotettua sekaruokavaliota syövä.

Mutta tilanne on tämä levossa ja arkiaskareissa, ei liikunnassa. Ja tässä pääsemme toiseen virhepäätelmääni: olen vetänyt yhtäläisyysmerkin kahden toisistaan irrallisen ilmiön välille: kehon tottumiseen korkeaan rasvapolttoon normaaliarjessa ja rasvan käyttämiseen polttoaineena liikuntasuorituksissa. Se, että kehoni on tottunut esimerkiksi käyttämään juustolautasen sisällön paremmin energiaksi kuin korkeahiilarista ravintoa syövän ei tarkoita sitä, että jaksaisin sen paremmin korkeatehoista liikuntaa.

Pähkinänkuoressa: rasvat ovat hiilihydraattia hitaampi energianlähde, ja kun liikunnan teho nousee tarpeeksi, ei elimistö enää yksinkertaisesti ehdi mobilisoida rasvoista riittävästi energiaa jotta kova teho pysyy yllä. Ilman riittäviä glykogeenivarastoja tulos on se, että henkilön täytyy hidastaa tahtia.

On kuitenkin yksi ryhmä, jonka elimistö on harjoituksen kautta muokkautunut käyttämään rasvoja suhteellisen kovatehoisessakin suorituksessa: ultrakestävyysurheilijat. Tutkimusten (Coggan, A. et al. 2000) mukaan ultrakestävyysurheilijat pystyvät käyttämään rasvoja tehokkaasti vielä suorituksissa joiden teho on 75-80% maksimihapenottokyvystä.

Esimerkki tällaisesta urheilijasta on mm. suomalainen Sami Inkinen, joka treenaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Sami ja hänen vaimonsa Meredith Loring soutivat kesällä 2014 Kaliforniasta Havaijille Fat Chance Row –tempauksen nimissä, jolla he halusivat kampanjoida sokerin epäterveellisyydestä ja osoittaa, että sokerittomalla ruokavaliolla vailla mm. urheilujuomabisneksen glukoosiliemiä voi mainiosti suorittaa vaativaa kestävyysurheilua.

Me tavalliset kuntoliikkujat olemme kuitenkin hyvin kaukana Inkisen kaltaisesta ultra-atleettiporukasta, joten voin hyvillä mielin ja täysin perustein viimein luopua kuvitelmistani, että minä vhh:laisena pystyisin jotenkin energisoimaan juoksuharrastustani rasvoilla.

Jos mielin jaksaa juosta, tarvitsen enemmän hiilihydraatteja. Näin se on. :)

Ja sillä tiellä tässä nyt ollaan, selvittämässä mistä kohtaa löytyisi se optimaalinen hiilihydraattitaso ja hiilarien syöntirytmi jolla juoksuharrastuksessa kehittyminen mahdollistuu luopumatta kokonaan itselle muuten mieleisestä vhh-elämäntavasta. Petteri Lindblad kirjoittaa: "Asian ei tarvitse olla mustavalkoinen: hiilihydraatteja täytyy olla paljon tai niitä ei saa olla ollenkaan - määrät voi ja kannattaa säätää suorituksen luonteen mukaan".

Myös Tytti Koro sanoo, että vaikka hiilihydraatit ilman muuta parantavat suoritustehoa liikunnassa, ei ole olemassa tiettyä määrää tai hiilihydraatti"sabluunaa" jota noudattamalla yksilö menestyy liikunnassa. Korolla on ollut asiakkaita jotka ovat päässeet liikuntatavoitteisiinsa suhteellisen alhaisillakin hiilihydraattimäärillä. "Kaikki on yksilöllistä", Koro painottaa.

Petteri Lindbladin mukaan koko kestävyysurheilun ja terveyden kulmakiviä on opettaa kroppaa polttamaan rasvaa. Hän kirjoittaa: "Vhh varmasti opettaa siihen ainakin osittain – jatkuva hiilareiden pumppaaminen kehoon ei ole hyvästä eikä ennen lenkkiä todellakaan kannata aina vetää hedelmää.”

Mielenkiintoista, vai mitäs sanotte?

Hiilihydraattien ajoittaminen ja laatu ovat kysymyksiä, joissa asiantuntijoilla on eniten näkemyseroja. Näistä ja muista ravintoon liittyvistä täsmäseikoista lisää juttusarjan seuraavassa osassa.