Päivän vinkki; mitkä hiilarit vaikuttavat verensokeriin?

a.k.a. "Apua, onko proteiinipatukassani 30 grammaa hiilihydraattia??"

Tiistain postauksen kommenteissa nousi esiin olennainen asia, jonka aiheuttaman hämmennyksen vhh-ruokavalioni alkutaipaleella olin jo ehtinyt unohtaa. Seikka lienee syytä selventää. :)

Hiilihydraatteja on erilaisia, toiset imeytyvät elimistöön, toiset eivät. Imeytyviä ovat sokeri ja tärkkelys sekä sokerialkoholit (makeuttajia), jotka imeytyvät vain osittain. Imeytymätön hiilihydraatti on ravintokuitua, joka menee elimistön läpi sellaisenaan. Kuitu ei vaikuta verensokeriin, eivätkä merkittävästi myöskään sokerialkoholit. Ne eivät siis muutu elimistössä glukoosiksi, ja siksi niillä ei ole ketoosin kannalta merkitystä. Yksinkertaistettuna: vain sokerilla ja tärkkelyksellä on väliä.

Suomessa ravintoarvot on merkitty niin, että imeytymätön kuitu on aina eritelty pois muusta hiilihydraatista. Ravintoarvoselosteen rivillä 'hiilihydraatit' näet siis useimpien ruokien kohdalla suoraan sen luvun, joka vaikuttaa verensokeriisi = sokerit ja tärkkelyksen. Poikkeuksen tekevät sokerialkoholeilla makeutetut tuotteet, ja juuri näiden hiilihydraattilukema saa monet hämmentymään. Useimmat proteiinipatukat ja sokeroimattomat makeiset on makeutettu osittain tai kokonaan sokerialkoholeilla.

Sokerialkoholit ovat mukana imeytyvän hiilihydraatin luvussa, ja ne täytyy vähentää nähdäkseen, paljonko tuotteessa on lopulta verensokeriin vaikuttavaa hiilihydraattia. Moni proteiinipatukan valmistaja on helpottanut tätä merkitsemällä tuotteeseen erikseen tekstin "X g Net Carbs". Net carbs = verensokeriin vaikuttava hiilari.

Hämmennystä tuovat myös amerikkalaiset tuoteselosteet. Niissä kuitu on mukana kokonaishiilihydraattimäärässä, tosin osuus on eriteltynä alempana. Lisäksi amerikkalaisissa elintarvikkeissa ravintoarvot ilmoitetaan per (oletus)annos, Suomessa taas per 100 g. Suomen tapa helpottaa eri tuotteiden vertailua huomattavasti, kun vertailuarvo on aina sama.

PROTEIINIPATUKKA / SUOMALAINEN TAPA MERKITÄ RAVINTOARVOT:

Tämä patukka on siitä erikoinen ettei siinä ilmeisesti ole lainkaan kuitua, tai sitten tiedoissa on virhe. Mikäli sitä olisi, se olisi merkitty alimmaksi kohtaan, jonka lisäsin esimerkin omaisesti.

Sokerien (joista vielä erikseen eriteltynä laktoosi) ja sokerialkoholien (toiselta nimeltään polyolit) osuus on aina merkittävä erikseen. Tärkkelystä ei merkitä. Mikäli on kiinnostunut juuri tärkkelyksen osuudesta elintarvikkeessa, sen saa selville vähentämällä hh-luvusta kaiken muun merkityn hiilarin.

ATKINS-PATUKKA / AMERIKKALAINEN TAPA MERKITÄ RAVINTOARVOT:

.

Ja sitten niihin päivän ruokiin.... :)

AAMIAINEN:

kahvi  - 1 g

lohitäytteiset munaletut:

neljä munalettua (ohje täällä) - 0,5 g

täyte:

10 g X-tra creme fraichea - 0,35  g

10 g Goldessa tuorejuustoa - 0,28 g

lämminsavulohta (ehkä 30 g)

tujaus soijakastiketta

20 g jäävuorisalaattia - 0,2 g

suolaa, pippuria

Yhteensä: 2,33 g

Minulle jäi aamiaisen jälkeen vielä näläntunnetta. Söin vielä:

20 g kuitunäkkäriä - 0,32 g

5 g Goldessa -tuorejuustoa - 0,14 g

näkkärin päällä lämminsavulohta

Yhteensä: 0,46 g

LOUNAS:

tofua ja nuudelia viismaustekastikkeessa:

70 g konjac glucomannan -nuudelia - 0 g

100 g paistettua tofua - 1 g

50 g savoijinkaalia - 2 g

50 g herkkusieniä - 0,30 g

kastike (kiinalaistyyppinen):

4 rkl (20 g) Sanchi Tamari-soijakastiketta - 1,48 g

1,5 dl vettä

1 tl (5 g) Pirkka Sambal Oelek-chilikastiketta - 0,18 g

2  kpl (2 g) pientä valkosipulinkynttä - 0,32 g

1 tl valkoviinietikkaa

1/8 tl viismaustetta

ripaus steviaa

vajaa tl psylliumia

Yhteensä: 5,30 g

VÄLIPALA:

Kahvi Soija Light -maidolla - 1,6 g

.

ILLALLINEN:

Oliivi- ja paprikatäytteiset muffinit

Kaksi muffinia 2,2 g

20 g Salanova - salaattia - 0,24 g

Yhteensä: 2,44 g

Muffinitaikina:

(n. 5 kpl muffineita halkaisijaltaan 7 cm muffinivuoissa):

25 g sulatettua voita

2 kananmunaa - 0,4 g

0,5 dl Alpro-soijakermaa - 0,8 g

suolaa, pippuria

0,5 dl juustoraastetta

0,25 dl  = n. 10 g kookosjauhoa - merkistä riippuen 2 g

0,25 dl = n. 10 g Fibrex-hiutaleita - 0,55 g

1/2 rkl psylliumia

1/2 tl leivinjauhetta

Vatkaa munat kuohkeaksi vaahdoksi. Sekoita kuivat aineet yhteen. Sekoita yhteen munavaahto, kerma, voi, juustoraaste ja kuivat aineet.

Täyte:

kourallinen oliiveja - 0 g

puolikas (40 g) pieni vihreä paprika - 1 g

20 g kirsikkatomaatteja - 0,7 g

kuutioitua emmentalia

Sekoita täyte taikinaan ja annostele muffinivuokiin. Paista muffineita 15-20 minuuttia 200 asteessa.

Muffinitaikina yhteensä: 5,45 g

Per muffini: 1,1 g

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 12,13 g

Huom: teille jotka mahdollisesti otatte mallia aterioistani, hiilihydraattimäärän ei tarvitse olla näin alhainen ja aina voi lisätä kasviksia niin että päivän kokonaishiilihydraattimäärä on 20 g. En itse tähtää mihinkään tiettyyn määrään 20 gramman puitteissa, mutta joinain päivinä se vain luonnostaan jää alhaisemmaksi.

*

Huomioita: edellisenä yönä voimakas suonenveto, tavallinen merkki ketoosista ja siitä, ettei ole juonut riittävästi tai saanut riittävästi suolaa.

...eli nimimerkki Sennulle.

Onnea, voitit juuri Joulukalenterini luukun 24 palkinnon :) (sillä alkuperäinen voittaja ei vastannut yhteydenottoihini).

Onnea ja hyvää uutta vuotta Sennulle!

Tarkistathan myös roskapostisi, ettei viestini ole vahingossa joutunut sinne (minkä arvelen olevan kyse useimmissa tapauksissa kun en saa arvontavoittajaa kiinni).

Päivän vinkki; miten saada kasviksiin makua?

Kuva: Rebekah / pdxfoodlove.com

MAUSTEVOI on  yksi parhaimpia oivalluksiani kasvisten maustamiseen vhh:lle siirryttyäni. Ihan naurettavan yksinkertainen keino tuoda jopa lötköihin pakastevihanneksiin runsaasti makua!

Tee näin: (joo, tiedän että kaikki oikeasti ruoanlaittotaitoiset tietävät tämän, mutta tää onkin nyt suunnattu mun entisen minäni kaltaisille ruokaneuvottomille)

anna voin pehmentyä huoneenlämmössä. Lisää valkosipulia, (suolaa) ja/tai yrttejä ja sekoita tasaiseksi. Säilytä maustevoita jääkaapissa josta saat helposti annosteltua sitä höyrytettyjen, keitettyjen tai paistettujen kasvisten päälle. Minulla on harvoin kotona tuoreita yrttejä, ja lempparimaustevoini syntyy parista murskatusta valkosipulinkynnestä ja valkosipuli & pippuri- tai valkosipuli & yrtti-mausteesta. Sekoitan nämä noin desiin voita ja seos riittää viikkokausiksi.

* * *

HUOM! :) Kommenteissa on nyt muutama ihmetellyt aterioideni kokoa ja miten jaksan näin "vähällä" ruoalla. Huomaattehan, että lihan, kalan, kanan ja rasvan määrää aterioilla ei tarvitse rajoittaa - minun esimerkkiannosteni proteiinin määrää ei "tarvitse" kopioida vaan voi koota lautasensa oman tarpeensa (= kulutuksensa) mukaan. (Tämän on varmasti moni ymmärtänytkin, mutta halusin sitä vielä selventää.)

Minä istun valtaosan päivästäni koneen tai kirjan äärellä perseelläni  ja liikun lähinnä hellan ja työpöydän välillä :) Ei tällä kulutuksella, kuntosalikäynnit mukaan laskettuna, mitään puolen kilon pihvejä vedeltäisi :D

AAMIAINEN:

3 mukia kahvia - 1,5 g

2 kananmunaa - 0,6 g

30 g juustoa

25 g kukkakaalia - 0,5 g

25 g tomaattia - 0,9 g

50 g kurkkua - 0,7 g

Yhteensä: 4,2 g

LOUNAS:

lämminsavulohta (n. 150 g)

125 g höyrytettyä parsakaalia - 2,5 g

kermaviili-creme fraiche-kastike - 2,2 g

mausteet: kastikkeessa suola, pippuri, 5 g Dijon sinappia, aavistus steviaa

Yhteensä: 4,7 g

Kuva: EatingWell

.

VÄLIPALA:

kuuma kaakao

vettä

10 g kaakaojauhetta - 0,9 g

10 g kermaa - 0,3 g

steviaa

Yhteensä: 1,2 g

ILLALLINEN:

tonnikala-katkarapu-sinihomejuustosalaatti

80 g Savoijinkaalia - 3,2 g

20 g ruustinnansalaattia - 0,2 g

50 g kurkkua - 0,7 g

50 g kukkakaalia - 1,1 g

35 g vihreitä papuja (Rainbow) - 1,2 g

40 g sinihomejuustoa

tonnikalaa

katkarapuja

(mukaan olisi sopinut todella hyvin kevätsipuli)

Kastike:

25 g kermaviiliä - 1 g

15 g creme fraichea - 0,52 g

10 g Felix Kruunu -majoneesiä - 0,1 g

5 g Dijon-spinappia - 0,32 g

Yhteensä: 8,34 g

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 18,44 g

Huomioita: en jaksanut edellisellä juoksumattosessiolla juosta kuin puoli tuntia, loput kävelin (lenkkitavoitteeni on 10 km). En kokenut olevani mitenkään erityisen uupunut, mutta energiaa oli selvästi vähemmän ja kylkeenkin pisti taas pitkästä aikaa.

Induktio on hyvä aika testata hiilihydraattien vaikutusta juoksuharrastukseen. (Salitreeniin vhh-ruokavalioni ei ole vaikuttanut.) Olen aloittanut juoksun vasta viime talvena (ennen jaksoin hädin tuskin hölkätä 15 minuuttia ja hengästyin pienestäkin rasituksesta), ja syksyyn mennessä olin saavuttanut tavoitteen juosta tunti. Marraskuun induktiolla en kokenut mainittavaa muutosta jaksamisessa, kun taas joululomalla, jolloin sain normitasooni verrattuna huomattavan paljon hiilihydraatteja (lähinnä kuivatuista hedelmistä), energiatasoni oli huipussaan ja Tapaninpäivänä vedin ennätyslenkkini 17 kilometria. Kahden tunnin jälkeen lopetin ihan vain kun alkoi kyllästyttää :D

Hiilarien vaikutus juoksuun mietityttää erityisesti siltä pohjalta, että juoksen suurimman osan ajasta suhteellisen matalalla sykkeellä ja peruskuntotasolla - jota siis halusinkin kehittää -, ja tällä tasollahan elimistö käyttää energianlähteenä pääasiallisesti kehon rasvavarastoja. Ainakin kun liikuntasuoritusta on jatkunut yli 30 minuuttia, jos nyt oikein olen ymmärtänyt. Eihän tällöin "hiilaritankkauksella" pitäisi olla vaikutusta - kuin sen ekan puolen tunnin aikana... Miksi siis taatelikakut ja luumumuffarit buustasivat suoritustani? Jos joku asiaan perehtynyt osaa heittää tähän kommenttia, niin kuulisin mielelläni. :)

Minun ei pitänyt vielä kirjoitella induktioon sopivista jälkiruoista, mutta tässäpä nyt istun ja syön yhtä juuri parhaillaan.

Joten jaetaan se nyt teidänkin kanssa. :)

Yhden hiilarigramman suklaavanukas.

Olen vastaillut tänään kommentteihin kahdesta saakka, eikä urakka ole vieläkään päätöksessään. Päätin palkita itseni suklaavanukasiltapalalla. Ei minun itse asiassa tehnyt mieli mitään makeaa sinällään, mutta jotain raikasta ja kevyttä... Jotain muuta kuin kalaa, kananmunaa ja kasviksia tällä kertaa :D

Vastaus: Fastin Double Chocolate Pudding - kaakaon makuinen proteiinivanukas.

Kuulin tuotteesta siskoltani joululomalla. Olen pysytellyt kaukana proteiinipulvereista (muussa kuin leivonnan yhteydessä), sillä sain niistä enemmän kuin tarpeekseni aloitellessani 10 vuotta sitten kuntosaliharrastusta. En tiedä onko näiden tuotekehittelyssä tapahtunut vuosien aikana parannusta ja onko maku muuttunut, mutta vuonna 2005 ne ainakin maistuivat ihan hirveiltä. Vieläkin tulee okse-reaktio kurkunpäähän kun ajattelen  mansikan ja minttusuklaan makuisia protskupirtelöitä joita tuolloin yritin juoda (ainoat maut jotka menivät edes joten kuten alas). Hyi hemmetti!

Tällä historialla suhtauduinkin hyvin epäilevästi siskoni esittelemiin suklaa- ja mustikka-proteiinivanukkaisiin. Rohkenin sitten lopulta maistaa suklaa-makua, ja yllätyin iloisesti. Okei, ei järin kaakao'ista, mutta ei todellakaan pahaa! Maku tuo mieleen Jacky Makupala -maitosuklaavanukkaan lapsuudesta. Lisäämällä seokseen tummaa kaakaojauhetta saa tällainen tumman suklaan ystäväkin vanukkaaseen mieleisensä syvän kaakaon maun! Tällä ei ole mitään tekemistä vuoden 2005 okse-pirtelön kanssa...! ;)

Fastin vanukasjauhe on makeutettu (Atkinsinkin suosittelemalla) sukraloosilla sekä inuliinilla, ja yhdessä annoksessa on vain 0,9 g hiilihydraattia!!

Kun vanukasjauheen sekoittaa kahteen desilitraan makeuttamatonta mantelimaitoa, tulee annoksen kokonaishiilihydraattimääräksi 1,1 g. Millään kotikonstilla ei pysty valmistamaan yhtä vähähiilihydraattista vanukasta, sen voin kertoa! :)

Double Chocolate -vanukkaan ainesosat:

kalsiumkaseinaatti (maitoproteiini)

inuliini (ravintokuitu, käytetään elintarvikkeissa makeutusaineena ja vaikuttaa myös koostumukseen; tuo vanukkaaseen sakean, kermaisen rakenteen)

kaakaojauhe

aromi

soijalesitiini (emulgointiaine)

sukraloosi (makeutusaine)

Mikä parasta, vanukas ei ole yhtään imelää, itse asiassa se on makeutettu todella miedosti. Induktion aikana ei ole fiksua kiusata itseään todella makeilla "karkin vastineilla" ja ylläpitää tottumusta nauttia makeaa, sillä ideanahan on päästä makeanhimosta irti. Jos makeanhimo kuitenkin pääsee induktion aikana yltymään ylivoimaiseksi, on parempi sammuttaa se vhh-jälkkärillä kuin ajautua kiusauksen murtamana karkkipussille.

(Oikeasti vanukas on muuten vaaleampaa, maitosuklaan väristä, mutta tuossa mun omassa on mukana tummaa kaakaojauhetta.)

Fast Pudding -makuja on 10 erilaista, ja hiilaripitoisuudet vaihtelevat 0,9:stä 2,2 grammaan per annos.

.

Että jos pää meinaa hajota suklaaherkun kaipuuseen.... ;) Tässä yksi induktioystävällinen ratkaisu joka ei pilaa ketoosia :)

Päivän vinkki: yleisesti aterioiden koostamisesta.

Kun käytettävissä on 20 g hiilihydraattia koko päivälle, on oma tapani koostaa ateriat käyttäen 5 gramman periaatetta; pyrin pitämään jokaisen pääaterian hiilihydraattipitoisuuden viidessä grammassa. Pääaterioita ovat aamiainen, lounas ja illallinen. Näin mahdollisille välipaloille jää vielä 5 grammaa. Induktion aikana näläntunne voi laskea niin, ettei välipaloille välttämättä ole päivittäin edes tarvetta.

Aamiaisesta saa halutessaan lähes nollahiilarisen jos valitsee lautaselleen vihreää salaattia, juustoa, kinkkua tai savukalaa ja juo kahvinsa mustana. Muita aamiaisvinkkejä jaoin blogissa sunnuntaina.

Muut ateriat voi helposti koostaa tällä periaatteella:

proteiini 0 g + kasvikset 3-5 g + halutessaan kastike 1-2 g

Jos nauttii proteiininsa lihan, kanan tai kalan muodossa, jäävät kaikki hiilarit kasvisten ja kastikkeen käyttöön. Jos syö tofua tai muita vegeproteiinin lähteitä, jää kasviksille luonnollisestikin vähemmän hiilarikiintiötä. Kastike ei tietenkään aina ole tarpeellinen, ja kasvisten päälle voi lorauttaa myös pelkkää oliiviöljyä tai käyttää maustevoita.

Ruoan kanssa saa olla luova: pyttipannun voi tehdä perunoiden sijaan paistetun kukkakaalin kera ja pinaattisosekeiton joukkoon voi heittää vaikka tofua ja halloumijuustoa tuomaan proteiinia.

Yksinkertaisia ateriamalleja:

Lohta + 200 g parsakaalia + oliiviöljyä tai maustevoita = 4 g hh

Kanasuikaleita + 100 g kukkakaalia + 50 g kesäkurpitsaa + 1 dl kookosmaitoa = 4,45 g hh

Lihapullia (itsetehtyjä ilman korppujauhoja) + kerma-sipulikastiketta (1,5 dl soijakermaa + 50 g sipulia) = 4,8 g hh

Pihvi + 200 g valkosipulivoissa paistettua ruusukaalia = 4,5 g hh

Uunissa paistettua seitiä + 200 g pinaattia + 70 g tomaattia + juustoraastetta + 1 dl soijakermaa = 4,85 g hh

Turskafileitä + sienikastiketta (1,5 dl soijakermaa + 150 g herkkusieniä + 50 g sipulia) = 5,25 g hh

Wokki – 150 g tofua tai kanaa+ 1 dl kookoskermaa + 50 g kukkakaalia + 50 g kesäkurpitsaa (+ hiilarittomia shirataki-nuudeleita) = 3,65 - 5,15 g hh

Sitten päivän ruokiin :)

AAMIAINEN:

2 kuppia kahvia - 1 g

munavoita kaalikääryleessä eli:

1 lehti (37 g) Savoijinkaalia höyrytettynä - 1,5 g hh

2 kananmunaa - 0,6 g

voita, suolaa

20 g maustamatonta Goldessa-tuorejuustoa - 0,56 g

10 g ruustinnan salaattia - 0,1 g

Yhteensä: 3,76 g

LOUNAS:

tonnikala-katkarapusalaatti

100 g salaattia (ruustinnan, jäävuori, viinisuolaheinä) - 1 g

70 g Rainbow'n säilykeherkkusieniä - 0,42 g

50 g kirsikkatomaatteja - 1,75 g

50 g kurkkua - 0,7 g

muutama oliivi

katkarapuja

tonnikalaa

30 g Punaleima Emmental -juustoa

mausteet: oliiviöljy, valkoviinietikka, Herbamare, chili-hiutaleet

Yhteensä: 3,87 g

VÄLIPALA:

1/2 Quest Peanut Butter -patukka - 1,5 g

ILLALLINEN:

Seitiä kookos-inkiväärikastikkeessa

2 palaa seitiä

1 dl kookosmaitoa 1 g

40 g X-tra Creme Fraichea - 1,4 g

180 g kukkakaalia - 3,8 g

mausteet: kookosmaito-ranskankermasekoitukseen jauhettua inkivääriä ja cayennepippuria. Kalan pintaan suolaa, mustapippuria ja mietoja chili-hiutaleita.

Yhteensä: 6,2 g

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 15,33 g

.

P.S. Julkaisemattomia kommentteja on paljon jonossa, julkaisen niitä päivän mittaan samalla kun ehdin vastaamaan.

Edit. Maanantain ateriapostauksen kommentit vastattu! :) Jos olet odotellut vastausta niin käys kurkkaamassa.

..muiden postausten kommentteihin vastaaminen jatkuu vielä tovin....

Esittelyssä Mádaran anti age -linja Time Miracle.

Tämä on se koivunmahlaan perustuva tuotelinja, joka lupaa todella tehokasta hoitoa ikääntymisen merkkejä vastaan. Koivunmahlan luvataan stimuloivan sekä dermiksen että epidermiksen soluja ja hidastavan solujen ikääntymistä.

Kuten aiemmin kerroin, lupaus Time Miraclen aktiiviainesosien tehosta perustuu tutkimusprojektiin, jonka Mádara toteutti yhdessä kahden yliopiston kanssa (Latvian Yliopiston bioanalytiikan ja biodosimetrian laitoksen sekä Riga Stradins -yliopiston). Tutkimus käsitteli kasvien bioaktiivisten aineiden anti-age ominaisuuksia, eli kykyä vähentää kronologisia sekä ympäristö- ja hormonaalisista tekijöistä johtuvia ikääntymisen merkkejä.

Tutkimuksen kohteena oli mm. koivunmahla (Mádaran perustajan Lotte Tisenkopfa-Iltneren idean perusteella) sekä useita kasviuutteita. Testit osoittivat, että koivunmahlalla on kyky lisätä ihosolujen jakaantumista jopa 25% ja että se on erittäin antioksidanttista (= suojaa soluja hapettumisvaurioilta). Tutkimusten pohjalta Mádara kehitti Time Miracle -linjan, joka pohjautuu koivunmahlaan sekä seitsemästä kasviuutteesta koostuvaan Galium 7 -yhdisteeseen.

Kaikkia lukijoita ei kiinnosta tämä "tieteellisempi mambo-jambo", joten käydään tässä välissä läpi omat tuotekokemukseni. Kerron postauksen lopussa lisää koivunmahlauutteen testausmetodista vastauksena Mádaran tuotekehittelyä koskevassa postauksessa esiinnousseisiin kysymyksiin.

Time Miracle -linjaan kuuluu seerumi, päivä- ja yövoide sekä silmänympärysvoide. Kaikissa linjan tuotteissa puhdas vesi on korvattu koivunmahlalla. Koivunmahlassa itsessään tietysti on vettä, eli siinä mielessä sarja ei ole täysin "water-free" niinkuin tuoteselosteessa lukee.

Sain testiin seerumin ja päivävoiteen.

Time Miracle -seerumi

Koostumukseltaan maito-fluidimainen, väriltään vihertävä, hujauksessa ihoon imeytyvä. Mielenkiintoisen tuoksuinen, samalla kevyen metsäinen ja jopa hieman mausteinen (minulle tuli tästä heti jouluassosiaatio!), mutta kuitenkin raikas.

Seerumissa on kaikkein korkein pitoisuus koivunmahlaa - peräti 80%.

Pidin seerumista - olenhan muuttunut viime vuosina Seerumitytöksi ;) En kuitenkaan voi olla vertaamatta sitä viimeisimpään suosikkiini eli Estelle & Thildin Super BioActive -seerumiin, joka tuntui vielä kosteuttavammalta.

Anti age -tuotteiden arviointi on itse asiassa vähän tylsää, tiesittekös. Koska juuri niitä anti age -ominaisuuksia on käytännössä mahdoton havaita edes parin kuukauden käytön aikana, muutaman viikon koeajosta puhumattakaan. Antioksidanttista tehoa ei juuri voi silmin havainnoidakaan, sillä sen vaikutukset ilmenevät vasta todella pitkällä aikavälillä - puhutaan jopa vuosista. En usko, että solujen vilkkaampaa jakaantumistakaan näkee ihan äkkiä kasvoillaan konkreettisena muutoksena. Harva kuitenkin loppupeleissä käyttää samaa tuotetta monta vuotta putkeen, jolloin visuaalisten vaikutusten havainnoinnista voitaisiin puhua. Oletteko miettineet tätä..?

Mitä tuotteista sitten voi arvioida? Kosmeettista kokonaisuutta ja kosteutustehoa. Time Miracle -seerumi tuntuu raikkaalta ja miellyttävältä ja kosteuttaa kiitettävästi. Ero "normikosmetiikan" valtaosin silikonipohjaisiin koostumuksiin on kirkas kuin päivä. Testasin juuri muutaman kerran erästä silikoniseerumia (edullinen versio ehkäpä maailman tämän hetken suosituimmasta mainstream-selektiivisestä seerumista ;)), ja pyörittelin taas päätäni. Ymmärrän jos muut tykkäävät sellaisesta muovipinnoituksesta, mutta itse en kertakaikkiaan... ihan hirveän tuntuinen.

Time Miracle -päivävoide

Aavistuksen jäykähkö voide, mutta ei kuitenkaan rasvainen, imeytyy hyvin. Kevyesti suojaavan tuntuinen, jättää siis ihon pintaan "jotain", mutta jälkituntu miellyttävä. Jännä tuoksu, jotenkin mausteinen mutta ei samanlainen kuin seerumissa. Voimakkaampi, jopa vähän itämainen. Aivan erilainen kuin Mádaran peruskosteuttavissa voiteissa.

Päivä-, yö- ja silmänympärysvoiteessa koivunmahlan pitoisuus on noin 60%.

En osannut oikein päättää pidänkö Time Miracle -voiteesta. Joo, kokemus oli positiivinen, mutta olen yrittänyt pohtia, jäisinkö käyttämään voidetta pidemmäksi aikaa jos tilanne sen sallisi (eli perässä ei olisi ikuista uusien testituotteiden jonoa). Voide ei siis missään nimessä ollut epämiellyttävän tuntuinen ja se kosteutti riittävästi, mutta kaltaiselleni raikkaiden, fluidimaisten koostumusten ystävälle Time Miracle -päivävoide on kenties hitusen liian suojaavan tuntuista. Moni muu taas kaipaa nimenomaan tätä ominaisuutta.

Summa summarum: hyvät tuotteet ja mielenkiintoiset aktiiviaineet, mutta eivät yllä ihan suosikeikseni. Seerumin käytän varmasti loppuun.

Sitten vastauksia Lotelta muutamaan lukijoiden esittämään kysymykseen.

* Kokeissa ihosoluja stimuloitiin puhtaalla koivunmahlalla. Puhdas koivunmahla käyttäytyy varmasti eri tavalla kuin valmis tuote, jossa on muitakin ainesosia kuin pelkkää mahlaa. Miten puhtaalla mahlalla aikaansaatu koetulos (solujen lisääntyminen 25%:lla) vertautuu valmiin tuotteen vaikutuksiin iholla?

Lotte vastaa: "Koivunmahlaa sisältävää voidetta testattiin plasebo-kontrollilla (eli testissä oli mukana myös voide jossa oli mahlan sijaan vettä), iho analysoitiin "spectrophotometric intra cutaneous" -laitteella (valitettavasti en osaa tuota suomentaa), ja testi osoitti kollageenisäikeiden lisääntyneen sekä muita positiivisia rakenteellisia muutoksia plaseboon verrattuna. Myöhemmin tuotekehityksessä jokainen lopputuote testattiin vielä erikseen."

Tämä ei nyt ihan suoraan vastannut kysymykseen, tai ainakaan siihen onko lopputuotteella myös mahdollista saavuttaa in vitro- testeissä saatu 25% tulos, mutta esitän vastauksen niinkuin sen Lotelta sain.

* In vitro -testauksesta: miten testaus eristetyillä ihosoluilla eroaa testauksesta keinoiholla?

Saanko anteeksi, kun en jaksanut enää pähkäillä tämän pitkän vastauksen suomennoksen parissa? :) Asiasta kiinnostuneet jaksavat toivottavasti lukea vastauksen englanniksi.

Lotte vastaa: "Isolated skin cells are first-choice test system for evaluation of active substances (test substances) safety and efficacy. Use of isolated cells allows researchers to identify effect of test substances on specific cell types and molecular processes in them. These tests can give very accurate information about the mode of action of test. Testing on "isolated skin cells" not always meens that only one cell type is used. Often we combine in a cell culture two cell tipes (so called co-culture), for example keratinocytes and fibroblasts, fibroblasts and blood vessel cells (endothelial cells), to see how test substances affect cell interactions. Analytical methods are used to analyze changes in gene activity, production of signal molecules (growth factors), cell proliferation, migration, resistance to environmental stress etc.

Artificial skin is most often used to test final compositions (not only combinations of active substances), which contanin lipophilic ingredients (oils). This test is suitable to evaluate how products and/or active substances change tissue structure (this is evaluated using histological methods) and gene activity. Other changes are difficult to analyze in this complex test system."

Lisää koivunmahlan ja Galium 7 -yhdisteen kasviuutteiden tutkimuksesta ja vaikutuksista täällä.

Huomenta kaikille ja tervetuloa Karkkipäivän induktioviikoille! :) Seuraavat 14 päivää syödään erittäin niukkahiilihydraattisesti tavoitteena olon keveneminen. Nesteet tulevat poistumaan tehokkaasti ja elimistö siirtyy käyttämään rasvavarastoja pääasiallisena energianlähteenään. Bonuksena voi myös saada makean- ja napostelunhimon hallintaan.

Julkaisen joka aamu päivän ruokaohjelman, josta voi halutessaan ottaa mallia ja/tai soveltaa omaan makuunsa ja ruokavalioonsa sopivaksi. (En esimerkiksi syö lihaa, eikä induktioviikoilla tule olemaan liharuokaohjeita.) Tällaista ruokaa syön pääsääntöisesti muutenkin, ja induktiojakson ateriat poikkeavat normaalista vähähiilihydraattisesta ruokailustani lopulta vain muutamien maitotuotteiden, marjojen ja vhh-leivän & -leivonnaisten osalta. Nämä jäävät lähes kokonaan pois induktion aikana. (Tulette löytämään pieniä poikkeuksia.)

Induktioviikoilla esitellyt ruoat ja huomiot ketoosin etenemisestä ovat marraskuun induktiojaksoltani.

En rohkenisi julistaa blogiin teemaviikkoja reaaliajassa syömieni ruokien ympärille, koska todennäköisesti en pysyisi postaustahdissa mukana. Olisi hurjan työlästä tehdä kahden viikon ajan joka ilta viimeisen suupalan jälkeen valmiiksi seuraavan päivän materiaali. Jos en jonain iltana ehtisikään, ei olisi postausta seuraavalle päivälle. Näin ollen oli mielekkäämpää tehdä teemaviikkojen materiaali ennalta valmiiksi marraskuun induktiojakson pohjalta. Syön nyt tammikuun induktiolla joka tapauksessa saman tyyppisiä aterioita. :)

Huom: ruokapäiväkirjani kuvissa näkyvät annokset eivät edusta kaikkea aterialla syötyä ruokaa. Lautaselle on lusikoitu ruokaa pannulta ja kattilasta, otettu kuva, syöty ruoka ja laitettu lautaselle lisää ruokaa :) Tämä selvennyksenä kun muuan keskustelupalstalla oli kauhisteltu ruoka-annosteni pienuutta.

Ruokien perään olen kirjannut niiden hiilihydraattipitoisuudet.

AAMIAINEN:

kaksi kuppia kahvia - (mantelimaidolla & kermalla) - 1 g

kolme munalettua tonnikalatäytteellä - n. 1,5 g (kolmasosa lettuitaikinasta + osa täytteestä)

10 g salaattia - 0,1g

50 g kurkkua 0,7 g

Yhteensä: 3,3 g

*

kolmen munan munalettutaikina (1,4 g):

3 (195 g) munaa - 0,6 g

0,5 dl soijakermaa - 0,8 g

vähän sulatettua voita

täyte (2,3 g):

vajaa purkki tonnikalaa

30 g purjoa - 0,6 g

0,5 dl X-tra Creme Fraichea - 1,7 g

oliiveja (valitse sellaisia, joissa on 0 g hh)

LOUNAS:

katkarapu-tofu-nuudeli-wok kookosmaidolla

1 dl Santa Maria -kookosmaitoa - 1 g

100 g maustamatonta Alpro Soya -tofua - 1 g

pieni kourallinen katkarapuja

100 g YesDeli konjac-glucomannan -nuudelia

50 g kukkakaalia - 1,1 g

50 g parsakaalia - 1 g

50 g Rainbow-säilykeherkkusieniä - 0,3 g

mausteet: curry, cayennepippuri, soijakastike, suola, chilihiutaleet

Yhteensä: 4,4 g

Shirataki-nuudelit ovat hiilihydraatiton tai lähes hiilihydraatiton (merkistä riippuen) korvike vehnänuudeleille. Ne valmistetaan konjac-kasvista saatavasta glukomannan-kuidusta. Se on myös kaloritonta. Samasta aineesta valmistetaan myös suosittuja konjac-pesusieniä kasvoille ja vartalolle. Jep.

Syöt siis käytännössä ravintoarvollisesti tyhjää, pesusienen materiaaliksi käypää kuitua. :) Mutta eipä siinä mitään, aine ei ole terveydelle haitallista. Se vain täyttää masusi (tai puhdistaa ihosi) ja näyttelee tarvittaessa nuudelia - jos tuntuu että induktiolla on pakkosaadapastaa. :)

YesDelin shirataki on täysin hiilaritonta, Diet Food Zeron konjac-fettuccinessa on 0,5 g hh / 100 g. Shirataki-pastaa myydään ainakin luontaistuotekaupoissa ja joissain aasialaisissa ruokakaupoissa (jos joku on bongannut muuallakin niin saa kertoa :)). Nuudelit ovat kalliita - 200g pakkaus noin viisi euroa.

VÄLIPALA:

30 g Paimenpoika-kermajuustoa

50 g kurkkua - 0,7 g

muutama oliivi (Fragata, espanjalaisia manzanilla-oliiveja)

Yhteensä: 0,7 g

ILLALLINEN:

Savulohisalaatti Sokoksen kahvilassa

vihreä salaattipohja - 1 g

lämminsavulohta

150 g (arvio) grillattua tomaattia - 5,25 g

Yhteensä: 6,25 g

Myöhään illalla minun teki mieli vielä jotain herkkua.

ILTAHERKKU:

kookos-kaakaonibs-"vanukas"

90 g Rainbow -soijajogurttia - 1,6 g

30 g Santa Maria -kookosmaitoa - 0,3 g

50 g Pohjolan Juustolan raejuustoa - 0,45 g

(raejuusto saattaa hidastaa ketoosia joten nauti omalla harkinnalla pieniä määriä, Lidlissä myytävässä Pohjolan Juustolan raejuustossa on kaikkein alhaisin hh-pitoisuus)

5 g kuohukermaa - 0,15 g

5 g kaakaonibsejä - 0,66 g

Cologran-makeuttajaa

Yhteensä: 3,16 g

.

PÄIVÄN HIILIHYDRAATIT YHTEENSÄ: 17, 6 g

Huomioita: Ketostix näytti alinta ketoarvoa, "hieman". Olin aloittanut induktio-ruokailun kahta päivää aiemmin.

Ketostix-liuskoja myydään apteekeissa ja niillä voi suuntaa-antavasti mitata asetoasetaatin määrää elimistössä. Asetoasetaatti on yksi ketoaineista. Kun virtsassa on asetoasetaattia, olet ketoosissa. Voit tosin olla ketoosissa vaikka Ketostix näyttäisi negatiivistakin. Toiset tykkäävät käyttää Ketostixeja ketoosin mittaamiseen, sillä positiivinen tulos antaa varmuutta ja vahvistaa onnistumisen tunnetta.

Olisi kiinnostavaa, jos mukaan induktiokokeiluun lähteneet jakaisivat jakson aikana kokemuksiaan ja edistymisfiiliksiään kommenteissa! :)

Lisähuomio: jos et ole aiemmin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi kokeilun alussa esiintyä sivuoireita kuten päänsärkyä, huimausta ja ummetusta. Tämä on normaalia elimistön totutellessa uuteen ravintoainekoostumukseen. Oireet helpottavat yleensä noin viikossa.

- Muistakaa juoda paljon vettä!! Nesteytys on aina tärkeää ja sen merkitys korostuu induktiolla, riittävä nesteen saanti helpottaa mm. mahdollisia päänsärky- ja ummetusoireita.

Yksi tuote nousee kuningas-rooliin induktioruokailun aamiaisilla, ja se on kananmuna.

Jos kananmuna ei yhtään uppoa, ovat induktioaamiaiset aika haastavia. Tällöin vaihtoehdoksi jäävät käytännössä vain erilaiset lihan, kalan ja juuston ympärille rakentuvat leikkelelautaset. (Munattomista vaihtoehdoista postauksen lopussa.)

Kananmuna on siis aamujen ykköstähti kaikissa eri muodoissaan; keitettynä, paistettuna, munakkaana, kokkelina, munavoina. Lisää ideoita millä kaikilla tavoilla munia voi valmistaa löytyy reseptiluettelostani täältä, selaa sivua alaspäin kohtaan 'Munaruoat'. Kaikki niistä eivät tosin sovellu induktiolle, kuten munasilmäsämpylät.

Yhdessä kananmunassa on noin 0,2 g hiilihydraattia.

Tapoja rakentaa aamiainen kananmunan ympärille:

Snack-lautanen: kokoa lautaselle keitettyä kananmunaa, juustosiivuja, kurkkua, tomaattia ja vihreää salaattia. Muutamalla kinkku- tai kylmäsavulohisiivulla saat aamiaisesta vieläkin ruokaisamman. Lorauta päälle ruokalusikallinen oliiviöljyä ja ripottele pinnalle yrttisuolaa ja pippuria. Kokeile maustaa keitetty kananmuna kurkumalla – tämä mauste on yksi vähemmän tunnettuja terveyspommeja!

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 kananmunaa 0,4 g hh, 50 g kurkkua 0,7 g hh, pieni tomaatti n. 1,75 g hh, 30 g salaattia 0,3 g hh, 30 g juustoa 0 g hh, 30 g kinkkua 0 g hh = 3,15 g hiilihydraattia.

Täytetty munakas: munakkaan täytteeksi sopii pinaatti, kinkku, feta, herkkusienet, tomaatit ja vaikkapa pieneksi pilkottu tai raastettu kesäkurpitsa. Jos käytät tomaattia, ne kannattaa ehdottomasti paistaa pehmeiksi ennen munakkaaseen lisäämistä – huomaat todellakin eron maussa.

Sekoita yhteen 2-3 munaa ja loraus kermaa, kaada pannuun ja paista yhdeltä puolelta. Lisää päälle freesatut täytteet kun pinta on hieman hyytynyt ja käännä munakkaan toinen puoli kanneksi. Syö vihreän salaatin kanssa.

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 kananmunaa 0,4 g hh, vajaa ruokalusikallinen kermaa n. 0,6 g hh, 4 kirsikkatomaattia n. 1,4 g hh, 50 g herkkusieniä 0,3 g hh, 30 g fetaa 0,3 g hh, 50 g vihreää salaattia 0,5 g = 3,5 g hiilihydraattia.

(Huomio sipulista; sipuli sopii munakkaaseen ja moneen muuhunkin ruokaan, mutta se on painava vihannes ja vaikka sen hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g, kertyy jo puolikkaasta sipulista helposti 2-3 g hiilihydraattia. Itse olen tämän vuoksi jättänyt sipulin pois induktiolta.)

Munavoirullat: keitä kovaksi 2-3 kananmunaa, lisää voita ja ripaus suolaa ja muusaa (kai kaikki osaavat tehdä munavoita :D). Höyrytä 2-3 valko- tai savoijinkaalin lehteä ja anna jäähtyä. Lusikoi kaalinlehdelle munavoita, rullaa ja syö. Munavoita voi nauttia myös siemennäkkärin päällä, jos haluat siemeniä induktioosi sisällyttää.

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 3 kananmunaa 0,6 g hh, kolme kaalinlehteä noin 3 g hh = 3,6 g hiilihydraattia.

Täytetyt munaletut: sekoita 3 kananmunaa, 0,5 dl kermaa ja vähän voita. Paista ”taikinasta” ohuita lettuja ja anna jäähtyä. (Taikinasta tulee lettuja useammalle aamiaiselle.) Valmista täyte esimerkiksi tonnikalasta, ranskankermasta ja purjosta. (Tämä aamiainen on luvassa huomenna ;))

Annoksen hiilihydraatit: kolme munalettua täytteellä noin 1,5 g hiilihydraattia

Makea aamiainen: psyllium-letut kanelilla ja kermavaahdolla. Sekoita kolme kananmunaa, 0,5 dl kookoskermaa, 1 rkl psylliumia ja maun mukaan makeutusainetta (+ halutessasi vanilja-aromia). Paista taikinasta lettuja. Tarjoile kanelin ja makeutetun kermavaahdon kera. Voit laittaa lettujen päälle myös nokareen voita ja ripotella päälle kanelin lisäksi kiteistä makeutusainetta kuten erytritolia tai stevia-erytritolia.

Annoksen hiilihydraatit: 2 kananmunaa 0,4 g hh, kookoskerma 0,7 g hh, psyllium 0 g hh, erytritol 0 g hh, 1 dl kuohukermaa 3 g hh = 4,1 g hiilihydraattia.

Makeutusainevinkkejä: puhdasta erytritolia myydään Suomessa ainakin nimellä Karppisokeri. Canderelilla on kidemäistä stevia-erytritol-maukeuttajaa. Nestemäisistä suosin itse Lidlin syklamaattiin pohjautuvaa Cologrania.

Munattomia aamiaisvaihtoehtoja:

Leikkelelautaset - kinkkua, kalkkunaa, täyslihanakkeja, metwurstia, mitä-näitä-kaikkia-lihajuttuja onkaan + kasviksia + juustoa

Kalalautanen - kalaa lämmin- ja kylmäsavustettuna tai graavattuna + salaattia

Pieneen nälkään: yksi avokado

Super-vhh-siemennäkkäri eri päällysteillä

Chia-geeliä

Kokeilunhaluisille: chiansiemenvanukas. Sekoita 2 dl maustamatonta soijajogurttia ja 1,5 rkl chia-siemeniä (tarkista hiilihydraattipitoisuudet, chia-siementen hh-pitoisuus vaihtelee todella paljon, nollasta grammasta aina yli 40 grammaan (!!). Makeuta ja mausta vanilja-aromilla. Anna tekeytyä pari tuntia, helpointa on tehdä seos edellisenä iltana jääkaappiin. Jos käytät pähkinöitä, lisää pari teelusikallista hasselpähkinä- tai mantelirouhetta. (Myös kaakaonibsit ja kookoshiutaleet ovat mahdollinen lisä hyvin pienenä määränä.)

Annoksen hiilihydraattiesimerkki: 2 dl Rainbow-soijajogurttia 3,6 g hh, chia-siemenet alkaen 0 g, 20 g hasselpähkinärouhetta 0,7 g = 4,3 g hiilihydraattia.

Tietenkin on vielä yksi ilmiselvä ja helppo aamiaisvaihtoehto – edellispäivän illallisen jämät, jos sellaisia on jäänyt. Aamullahan voi syödä muutakin kuin niitä perinteisiksi aamiaisruoiksi miellettyjä ruokia. Olen kuullut, että monet lihaa syövät vhh-laiset tai paleolaiset paistavat aamiaiseksi jauhelihaa.

Lue myös tänään aiemmin julkaistu: Käytännön vinkkejä ja ruoka-ainelista induktiojaksolle

.

Huomenna syödään.... munalettuja, paistettua tofua, katkarapuja ja shirataki-nuudeleita kookosmaidossa sekä lämminsavulohisalaattia. :)

Huomenna starttaavat Karkkipäivän induktio- eli ketoosiviikot, ja kaikki halukkaat ovat kanssani tervetulleita sanomaan heipat juhlakauden pöhötykselle.

Disclaimer: En ole ravitsemuksen ammattilainen enkä pyri sellaisena esiintymään. Vinkkini ketogeeniseen ruokavalioon perustuvat omiin kokemuksiini ja aiheesta laajasti lukemaani tietokirjallisuuteen sekä toisten jakamiin kokemuksiin. Jokaisen keho toimii yksiköllisesti ja vinkkejäni voi toteuttaa omalla harkinnalla ja soveltamalla elementtejä oman kehonsa toimintaan.

Tarkoituksena on nipistää päivittäinen hiilihydraattien saanti maksimissaan 20 grammaan, jolloin elimistölle ei jää muuta vaihtoehtoa kuin alkaa glukoosin puutteessa käyttää polttoaineena kehon omia rasvavarastoja, joista maksa muodostaa glukoosia ja ketoaineita. (Rasva, hiilihydraatit, proteiini, alkoholi ja ketoaineet ovat elimistön viisi energianlähdettä.) Toisin kuin monet luulevat, elimistö ei siis koskaan jää vaille glukoosia vaikka ei sitä suoraan ravinnosta saisikaan.

Mitä ET saa syödä tai juoda induktion aikana?

Itsestään selvästi pois jäävät:

Kaikki viljatuotteet

Sokeria sisältävät tuotteet

Peruna

Pasta

Riisi

Maito (yhdessä lasillisessa maitoa on 10 g hiilihydraatteja)

Mehu (sokeroimaton kuten Fun Light on ok)

Alkoholi (katkaisee välittömästi rasvan polton)

Näiden lisäksi pois jäävät myös:

Hedelmät

Marjat

Kaikki juurekset (kuten porkkana, punajuuri, bataatti jne)

Palkokasvit

Teksturoidut soijatuotteet

Maitotuotteet kuten rahka, raejuusto ja jogurtti

Minulle itselleni helpompaa, kuin ajatella rajoitteita, on ajatella mitä SAA syödä. Induktio-ruoka koostuu yksinkertaistettuna proteiinin lähteistä yhdistettynä kasviksiin, lautasellasi on siis aina näitä. Höystettynä maun mukaan kermaisilla kastikkeilla.

Nyrkkisääntö: lue tuoteselosteet ja syö ruokia, joiden hiilihydraattipitoisuus on korkeintaan 5 g / 100 g.

Ihmisten kropat reagoivat eri hiilihydraattien lähteisiin hieman eri lailla, ja jotkut nyrkkisäännön täyttävätkin ruoka-aineet saattavat hidastaa ketoosia, tai jopa estää sen. Tällaisia potentiaalisia ketoosin jarruttajia ovat alhaisesta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta mm. pähkinät, siemenet ja tuorejuustot. Niitä voi halutessaan kokeilla syödä induktion aikana mutta mikäli haluaa pelata ns. varman päälle, ne kannattaa jättää pois. Itse olen testannut oman siementen ”sietokykyni” ja pystyn niitä nauttimaan ilman että se vaikuttaa ketoosiin. Induktion aikana syön niitä siemennäkkärin muodossa.

Mitä SAAT syödä induktion aikana?

Lihaa

Kalaa

Kanaa

Meren eläviä kuten katkarapuja ja simpukoita (simpukoissa tosin on jonkun verran hiilihydraatteja eli tarkista annoskoko)

Kananmunia

Kaikkia kasviksia joiden hh-pitoisuus on alle 5 g / 100 g

Sieniä

Tofua

Juustoa (poislukien tuorejuustot)

Pieniä määriä hapanmaitotuotteita kuten kermaa, smetanaa, kermaviiliä ja creme fraichea

.

Kastikkeiden pohjaksi suosittelen

Kookosmaitoa tai kookoskermaa

Soijakermaa (Alpron soijaruokakermassa on vain 1,6 g hh / 100 g)

Kauppojen vähähiilihydraattisimmat maidonkorvikkeet; Alpron Makeuttamaton Manteli (0,1 g hh) ja GoGreenin Makeuttamaton Cashew (0,9 g hh)

Millä korvaan kahvimaidon?

Kermalla, soijamaidolla, laktoosittomalla maitojuomalla tai pähkinämaidoilla. Jos olet tottunut juomaan päivittäin isoja latte-mukillisia joihin tulee yli desilitra maitoa per annos, voi jopa soijamaidosta kertyä liikaa hiilihydraatteja. Oma vakioannokseni aamuisin esimerkiksi on kaksi suurta maitokahvimukillista joissa on yhteensä 3-4 dl Soija Light –maitoa. Tästä tulee jo 4,8 – 6,4 g hiilihydraattia, mikä on suuri osuus päivän hh-kiintiöstä. Mieluummin säästän nuo hiilihydraatit aterioille ja nautin ne kasvisten ja kastikkeen muodossa.

Ratkaisu: totutin itseni juomaan kahvini makeuttamattoman mantelimaidon ja kerman kanssa. Yhdessä tällaisessa maitoannoksessa on vain 0,5 g hiilihydraattia (1,5 – 2 dl mantelimaitoa ja 10 g kuohukermaa). Mantelimaito ei ole yhtä makeaa kuin soijamaito, ja tottumattomalle sen maku kahvin kanssa on aika outo. Koska se on rasvatonta, lisään kermaa, joka parantaa makua. Tuunaan makua myös vaniljauutteella ja erytritolilla. Tämä on vain hc-latteilijoille jotka eivät pysty luopumaan jättimukillisistaan induktion ajaksi..! ;)

Induktioajan ruokasuunnitelmien pohjana voi käyttää tällaista suuntaa-antavaa listaa:

PROTEIINI

Liha

Kala (pakasteena, säilykkeenä tai tuoreena)

Kana

Katkaravut tai ravunpyrstöt

Simpukat (mieltymyksen mukaan)

Tofu (Alpron maustamattomassa on alhaisin hh-pitoisuus, 1g / 100 g)

Juusto

Kananmuna

Vegeproteiinituotteista Anamman tuotteissa on vähiten hiilihydraattia. (Jalostetut tuotteet eivät ihanteellisesti kuulu vhh-ruokavalioon, mutta Anamman tuotteissa on hyvin vähän lisäaineita ja ne sopivat kohtuudella käytettynä induktioonkin hh-pitoisuutensa puolesta)

KASVIKSET

Vähähiilihydraattisimpia ovat (ja näillä pärjäät):

Vihreät salaattivihannekset

Pinaatti

Kurkku

Parsakaali

Kukkakaali

Ruusukaali

Kesäkurpitsa

Vihreä paprika

Tomaatti

Avokado (ainoa sallittu hedelmä!)

Herkkusienet ja kantarellit

KASTIKEPOHJAT JA MAUSTEKASTIKKEET

Kookosmaito- ja/tai kerma (Santa Marian kookosmaidossa on alhaisin hh%)

Kuohukerma

Kermaviili, creme fraiche tai smetana

Alpro Soya Ruoka”kerma” 17%

Sambal Oelek –chilikastike (Pirkassa alhaisin hh%)

Pirkan Sitruunapesto (vain 1,9 g hh!)

Rainbow'n Luomu-tomaattimurska (vain 2 g hh - muissa jopa 6 g / 100 g)

Majoneesi (Felix Kruunu-majoneesissa alhaisin hh%, tai valmista itse jolloin lähes hiilariton)

MUUT

Maustamaton soijajogurtti. Alpron Zero Sugars -soijajogurtissa on 0 g / hh.

Shirataki-nuudelit (saa eko- ja joistain aasialaisista kaupoista, en ole itse vielä normikaupoissa bongannut)

Super-vhh-siemennäkkäriainekset, mikäli luulet että leivän korvikkeelle on tarvetta ja haluat testata siementen sietokykyäsi ketoosin suhteen

Oliivit (tsekkaa hh-pitoisuudet! Oliivien hh-arvot vaihtelevat paljon, osassa on nolla grammaa ja toisissa jopa 6 g)

Kuorettomat seesaminsiemenet - hyvä lisuke salaattien päälle! Jos yhden siemenlajin päätät induktioosi jättää, valitse tämä. Kuorettomissa seesaminsiemenissä on vain 4 g hh / 100 g ja ne ovat niin kevyitä, ettei ruokalusikallisessakaan juuri ole hiilaria nimeksikään.

.

Teen vielä erikseen aamiaisvinkeille omistetun postauksen koska aamiaiset koetaan vhh:lla yleensä haastavimmiksi. Edit. Ja tässä linkki siihen:

Aamiaisideoita induktiolle

P.S. Jälkkäritkään eivät ole induktiolla täysin kiellettyjä ;) Palaan niihin tuonnempana.

Edit. Tässä linkit kaikkiin induktioviikkojen postauksiin ruokineen:

Aamiaisideoita induktiolle

Sallittu suklaaherkku

Päivä 1          Päivä 2          Päivä 3          Päivä 4          Päivä 5          Päivä 6          Päivä 7

Päivä 8          Päivä 9          Päivä 10          Päivä 11          Päivä 12          Päivä 13          Päivä 14

Tulokset

Mitä induktion jälkeen?